Рівень дофаміну в організмі: 7 способів знайти баланс

Дофамін - це гормон, який відповідає за рівень мотивації у людини. Він має величезне значення для всього організму і роботи головного мозку. Тому краще не допускати його дефіциту або надлишку.

 Що являє собою дофамін

Прийнято вважати, що дофамін забезпечує додаткову насолоду і задоволення. Але це не зовсім так. Основна функція гормону полягає в тому, щоб змусити людину бажати досягнення будь-яких цілей, дізнаватися якомога більше. Саме це сприяє, наприклад, виживанню в складних умовах або підвищенню власного статусу в суспільстві.

Дофамін і серотонін мають кардинальні відмінності. Другий гормон повністю відповідає за почуття задоволення. Тоді як дофамін підсилює його, робить ще більш вираженим. Тому саме з ним пов'язані найважливіші процеси в роботі головного мозку. При його нестачі розвиваються серйозні захворювання, лікування яких може тривати роками.

Як визначити недостатність дофаміну

Виявити дефіцит гормону можна самостійно. Симптоми поділяють на дві категорії: фізичні та психоневрологічні. 

У першому випадку проявляється відсутність уваги, млявість або сонливість, а також зниження лібідо. При цьому зникає не тільки бажання, а й інтерес до статевого життя в цілому.

Фізіологічні симптоми того, що рівень дофаміну знижений:

• занепокоєння або підвищена тривожність;
• притуплення основних емоцій, наприклад, неможливість відчувати або висловлювати радість, смуток;
• відсутність самомотивації;
• зниження працездатності та когнітивних функцій - тобто здатність здійснювати розумову діяльність;
• депресивний стан.

У найскладніших випадках виникає деперсоналізація. 

Людина може втратити задоволення від найбільш звичних речей і перестати відчувати себе особистістю.

Підвищений рівень дофаміну виражається у проявах гіперактивності і характеризується підвищеною збудливістю. Також у людини спостерігається високе лібідо і навіть агресія, пов'язана з сексуальною поведінкою. 

Рекомендується здати аналізи для підтвердження діагнозу. Враховуючи всі представлені симптоми, необхідно приділити увагу тому, як нормалізувати рівень гормону. 

8 способів знайти баланс дофаміну

Рівень цього гормону набагато простіше регулювати, ніж здається. Звичайно, для цього можна використовувати препарати після консультації з фахівцем, але цілком вийде обійтися більш простими методами.

1 «Удар» по білку

Харчовий білок особливо цінується через велику кількість амінокислот. Цей компонент незамінний для організму людини. Найбільш значущим є тирозин, що стимулює виробництво дофаміну.

Отримати його можна з продуктів харчування. Наприклад, індички або яловичини, а також курячих або перепелиних яєць, молочних продуктів, сої та бобових культур. Тому дуже важливо включити їх у свій щоденний раціон. 

Завдяки помірному вживанню таких продуктів підвищується рівень мозкової активності. Людина стає більш діяльністю, цілеспрямованою, у неї з'являється мотивація. Є спеціальні додатки, які допоможуть розрахувати денну потребу в білках.

Для того щоб подібні зміни виявилися помітними і їх можна було визначити, необхідно правильно, збалансовано харчуватися досить довго, не менше трьох місяців.

2 Натуральні пробіотики та харчові добавки

Ще один спосіб, як підвищити рівень дофаміну. Вживай в їжу якомога більше продуктів з волокнами (клітковиною), їж йогурти і пий кефір.

Крім того, фахівці рекомендують включити в меню:

• куркумін - у найбільшій кількості присутній у такій поширеній приправі, як каррі; 
• гінкго білоба - один з найпопулярніших БАДів, який сприяє тому, що навіть низький дофамін максимально довго затримується в людському мозку; 
• L ‑ теанін - збільшує виробництво дофаміну та інших нейронних медіаторів.

Не менш цінним компонентом є цитиколін і ацетил-1-тирозин. По суті, це повністю готова до використання версія тирозину. Вона сприяє поліпшенню роботи головного мозку і більш активному виробництву дофаміну.

3 Повноцінний і здоровий сон

Відсутність нормального режиму дуже погано впливає на рецептори, які виробляють дофамін. У тому числі, зменшує їх кількість. А, як відомо, чим менше показники дофаміну, тим більш нещасною буде відчувати себе людина.

Для того щоб відновити обмін речовин, висипатися і не скаржитися на погане самопочуття, рекомендується:

• перед сном щодня провітрювати спальню;
• враховувати, що ліжко або диван повинні бути максимально комфортними і зручними; 
• не їсти і не пити нічого за три-чотири години до сну, тому що це перевантажує організм і погано позначається на якості сну.

