Віджимання від підлоги - основна вправа для збільшення сили верхньої частини тіла. Вони опрацьовують груди, плечі і трицепси, задіють м'язи кора і виконуються без обладнання в домашніх умовах.
Як накачати плечі віджиманнями без гантелей?
Базова силова вправа з гімнастики допомагає зміцнити стабільність прапорів і поліпшити здоров'я суглобів.
На відміну від жиму лежачи вправа залишає вільний рух лопатками, зміцнює передній зубчастий м'яз, який тримає лопатки і плечі стабільними і допомагає їх обертанню.
Сильний передній зубчастий м'яз зменшує імпінджмент плеча - тертя лопаткового відростка і сухожиль. Оскільки лопатки становить половину плечового суглоба, то поліпшення їх стабільності запобігає іншим травмам.
Наступні види віджимань від підлоги збільшать силу верхньої частини тіла, поліпшать роботу переднього зубчастого м'яза і зміцнять плечі.
Спробувати їх можна в домашніх умовах. А щоб накачати дельти, можна використовувати жилет-обважнювач. Тренування може включати такі варіанти вправи:
Віджимання на лопатках
Ця модифікація підійде для точної активізації переднього зубчастого м'яза і підходить як розминка:
- прийняти акцент лежачи;
- не згинаючи ліктів опуститися на лопатках на кілька сантиметрів;
- піднятися на лопатках якомога вище.
Зробити 10-12 повторень у три підходи.
Віджимання на одній нозі
Варіації, що додають навантаження на верхню частину тіла, посилюють роботу важливих стабілізаторів плеча. Простий спосіб збільшити навантаження - відірвати одну ногу від землі. Можна чергувати ноги при кожному віджиманні або виконувати однакову кількість при підйомі кожної ноги.
Т-віджимання
Додавання ротаційного компонента зміцнюють плечові м'язи, постійно змінюючи точки дотику із землею.
Вони зміцнюють зв'язки плеча, розтягуючи грудний відділ хребта:
- виконати віджимання;
- відірвати одну руку від підлоги і перевернутися в бічну планку, піднімаючи руку вгору;
- стежити очима за піднятою рукою, тримати в напрузі прес;
- повернутися впритул лежачи і повторити віджимання.
Зробити однакову кількість повторень з поворотом в одну та іншу сторони.
Віджимання з ногами на піднесенні
Якщо поставити ноги на опору, то віджимання ускладниться, і додасть дві переваги: сильніше навантажить м'язи грудей, і трицепси для росту, а також сприятиме ще більшій активації передню зубчастого м'яза, сила і здоров'я якої важливі для здоров'я плечового суглоба.
Якщо у деяких людей тренування псується через болі під час жиму лежачи, то віджиматися з ногами на піднесенні виконуються безболісно. Поверхня повинна бути стабільною, а її висоту варто збільшувати в міру зростання сили. Щоб ускладнити вправу в домашніх умовах, можна піднімати одну ногу над підлогою, а в залі - використовувати як опору фітбол.
Віджимання на одній руці
- Крім збільшення навантаження на груди і руки, зміцнення вашого плеча стабілізаторів, віджимання на одній руці виглядають справжнім дивом.
- Спробуйте робити їх, відтискаючись від піднесення, поступово знижуйте висоту. У домашніх умовах згодяться столи, ліжка, стільці, лавки.
Важливий секрет - ставити ноги поширі в упорі і притискати лікоть ближче до тіла під час опускання вниз.
Віджимання на м'ячі або гирі
Якщо поставити одну руку на набивний м'яч (медбол) або перевернуту гирю, то вправа буде включати в роботу передню дельту і дзьобовий м'яз, зміцнювати і стабілізувати плече.
Як накачати плечі віджиманнями вгору ногами?
Однак тренування припиненнями неможливо уявити без вправи в положенні щучка. Зі звичайної планки на долонях, потрібно підняти таз якомога вище, зробити ногами крок до рук або ж руки посунути до ніг, щоб зігнуте тіло утворило кут 90 градусів. З цього положення, зберігаючи спину прямою, потрібно опуститися головою до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Основне навантаження буде падати саме на дельти.
Віджиманнями на плечі з піднятими ногами можна запобігти болю в суглобах. Науково підтверджено, що качати дельтовидні м'язи гантелями часто травмонебезпечно для слабкої обертальної манжети плеча - комплексу м'язів, які відповідають за рухи лопатки. При слабкості даної групи м'язів відбувається розбалансування суглоба і запалення. Тому тренування, що містить віджимання від підлоги в будь-яких варіаціях, несе терапевтичний ефект.
Всі варіанти віджимань на плечі, які передбачають підйом ніг вище рівня голови, допомагають ростити м'язи. Однак важливо не тільки поставити стопи на височині, а й розташувати верхню частину тіла перпендикулярно відносно підлоги. Це досяжно, якщо підняти таз вище, ставлячи руки ближче до опори.
Відповідь на питання про те, як віджиманнями від статі накачати плечі - проста. Потрібно підняти ноги якомога вище, а простіше кажучи - стати вгору ногами. Вправи не для новачків, але цілком здійсненні в домашніх умовах.
Починати потрібно з малого - віджиматися в позиції щучки, поступово задираючи ноги все вище:
- з положення щучка підняти одну ногу в повітря і виконувати віджимання;
- поставити ноги на опору (стілець) і зігнути тіло під прямим кутом;
- впертися в підлогу біля стіни і прошагати ногами вгору, зробити віджимання;
- повторити зашагування по стіні ногами, а потім переставити руки якомога ближче до стіни і віджатися.
Віджатися в стійці на руках біля стіни зможе далеко не кожен. Щоб як слід накачати плечі в домашніх умовах віджиманнями без додаткового обладнання, потрібно пройти всі кроки від простого до складного.
