Продукти, багаті на клітковину: склали повний список

Харчові волокна дуже важливі для нормального травлення. Розбираємося, в яких продуктах міститься клітковина і в яких кількостях їх потрібно споживати.

      Клітковина - це складні вуглеводи, які забезпечують правильну роботу кишечника. У ньому харчові волокна набухають і не розщеплюються, тому що в організмі немає ферментів, здатних розчинити їх. Тому вони починають «збирати» всі токсини і шлаки в травному тракті, виконуючи функції своєрідної щітки для кишечника. Вигляд клітковини, який засвоюється організмом, впливає на правильну всіх систем, включаючи перистальтику.

Що роблять волокна

• стимулюють процеси обміну, прискорюють метаболізм;
• контролюють рівень інсуліну, запобігаючи розвитку цукрового діабету;
• знижують ризик розвитку патологій кишківника, онкологічних захворювань;
• зменшують обсяг споживаної їжі, заповнюючи шлунок - це дає відчуття ситості і допомагає контролювати вагу;
• надають слабку дію, виводячи шкідливі речовини.

   У природі існує два види волокон - розчинні і нерозчинні. Перші потрібні для контролю рівня глюкози. Нерозчинні - це та сама «щітка» для організму, яка допомагає нашому кишечнику регулярно очищатися від токсинів і засвоювати поживні речовини. Такі клітковини багато в овочах, горіхах, насінні, відрубах та інших рослинних продуктах харчування.

Що робити вегетаріанцям

М'ясо, риба, молоко та інша їжа тваринного походження не містить цього складного вуглеводу взагалі. Але в тварин продуктах є багато незамінних амінокислот. Тому переходити на один тип харчування, не коригуючи нестачу мікроелементів за допомогою харчових добавок - неправильний підхід, який може позначитися на здоров'ї.

Скільки потрібно їсти в день

Для нормальної роботи всього організму споживання волокон має бути в межах від 25 до 50 грам на день. Чоловікам потрібно трохи більше, від 35 грамів, але тих же межах. Більшість людей вживає приблизно в половину менше норми складних вуглеводів - про це говорить зростання кількості захворювань, пов'язаних з травленням.

 Щоб увійти норму, потрібно з'їсти вівсянку на сніданок, овочі протягом дня і кілька фруктів на перекус. Варіацій багато, але це основа правильного харчування.

Чим корисні продукти з клітинкою 

Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини разом з великою кількістю чистої води. У поєднанні з нею волокна можуть безперешкодно очищати шлунково-кишковий тракт, не застрягаючи і не викликаючи додаткових проблем. В іншому випадку вони можуть збиратися в грудку і навіть заважати нормальному травленню.

  У людей, які вживають мало складних вуглеводів, часто виникають запори. Це свідчить про порушення в роботі кишечника, його перистальтика стає повільною і не справляється з їжею. Корисні мікроелементи продуктів можуть не засвоюватися через зашлакованість ворсинок в органах травної системи. Може розвинутися авітаміноз, брак інших важливих мікроелементів, наприклад, заліза.

• Продукти, багаті на клітковину, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищеного холестерину за рахунок того, що прискорюють всі процеси в організмі, не дозволяючи йому застоюватися. Якщо є проблеми з судинами, особливо важливо споживати продукти з цією речовиною.
• У раціоні для схуднення обов'язково має знаходитися безліч страв з високим вмістом харчових волокон. Вони допомагають істотно знизити індекс маси тіла, надають слабку дію. Процес схуднення проходить природно і правильно, без голодування і шкоди для здоров'я.

Брак клітковини: чи небезпечно це

Будь-яке харчування має бути збалансованим. Якщо в ньому не присутня достатня кількість волокон, то це може викликати порушення в організмі. 

1. Підвищується рівень глюкози в крові, обмінні процеси сповільнюються.
2. У людини може посилитися апетит, що призведе до появи зайвої ваги та ожиріння.
3. Підвищується ризик розвитку астми, хвороб серцево-судинної системи, цукрового діабету.

 Щоб уникнути наслідків, зверни увагу на збалансованість харчування і включи в раціон складні вуглеводи цього типу.

Продукти з високим вмістом клітковини

• Безперечним лідером є відруби різних культур:льону, жита, пшениці або навіть прості вівсяни. Всього одна ложка в день допоможе забути про запори і проблеми з травленням. Але знай міру - надлишок може викликати сильну діарею через те, що волокна в них досить грубі.
• В яких продуктах міститься більше клітковини: бобові та цільнозернові культури (греча, овес, жито, пшоно). Крім цього, вони багаті білком, вітамінами, мінералами, які мають благотворний вплив на здоров'я.
• Сухофрукти, а також горіхи - прекрасний перекус, який забезпечить нормальну роботу кишечника. Вони набагато корисніші від йогурту з ароматичними добавками, печива або булки.

 Продукти з клітковиною не повинні займати весь раціон. Це зовсім ні до чого. За словами дієтологів, достатньо з'їдати в день хоча б один салат зі свіжих овочів, а також близько трьох різних фруктів, щоб забезпечити собі нормальне травлення. Їх можна замінити броколі, кольоровою капустою, тушкованою або вареною, можна завжди незалежно від сезону. Проходячи термічну обробку, овочі дещо втрачають у вмісті клітковини, тому свіжі продукти більш кращі, але не варто нехтувати і тушкованими стравами. 

  Стеж за водним балансом. Він допоможе волокнам в організмі могли функціонувати правильно. Це може сильно полегшити процес схуднення. Вода також прискорює метаболізм і допомагає організму позбуватися шлаків.

Список продуктів з клітинкою

 Ми склали таблицю, в яких продуктах міститься клітковина. За нею можна скласти приблизний план харчування на день, щоб підтримувати оптимальний рівень споживання харчових волокон.

Вміст розраховується на 100 грамів продукту. Наприклад, 100 г відрубів - це занадто багато. 100 г яблук - всього лише 1-2 невеликих фрукти.

   Але споживання має бути обмежене добовою нормою. Будь-яке харчування, навіть дієтичне, має бути здоровим і збалансованим. Інакше правильного схуднення не вийде. Ти повернеш скинуті кілограми, організм буде відкладати їх «про запас». Він буде готуватися до подібних стресів. Зайва клітковина здатна і нашкодити травленню.

У всьому потрібно дотримуватися балансу, просто додай в раціон трохи більше овочів, правильних вуглеводів у вигляді зернових, бобові та фрукти - і твій організм буде в порядку.