Фахівці рекомендують лягати в ліжко в один і той же час. Це привчить організм до певного режиму і створить сприятливі умови для засипання. Тривалість сну відрізняється залежно від вікової групи, але в середньому становить близько восьми годин.

4 Більше спорту та фізичної активності

Ще один ефективний спосіб нормалізувати рівень дофаміну в організмі. Доведено, що це не тільки дозволяє боротися з зайвою вагою або депресією, але і позбавляє від нервової напруги, роблячи людину набагато більш щасливою і радісною. 

Насправді, організм завжди жадає активності. Тому ні в якому разі не слід відмовляти йому в подібному задоволенні. У деяких ситуаціях мозок опирається заняттям спортом. Однак під час виконання фізичних вправ організмом проводиться ряд гормонів, в їх числі дофамін, серотонін і ендорфіни.

Саме вони підвищують настрій, збільшує енергійність і діяльність людини. Більш ніж достатньо буде щодня ходити пішки протягом півгодини, гуляти з собакою. Можна влаштовувати короткі пробіжки або робити кожен день зарядку. Дівчатам достатньо буде потанцювати.

Зовсім не потрібно надмірно навантажувати себе в тренажерному залі або бігати марафони. Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Важливо, щоб вони приносили задоволення, і з кожним разом хотілося проходити все більше і більше. Саме це призведе до того, що вдасться підвищити рівень дофаміну в організмі.

5 Улюблена музика та медитації

Під час медитації під музику мозок виробляє дуже велику кількість дофаміну. Справа в тому, що хороша якісна музика порівнянна, наприклад, зі смачною їжею. Саме це робить людину ще більш щасливою і впевненою у власних силах.

У деяких випадках найкращий спосіб щось зробити для себе - це нічим не займатися і приділити час своїй свідомості. Мова йде про медитацію, під час якої, за фактом, людина нічого не робить, зате приводить в порядок свої почуття і думки.

Медитація дуже важлива для нормалізації рівня дофаміну. Справа в тому, що вона сприяє зняттю нервової напруги. Людина знаходить внутрішній спокій, додатково підвищується гормон щастя. Рекомендується медитувати якомога частіше, наприклад, тричі на тиждень.

6 Домашні вихованці - джерело радості

Бажано якомога більше часу проводити зі своїм вихованцем. Наприклад, разом гуляти на свіжому повітрі, в парку або в лісі. Завдяки цьому сама тварина буде в захваті і гарному настрої, в той час як господар отримає необхідний йому заряд бадьорості та енергії, який довго не буде знижуватися.

Рекомендується не тільки гуляти, але і просто проводити час разом. Наприклад, доведено, що чим частіше ми торкаємося наших улюбленців, тим більше радості ми від цього отримуємо.

7 Максимум сонячного світла

Він дуже важливий для людського організму, тому що збільшує співвідношення дофамінових рецепторів. Додатково відбувається насичення вітаміном Д, який допомагає справлятися з поганим настроєм і навіть першими ознаками старіння. Також саме сонячне світло підвищує імунітет, покращує метаболізм. 

Нормалізувати рівень дофаміну в крові допоможе не тільки сонячний, але і будь-який інший вид світла. Це позитивно позначиться на емоційному тлі, допоможе мозку виробляти більшу кількість дофаміну. Саме тому в гарну погоду дійсно краще не сидіти вдома, а виходити на вулицю, щоб насолоджуватися кожною миттю життя.

Ще про корисні харчові звички

Ми - це те, що ми їмо. Тому дуже важливо правильно харчуватися. Це допоможе не тільки поліпшити гормональний фон, аналізи крові, а й підтримувати себе в тонусі.

Фахівці рекомендують:

• вживати максимум свіжих овочів і фруктів, особливо сезонних;
• відмовитися від жирного м'яса та інших шкідливих продуктів, у тому числі ковбаси, пресервів та інших;
• використовувати перевірені народні засоби, пити трав'яні чаї;
• виключити алкогольні напої, сигарети і все, що шкодить організму;
• пити якомога більше води - не менше півтора літрів на день.

Щоб краще контролювати рівень серотоніну і дофаміну, бажано не вживати кави і напої, ліки з вмістом кофеїну. Вони негативно впливають на нервову систему, збуджуючи її і провокуючи перенапруження.

Оптимальним варіантом буде перехід до помірного вегетаріанства. Воно передбачає заміну жирного м'яса рибою, бобовими продуктами. Це дозволить очистити організм, поліпшити роботу головного мозку. Однак якщо при цьому ти почнеш відчувати занепад сил, сонливість, то від вегетаріанства рекомендується все-таки відмовитися