Одна з базових вправ при схудненні - це присідання. Воно є складно суглобовим, тому що при його виконанні в роботу включається багато м'язів і суглобів. Але користь від нього буде тільки в тому випадку, якщо техніка його виконання правильна.
Деякі стверджують, що присідання зі штангою для дівчат шкідливі, тому що від них ростуть квадрицепси, а потрібними м'язами керувати складніше.
Накачані таким чином ноги асоціюють з ногами футболістів і важкоатлетів. Насправді, ця думка не зовсім вірна, хоч і має частку правди.
Ця група м'язів задіюється при будь-яких присіданнях, тому з невеликим їх зростанням необхідно змиритися.
Але якщо робити все правильно, то стрункі підтягнуті ніжки будуть вам забезпечені. Також присідання корисні для сідниць.
У чому користь присідань зі штангою?
Для дівчат підійдуть глибокі присідання зі штангою.
Вони допомагають їм вирішити ряд проблем:
- Усувають сутулість. Щоб виконати вправу правильно, вам доведеться «зібратися»: з'єднати і опустити лопатки, втягнути живіт, зафіксувати поперековий відділ;
- Зміцнюють прес. Користь жіночих присідань у тому, що вони набагато ефективніше підкачують прес у статиці, ніж багато інших вправи для дівчат;
- Знижують кардіонавантаження і сприяють спалюванню великої кількості калорій.
Але якщо займатися без належної концентрації уваги на техніці виконання, то можуть бути травми.
Штанга на плечах - навантаження досить велике, тому брати його таким чином можна тільки після попередньої підготовки і під контролем тренера.
Як правильно робити вправи?
Техніка трохи відрізняється в бодібілдингу і пауерліфтингу. Останній варіант анатомічно обумовлений, тому більш затребуваний. Під штангу потрібно підходити зі стягнутими до хребта лопатками і втягнутим животом. Гриф необхідно встановлювати дуже низько, трохи нижче лінії, яка проходить через задні дельти.
Потрібно перевірити поставу, зібратися, зняти снаряд, відступити на два кроки, зручно розташуватися. Стопи повинні стояти на тій ширині, яка зручна для стегон. При цьому колінні чашечки не повинні зміщуватися всередину.
Завдяки тому, що гриф лежить низько, положення спини фіксується, і травми виключені. Якщо не вистачає стійкості, шкарпетки можна трохи розвести в сторони.
Починати вправу потрібно з рухів тазом вниз-назад, відповідно згинаючи коліна.
Протягом усього процесу живіт повинен бути втягнутий, спина знаходиться в природному прогині. Нахил вперед робіть помірний, щоб корпус не лягав на стегна.
Необхідно стежити за тим, щоб в точці максимальної глибини поперековий відділ не «розкручувався», а таз не «падав» вниз. Піднімати вагу потрібно плавно, розгинаючись в колінному і тазостегновому суглобі.
Щоб визначити свою індивідуальну глибину присідання, підійдіть до дзеркала, встаньте в профіль і присядьте. Як тільки зауважите, що таз робить характерний «клювок», то далі продовжувати не варто.
Чи потрібен тренер?
В ідеалі техніку присідань для дівчат зі штангою краще відпрацьовувати з тренером. Самостійні заняття можна проводити після того, як ви навчитеся автоматично брати вагу, правильно збираючись. Найчастіше кількох тренувань цілком достатньо, щоб закріпити навички.
Тренер зможе поспостерігати за вами з боку і визначити, які у вас є «шкідливі звички» в присіді. Він підкаже, як від них позбутися і виконувати вправу правильно.
Тренування має носити прогресивний характер.
Не можна завжди присідати з порожнім грифом або стабільною вагою. Потрібно поступово збільшувати навантаження, щоб організм адаптувався до нових умов.
Види присідань зі штангою
Присідання для дівчат зі штангою на плечах можуть бути різні. Важкоатлетичний варіант передбачає високе розташування грифа і велике згинання в тазостегнових суглобах. Але в оздоровчій фітнес-практиці він використовується рідко.
Присідання зі штангою для дівчат для сідниць будуть ефективні, якщо робити широкі і глибокі присіди, розводячи при цьому шкарпетки в сторони. Якщо стопи поставити близько один до одного і відвести таз назад, то буде «працювати» передня поверхня стегна. В основному, така техніка подобається чоловікам.
Залежно від того, як розташовується гриф, присідання можна поділити на види:
- фронтальні;
- зі стійкою над головою.
При фронтальних присіданнях штангу потрібно класти на груди, утримуючи крюкоподібним хватом (передпліччя паралельні один одному) або схрещуючи руки. При другому варіанті гриф розташовується за головою.
Штангу необхідно брати ривком, провернувши плечі і направивши снаряд за голову. Присід потрібно робити в цьому положенні, контролюючи поставу і тримаючи спину правильно.
Які м'язи задіюються?
У першу чергу, опрацьовуються сідничні м'язи. Також задіяні квадрицепси, привідні м'язи, чотириголовий м'яз, біцепси стегон. У процесі занять йде навантаження на прямі і косі м'язи живота, довгий м'яз спини, яка фіксує хребет в потрібному положенні.
Багато дівчат бояться штанг і гантелей, боячись перекачати своє тіло. Цього не станеться, якщо поставитися до справи без фанатизму. Достатньо тренуватися тричі на тиждень, поступово збільшуючи вагу штанги для дівчат, яка використовується для присідань.
Деякі жінки скаржаться, що їм незручно брати штангу.
Щоб знизити дискомфорт, рекомендується ширше розгорнути плечі і груди. Це дозволить розслабити пучки трапеціевидних м'язів і створити ефект подушки для штанги.
