Кожен, хто зробив фітнес частиною свого життя, стикався з ситуацією, коли перед походом в тренажерний зал чулося незадоволене урчання шлунка.
І тоді виникає складний вибір:
- залишитися поїсти, щоб використовувати всі можливості тіла під час підходів;
- трохи поголодати, зате потренуватися налегці, але скасувати всі результати, які будуть досягнуті.
Що з'їсти перед тренуванням силової або аеробної?
Чому вибір виявляється таким складним? Будь-які фізичні навантаження передбачають витрати енергії. Якщо організм порожній, то у людини просто не буде сил для того, щоб викластися по максимуму.
Більш того, фізичні навантаження натощак здатні призвести до розривів м'язової тканини, через що вона починає розщеплюватися для отримання енергії. А це йде врозріз і нарощуванню м'язової маси, і схудненню. Тому перед тренуванням краще що-небудь з'їсти, ніж поступитися спортивним результатом.
Їжа для тіла і розуму
Щоб зрозуміти необхідність харчування у фітнесі, важливо знати, звідки тіло черпає енергію. Протягом перших кілька секунд при виконанні вправи йде розпад аденозинтрифосфату (АТФ) - речовини, яка виробляється в організмі. Далі використовується цукор з крові, накопичений у процесі споживання їжі.
Під час тренінгу на витривалість, організм починає розщеплювати збережені вуглеводи - глікоген або джерело стабільної енергії. Тому тип навантаження і його тривалість впливають на потреби в енергії та їжі. Маючи уявлення про те, як краще наситити тіло, можна отримати максимальну віддачу від кожного тренувального дня.
Визначити, що з'їсти перед тренуванням, можна за трьома параметрами: часу до фізичного навантаження і планованої інтенсивності вправ.
Чим ближче година Х, тим легше перекус
- Якщо намітити прийом їжі за 2-3 години до навантаження, то у шлунково-кишкового тракту буде багато часу, щоб перетравити їжу і відправити її похідні у вигляді глюкози в кров. Тому можна дозволити собі більш складні страви, які містять білок, жир, клітковину і засвоюються повільно.
- Однак за годину до тренування варто віддати перевагу їжі, яка легко засвоюється: фруктам, сухофруктам, яйцям. Непереварена їжа є марною з позиції вироблення енергії, призводить до тяжкості в шлунку і повільності.
Кількість зусиль, що витрачаються під час виконання вправ, диктує склад меню перед ними.
Харчування перед аеробними навантаженнями
Перед тридцятихвилинною ранковою прогулянкою не потрібно заправлятися додатковими калоріями, оскільки для навантаження з низькою інтенсивністю не знадобиться багато енергії.
Якщо тренування передбачає спалювання тільки 350 калорій на еліптичному тренажері, то не потрібно перекушувати продуктами з калорійністю в 200 калорій. У цьому випадку краще пропустити перекус, якщо прийом їжі був навіть за три години до аеробного навантаження.
Аеробні навантаження помірної інтенсивності, спрямовані на схуднення, все одно вимагають енергії:
- Вранці організм потребує невеликого підживлення, оскільки спалює калорії та поживні речовини під час сну. За 20 хвилин до пробіжки можна перекусити їжею, яка на 75% і більше складається з вуглеводів. Якщо забіг триватиме більше 40 хвилин, варто додати в тарілку трохи білка. Ідеальним перекусом буде банан, апельсин або яблуко. З білкових продуктів взяти шматочок сиру, яйце або нежирний сир;
- Вдень краще тренуватися через дві години після обіду, який містив приблизно 60 білкових і 150 вуглеводних калорій. Люди з хорошою фізичною підготовкою зголодніють раніше, тому вони можуть приступати до занять через годину або півтори;
- Вечірні тренування також не проводяться на голодний шлунок. Перевага надається складним вуглеводам, наприклад, вівсянці з фруктами або бутерброду з куркою, якщо планується тривале навантаження. Обмеження одне: уникати будь-яких жирів.
Харчування перед силовим тренуванням
Силовий тренінг відрізняється високою інтенсивністю за рахунок виснаження сховищ глікогену.
Зрозуміло, що перед силовим тренуванням з'їсти потрібно щось калорійне і поживні, щоб накопичити достатньо енергії:
- За 2-3 години до занять з помірною інтенсивністю підходить як перекус гречана або вівсяна каша з пісним курячим м'ясом, тушковані овочі, оскільки часу для перетравлення повноцінного обіду цілком достатньо;
- За 1-2 години до фітнесу можна перекусити бутербродом з цільнозернового хліба, з'їсти яйце або сир з фруктами. Всі перераховані продукти легко засвоюються, а молочний білок надовго забезпечує енергетичні потреби м'язів. Вівсяна каша з бананом також підходить як швидкий і легкий перекус.
У домашніх умовах легко готується простенький протеїновий коктейль з сиром, бананом, молоком або кефіром, вівсяними пластівцями. Якщо перед самим виходом з дому виявляється голод, варто вгамувати його хоча б яблуком.
Набір маси - це велика тема для розмови. Багато бодібілдерів «заправляються» калорійними гейнерами перед тренуванням або випивають їх відразу по її закінченню - все залежить від рекомендацій тренера і програми. Ці напої містять величезну кількість вуглеводів і трохи білка для м'язів, щоб організм не втрачав даремно сили під час важкого тренінгу, а ріс і зростав далі.
Однак м'язам, по суті, байдуже, чи отримувати білок з курячого яйця, шоколадного протеїнового коктейлю або звичайного молока. При тренуваннях на масу можна дозволити собі горіховий енергетичний батончик, але тільки після навантаження - нагорода у вигляді солоденького.
Американські фітнес-моделі часто їдять вуглеводи у вигляді кіноа, коричневого рису і картоплі не просто так протягом дня, а тільки після навантаження, коли всі калорії підуть виключно в м'язи.
В інший час доби вони отримують енергію зі свіжих або варених овочів і фруктів. Так їм вдається зберегти низький відсоток жиру в організмі протягом усього року.
Особливості ранкового кардіо
Колись тренер і експерт в області фітнесу Білл Філіпс написав у книзі, що, якщо тренуватися вранці до сніданку, то буде спалено більше жиру. Він обґрунтував це тим, що після ночі запаси глікогену виснажені, тому організм буде розщеплювати жирові клітини.
Так народився один з головних міфів, який змушував багатьох людей миритися з голодом перед ранковою пробіжкою.
Однак метаболізм жирів не можна розглядати ізольовано, і інше дослідження експертів у галузі фізіології показало, що:
- Так, дійсно тіло спалює під час аеробіки натощак більше жирів, ніж зазвичай, але при тривалості фізичного навантаження більше 90 хвилин. Навряд чи хтось здатний запитання бігати боягузцею кілька годин поспіль;
- Харчування перед тренуванням допоможе спалювати більше калорій протягом дня за рахунок збільшення посттренувального споживання кисню, яке потрібно для окислення накопичених у м'язах продуктів обміну.
Тому вибирайте, що з'їсти на ранок перед тренуванням, і домагайтеся цілей у спорті правильно!
