Перепади настрою, втома, здуття живота, хворобливість грудей, висипання на обличчі - все, чим «славляться» місячні. Однак, якщо злегка скоригувати свій раціон, можна згладити всі ці неприємні симптоми.
Невелика зміна свого меню може зменшити або навіть зняти зовсім всі симптоми менструації, які зазвичай не дуже радують, воно збалансує гормональний фон і дасть організму те, чого йому точно не вистачає в конкретні дні циклу.
Дні 1-5: менструація
Головна особливість перших 5 днів (або трохи більше) нашого циклу - велика втрата крові, що часто загрожує зниженням рівня заліза. Відповідно, в раціон важливо включати продукти, багаті залізом. Особливо важливо це робити вегетаріанкам і веганкам. Можна навіть пропити добавки. Щоб залізо краще засвоювалося, необхідно достатнє вживання вітаміну С.
Якщо немає сил і бажання займатися фізичною активністю в ці дні, її можна знизити. Але насправді гормональний фон в цей час сприяє підвищенню витривалості, тому тіло працює на піку, а ти будеш терпима до болю навіть під час складних вправ.
Продукти, багаті залізом: червоне м'ясо, шпинат, темна листова зелень, бобові, молоко.
Вітамін С: апельсини, червоний і зелений перець, ананас, полуниця, броколі, цвітна капуста, манго.
Дні 5-13: фолікулярна фаза
Після зупинки кровотечі твій рівень енергії підвищується. Тіло готується до овуляції, а значить, підвищується рівень фолікулостимулюючих гормонів, щоб дати сигнал організму про випуск яйцеклітини. На цьому етапі жінки можуть демонструвати багато енергії, в змозі витримати складну роботу і активні тренування. При цьому організму важливо давати достатньо вуглеводів для підвищення цієї енергії, а також білок для сили.
Правильні вуглеводи: коричневий рис, овес, фрукти, чечевиця, полуниця, волокнисті овочі.
Білок: яйця, йогурт, риба і морепродукти, курка, індичка, фісташки, соя.
Дні 14-16: овуляція
У міру вивільнення яйцеклітини в організмі знову змінюється рівень гормонів. Підвищується рівень естрогену і тестостерону, що може призвести до зміни апетиту. Багато жінок у цей період почуваються менш голодними, тому їм важливо отримувати їжу з дуже великою кількістю корисних речовин. Для підтримки рівня енергії важливий білок, а клітковина допоможе організму позбутися токсинів і підвищеного рівня вироблюваних гормонів.
Продукти з клітковиною: горіхи, цільнозерновий хліб, крупи, насіння.
Дні 17-28: лютеїнова і передменструальна фаза
За кілька днів до початку місячних змін гормонального тла може змусити нас почуватися млявими і голодними. Ми можемо мріяти про їжу пожирніше і шкідливіше. При цьому часто перед місячними можуть початися судоми. Все це - і голод, і судоми - добре виправляються магнієм. Також контролювати апетит допоможуть вітаміни групи В (вони допомагають виробляти гормон серотонін, заспокійливий голод).
Цей період - відмінний час для догляду за собою і відновлення, так як рівень гормону релаксину знаходиться на піку. Але це означає, що ризик отримання травми істотно вище. Тому, якщо займаєшся спортом, обов'язково приділи час розігріву м'язів, а ще можна віддати перевагу більш спокійним тренуванням.
Магній: горіхи, насіння, гриби, нут, морепродукти, риба, шпинат, капуста, спаржа.
Вітаміни групи В: цільні зерна, м'ясо, яйця, молочні продукти, ячмінь.
