Чи любите ви віджиматися або знаходитеся, як належить дівчині, на спині під час віджимань свого хлопця? Загальна фізична підготовка рано чи пізно стукає в життя жінок, які хочуть бути спортивними. Віджимання для дівчат - це не тільки вправа для грудей, і вона корисна не тільки чоловікам!
Віджимання для дівчат: чим корисна вправа?
Віджимання відноситься до базових вправ з власною вагою тіла, а значить - в ньому задіяно кілька суглобів і м'язових груп. Комплексне навантаження є найефективнішим під час схуднення, адже саме цим зайнята більшість дівчат.
Щоб позбутися животика, потрібно витрачати калорій більше, ніж споживати. Тому тренування повинні бути енерговитратними. Віджиманням варто навчитися тому, що вони спалюють удвічі більше калорій порівняно зі скручуваннями тіла.
Комплексна та узгоджена робота всіх частин тіла під час вправи дає ряд переваг:
- зміцнює прес;
- збільшує силу і витривалість;
- прискорює метаболізм.
Зробивши сотню віджимань можна витратити 100 калорій, а сто скручувань або підйомом тіла спалять удвічі менше.
Відповідь криється в роботі декількох м'язів:
- дельтовидних (плечі);
- трицепсу (задня поверхня рук);
- грудних.
Віджимання корисні тим, що позбавляють від багатьох жіночих проблем: втягують живіт активацією поперечного м'яза, виправляють поставу, зміцнюючи спину, прибирають дряблу шкіру на плечах і підтягують груди.
Тому програма для схуднення повинна включати їх обов'язково.
Звичайно, одне і навіть десять повторень не спалять ту норму калорій, яка потрібна для схуднення, але якщо ввести в тренування три підходи, то загальна кількість витраченої енергії збільшиться до 500 ккал. Чому? Тому програма з віджиманнями утворює синергію з іншими вправами, ускладнює їх.
Як робити віджимання дівчині? Навчитися ніколи не пізно!
Щоб навчитися робити віджимання, потрібно, перш за все, робити їх регулярно. Стати в положення планки: руки випрямлені в ліктях, долоні знаходяться на лінії прапорів, але трохи ширші.
Вирівняти спину, прибираючи зайвий поперековий прогин, але не випинати таз. Втягнути м'язи живота і напружити стегна для стабілізації тіла. Зігнути руки в ліктях, намагаючись торкнутися грудьми підлоги (наблизити якомога більше).
Лікті дивляться назад, утворюючи трапецію, але перпендикулярно тілу в сторони. Робити віджимання потрібно так, щоб лікті утворили з підлогою кут 45 градусів. Підборіддя, груди і стегна повинні опускатися і підніматися синхронно, без вагань тіла.
Для початківців характерні такі помилки: випинання сідниць, нирки головою до підлоги, провисання живота до підлоги.
У цьому випадку потрібно додатково зміцнювати відповідно стегна, спину, прес, щоб віджатися дівчині правильно.
Якщо сили рук не вистачає навіть для одного разу, допоможуть версії для початківців:
- дівчатам рекомендовано робити акцент на коліна, аналогічним чином підтримуючи тіло в одній лінії;
- полегшити віджимання можна, якщо робити акцент на стіл, стілець або ліжко, і ця версія допомагає навчитися тримати все тіло прямо.
Програма віджимань: як навчитися з нуля?
Віджимання від підлоги для дівчат з першого разу даються важко слабкій підлозі.
Протягом першого тижня (2-3 тренування) для підготовки до вправи необхідно виробити зв'язок між м'язами і мозком - тренувати рух, що можна робити кількома способами:
- віджиматися від стіни так, щоб лікті дивилися вниз, намагатися стискати лопатки;
- віджиматися з коліна десять разів по три підходи;
- виконувати негативні повторення.
Подібну програму віджимань дівчатам потрібно складати, орієнтуючись на власні можливості: комусь відразу вдається віджатися з упором на ступні, комусь - тільки від стіни.
Негативні повторення - основа для нарощування сили рук, яка потрібна, щоб навчитися віджиматися. Лягти на підлогу, долоні покласти по обидва боки плечей, відштовхнутися і підняти пряме тіло, розгинаючи руки в ліктях.
Потім знову опуститися на живіт. Будь-яка програма для початківців обов'язково повинна включати негативні повторення, оскільки вони готує м'язи до навантаження.
Програма: чи є сенс?
Поширена схема для збільшення кількості повторень працює для кожного індивідуально. Тому ніколи не варто орієнтуватися на чужий досвід при навчанні віджимань.
Краще ставити інші цілі і використовувати більш стимулюючі методики:
- виконати 50 віджимань за тренування - можна робити будь-яку кількість підходів, записувати прогрес, що з часом призведе до скорочення часу на їх виконання;
- робити по три віджимання кожну хвилину протягом 10-20-30 хвилин - дана схема чудово працює на приріст сили;
- робити вправу щохвилини, додаючи по одному повторенню: 1-2-3-4 і т. д - схема тренує витривалість, допомагає навчитися робити якомога більше повторень без втоми.
Віджимання за схемою для дівчат не повинні носити характер гонки за результатом, так як середній показник буде оновлюватися кожні два тижні. Для приросту сили діє наступна схема - 5-10 повторень щогодини привчать м'язи до того, що таке навантаження необхідне. Мускулатура верхньої частини тіла у жінок розвинена недостатньо, і програма її зміцнення повинна включати тренування з гантелями.
У міру розвитку навички віджимання стануть відмінним методом нарощування сили рук і вигод, але залишаться комплексною вправою, яка формує правильну поставу, зміцнює м'язи, які втягують талію, а для жінок після тридцяти років - сприяє упругості грудей, і в будь-якому віці допомагають спині, розвиваючи відразу кілька м'язів у статичному напруженні.
