Руки і плечі - те, про що рідко думають жінки, вишукуючи ідеали краси. Підтримуючи молодість рук за допомогою крему, жінки забувають про тонус м'язів, які складають каркас для шкіри, що обвисає з віком. Дряблість з'являється, якщо м'язи заміщаються жировою тканиною, і задня поверхня рук починає тремтіти при кожному русі.
Після схуднення за рахунок дієт рукам не повертається краса, оскільки мускулатура ослаблена і атрофована. Тільки баланс фізичних навантажень і харчування повертає тонус тілу і гармонійну форму рук.
Зарядка для рук - можна без гантелей!
Щоб тримати тонус, достатньо виконувати 2-3 рази на тиждень вправи для м'язів рук.
Зарядка може включати такі елементи:
- обертання прямими руками, розведеними в сторони - 20 разів вперед і 20 разів назад;
- махи прямими руками вгору і вниз - 20 разів;
- підйом з ліктів впритул для віджимань - стати в положення для віджимання, по черзі опуститися на лікті, піднятися назад, повторити 10 разів;
- віджимання (для початку з колін) - 10-15 разів.
- пілатес-бокс - поставити ноги ширині вигод, зігнути коліна, нахилити таз трохи вперед, по черзі виводити руки зі стиснутими кулаками вперед, напружуючи м'язи живота, повторити 20 разів.
Надалі ускладнювати тренування з метою схуднення, додаючи вагу у вигляді літрових пляшок з водою, роблячи віджимання з упором на ступні.
Схуднення рук: зарядка для початківців з гантелями
Для схуднення - доведеться попітніти! Локального схуднення не існує. Під час тренувань відбувається спалювання жиру, який вивільнився з клітин, розташованих по всьому тілу. Але руки худіють в першу чергу, адже це не гормональні стратегічні запаси.
Зарядка з гантелями для рук - найкращий варіант для схуднення, при цьому зміни відбудуся в усьому тілі: стане стрункіше талії і стегна, покращиться постава.
Якщо вдома немає гантелей, знадобляться дві пляшки по 1,5 літра або спортивна сумка, яку можна наповнити чим-небудь важким для завантаження м'язів:
- встати прямо, взяти гантелі в прямі руки, зігнути їх у ліктях, випрямити руки над головою з гантелями, повернутися назад у вихідне положення - вправа опрацьовує біцепси, плечі і трицепси за три підходи по 15 повторень у кожному;
- нахилитися під кутом 45-60 градусів, зберігаючи спину прямою, трохи зігнувши коліна, і підняти руки з гантелями в сторони (імітуючи помах крил), залишаючи долоні розгорнутими вниз, виконати три підходи по 8-10 повторень;
- зігнути руки з гантелями в ліктях і підняти їх трохи нижче рівня вигод на рівні грудей, розвести руки в сторони, щоб передпліччя залишалися паралельно до підлоги, зробити три повторення по 10 разів;
- підняти руки з гантелями над головою і, згинаючи, заводити їх за спину, намагаючись не ворушити ліктями вперед і назад, повільно повернутися у вихідне положення, виконати три підходи по 10 повторень.
Вправи для схуднення рук потрібно поєднувати з присіданнями, випадами, стрибками, щоб за рахунок м'язової роботи та аеробної активності прискорити метаболізм. Можна комбінувати згинання рук в лікті, спрямоване на біцепс, з випадами, а жим гантелей вгору для вигод з присіданнями. Адже чим більше м'язів залучено в роботу, тим легше спалюються калорії для схуднення.
Порада жінкам: не бійтеся працювати з гантелями більше 1-2 кг - це не зробить руки мужоподібними! Для схуднення рук важливо створити каркас, який підтримає шкіру, запобігатиме появі дряблості і целюліту.
Зарядка для схуднення рук і тіла з дитиною
Багато жінок, які перебувають у декретних відпустках, не знають, як тренуватися з дитиною вдома. Не варто чекати тихої години.
