Якщо ти відчуваєш, що настрій падає, не тягнися за шоколадкою. Ми зібрали список більш корисних і при цьому підвищують настрій і самопочуття продуктів.
Коли ми відчуваємо стрес або просто сумуємо, солодощі можуть бути приємним способом підняти настрій. Але не надто корисним, адже вони швидко піднімають рівень цукру в крові (від чого ми і стаємо радіснішими), але так само швидко його і опускають (і ми знову сумуємо). Ну, і плюс не завжди корисні для фігури.
Між тим, настрій можуть підняти цілих 6 груп продуктів. Вони перед тобою.
1 Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами
Все більше наукових даних свідчить про те, що жирні кислоти омега-3 можуть відігравати важливу роль у функціонуванні мозку, а їх дефіцит може викликати порушення психічного здоров'я, в тому числі депресію.
Що потрібно їсти
- Лосось
- Сардини
- Анчоуси
- Скумбрія
- Грецькі горіхи
- Насіння льону і чіа
- Рапсова олія
2 Продукти з пробіотиками
Пробіотики більше відомі як помічники для роботи травної системи, але нові дослідження показують, що бактерії в кишечнику посилають сигнали в мозок (і отримують їх від нього). Згідно з даними, вони не просто покращують настрій, а й позитивно впливають на симптоми депресії (експеримент показав, що вони знизилися у 64% тих, хто приймав пробіотики). Продуктів з ними для настрою цілком достатньо, якщо ж хочеться пропити курс добавок, варто проконсультуватися з лікарем.
Що потрібно їсти
- Йогурт
- Кефір
- Пахта
- Квашена капуста
- Кімчхі
- Мариновані овочі
3 Цільнозернові продукти
Цільні зерна є джерелами вітамінів групи В - речовин, життєво важливих для здоров "я мозку. Наприклад, тіамін (вітамін V1) бере участь у перетворенні глюкози в енергію, пантотенова кислота (вітамін V5) необхідна для вироблення нейромедіатора ацетилхоліну (бере участь у процесі навчанні, корисний для пам'яті), вітамін V6 допомагає перетворювати амінокислоту триптофан на серотонін, а вітамін V12 бере участь
Що потрібно їсти
- Вівсянка
- Кіноа
- Коричневий або дикий рис
- Амарант
- Просо
- Булгур
Читай етикетку в магазині. На потрібних продуктах має бути зазначено «100% цільне зерно». В інших варіантах воно вже може бути розбавлене не цільним, причому, часто в невідомому відсотку.
4 Листові зелені овочі
Зелені овочі та листова зелень містять вітамін групи В, зокрема фолієву кислоту. Її низький рівень у дослідженнях незмінно асоціюється з депресією. Згідно з даними, у людей з депресією нижчий рівень фолатів у крові.
Дефіцит фолієвої кислоти також може порушити вироблення серотоніну, дофаміну і норадреналіну (речовин, важливих для настрою).
Що потрібно їсти
- Шпинат
- Артишок
- Зелень ріпи
- Чечевиця
- Авокадо
- Брокколі
5 Кофеїн
Ще одна причина порадувати себе чашечкою кави. Було виявлено, що кофеїн викликає вивільнення хімічних речовин у мозку, таких як дофамін, який важливий для працездатності і настрою. Регулярне вживання кави (і меншою мірою - чаю) надає захисну дію на ризик появи депресії. Однак не варто пити більше 400 мл на день.
Втім, кофеїн впливає на всіх по-різному, тому, якщо кава викликає у тебе лише нервозність, дратівливість, смуток, безсоння або дає інші побічні ефекти, пити його не потрібно (вибирай напої без кофеїну, такі як чай ройбуш) або напої з низьким його змістом, такі як чорний або зелений чай.
Що треба пити
- Кава
- Какао
- Гарячий шоколад
- Мате
6 Продукти з вітаміном D
Відомий як «вітамін сонячного світла», він природним чином виробляється в організмі, коли шкіра піддається впливу сонячних ультрафіолетових променів (UVB). Однак дослідження останніх років показали, що вітамін D може підвищувати рівень серотоніну, однієї з ключових речовин, що впливають на наш настрій, і що його дефіцит може бути пов'язаний з розладами настрою, особливо сезонними афективними розладами (тією самою осінньою або зимовою хандрою).
Крім того, дефіцит вітаміну D є фактором ризику депресії у літніх людей.
Брак цього вітаміну в осінній і зимовий період часу трапляється дуже часто (та й у теплі сезони теж, якщо ти більшу частину часу проводиш в офісі), тому його обов'язково потрібно поповнювати.
Що потрібно їсти
- Сир
- Яєчні жовтки
- Вершкове масло
- Рибий жир
- Печінка тріски
- Жирна риба