Навіть з дитиною на руках можна привести себе в форму:
- присідання «кубок», в яких замість гантелі можна тримати малюка на рівні грудей, а при кожному вставанні піднімати його над головою, щоб пропрацювати плечі;
- покласти малюка на килимку, віджиматися від підлоги, супроводжуючи кожне опускання до підлоги поцілунком;
- взяти малюка під ручки, опустити руки вниз і згинати їх, одночасно граючись з дитиною - йому сподобаються мамині гойдалки, а біцепс - попрацює ударно.
Займатися з дитиною весело і корисно, адже вона ввібрає приклад здорового способу життя з немовляти.
На руках з дитиною зарядка стає ще ефективнішою, адже присідання, випади можна виконувати з вагою, не обзаводячись гантелями.
Енергійніше танці з малюком дозволяє спалювати більше калорій, але це допоможе скинути вагу тільки в поєднанні з правильним харчуванням.
Після зарядки для рук м'язи потрібно розтягнути:
- підняти руку над головою, зігнути в лікті, і іншою рукою відвести лікоть ще більше назад для розтяжки трицепсу;
- витягнути одну руку перед собою, захоплюючи іншою рукою на рівні ліктя притиснути її до протилежного плеча для розтяжки дельтовидних м'язів;
- завести руки за спину і зчепити в замок, щоб розтягнути біцепс.
Робота м'язів - основа здоров'я суглобів
Важлива умова заощадження суглобів - їх харчування. Кровопостачання суглобового хряща відбувається за допомогою м'язів, його оточуючих, тому їх зміцнення продовжує молодість опорно-руховому апарату.
Жінки часто забувають про те, що руки повинні працювати, причому не тільки виконувати одноманітні рухи, які навпаки шкідливі для суглобів. Запорукою продовження молодості рук, ніг і тіло в цілому є розтяжка, робота з гантелями для тренування м'язів.
Біль суглобів - результат слабкості дрібних м'язів. Щоб підтримати працездатність плечових суглобів, потрібно лягти на бік, взяти в зігнуту в лікті руку літрову пляшку, притиснути передпліччя до грудей і ліктем упертися в бік, відводити руку перпендикулярно тілу 10-15 разів, три підходи. Щоб потримати працездатність кистьових суглобів, потрібно взяти пляшку в руку і обертати комою назовні і всередину по 10-20 разів.
Зміцнення суглобів стосується пальців, для чого створені кистьові еспандери. Можна просто тримати в руках пляшку в витягнутій вниз руці, зміцнюючи хват і м'язи, що закріплюються до фалангів. Розминка пальців відбуватися при побутових справах.
Але людям, які працюють руками, необхідно розвивати рухливість і силу:
- обертання пензлів, зібраних у кулак - по 10 разів у кожен бік;
- згинання і розгинання пензлів вгору і вниз;
- розтопирювання та стиснення пальців;
- віроподібне згинання пальців по черзі;
- піднімання пальців - долоню лежить на столешниці;
- натискання пальцями рук друга на друга без з'єднання долонь;
- відтягування великого пальця в бік з вольовим опором;
- почергове відгинання пальців з вольовим опором;
- згинання і розгинання кистей у кулаці зі створенням опору іншою рукою;
- обертання пензлів з опором, створеним іншою рукою.
Легку зарядку для пальців рук варто проводити двічі на день регулярно.
Дана гімнастика для пальців і суглобів рук натренує м'язи і послужить профілактикою артрозам. Зарядку для рук і суглобів можна доповнити натисканням долонею на м'який невеликий м'ячик, а також поперемінним дотиком великим пальцем інших пальців.
Якщо при роботі за комп'ютером болять кисті рук, зарядка буде носити коригуючий характер:
- розпластаною долонею впертися в стіну на рівні плеча, затриматися на 60 секунд, потім розвернути пальці в бік спини - ще потримати хвилину;
- підкидати м'ячик для великого тенісу вгору і кидати його об стіну;
- сидячи нахилити голову вправо і завести руку за голову для розтяжки м'язів.
Вправи допоможуть звільнити три нерви, вирізнення яких викликає болі в куп'ясті, пензлі та пальцях. Гарного вам і бадьорого самопочуття!
