Подруги заздрять вам, що ви можете їсти все підряд і при цьому не поправлятися? Тоді ви, напевно, знаєте, що болюча худоба виглядає так само непривабливо, як і зайві кілограми. Дівчата, які мріють хоча б трохи поправитися, повинні скласти своє меню для набору ваги.
Чому знижується вага?
Якщо вага стрімко знижується, це може бути причиною прихованих захворювань. Тому обов'язково варто сходити на консультацію до фахівця і здати необхідні аналізи для визначення правильного діагнозу. Навіть якщо вони будуть в повному порядку, брак ваги може не кращим чином позначитися на здоров'ї.
Щоб набрати вагу хлопцеві або дівчині, необхідно змінити режим роздільного харчування і віддати перевагу висококалорійним продуктам.
Багато людей роблять одну поширену помилку - вони починають більше їсти, роблячи порції немислимо великими. Це не тільки не допоможе поправитися, але і призведе до проблем з ЖКТ.
Якщо дівчина мініатюрна і ніколи не важила більше 50 кг, швидше за все, у неї просто швидкий метаболізм. Щоб переконатися в цьому, можна зробити аналітичний тест.
У повітрі, яке видихає людина, фахівці вимірюють кількість вуглекислого газу і кисню. Їх співвідношення дає можливість оцінити обмінні процеси в організмі.
Щоб зрозуміти, чи потрібно набирати відсутні кілограми, необхідно вирахувати свій індекс маси тіла. Якщо він недостатній, то чітко проглядаються ребра, хребет та інші кістки. Для підтвердження «діагнозу», який ви собі поставили, необхідно проконсультуватися з тренером у фітнес-центрі або з дієтологом.
Як же бути?
Необхідно збільшувати калорійність дієти поступово, додаючи щодня по 250-300 калорій. У день потрібно їсти 4-5 разів, не пропускаючи трапези. Нехай краще порції будуть невеликі, але дуже калорійні.
Люди можуть набрати вагу, якщо будуть дотримуватися правила: за півгодини до прийому їжі потрібно випивати склянку овочевого або фруктового соку, але не пити під час їжі.
Варто зробити наголос на такі продукти:
- каші на молоці;
- бобові;
- макарони;
- хліб білий;
- мед;
- фрукти і соки.
Складаючи меню правильного харчування для того, щоб був помітний набору ваги, слід пам'ятати про те, що основу повинні складати білки і вуглеводи.
- Можна збільшувати калорійність звичних страв, наприклад, посипати макарони сиром або заправляти овочеві салати жирною сметаною. Ці продукти обов'язково потрібно включати в меню для швидкого набору ваги у дівчини або хлопця.
- Останній раз потрібно їсти за годину-півтори до сну. Краще вибрати рідку або пюреподібну страву, щоб знизити навантаження на ЖКТ: смузі, творожну масу, суп-пюре.
- Поправитися на фаст-фуді можна легко, але це дуже небезпечний шлях, який загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Краще включити в повсякденне меню жирну рибу, горіхи, натуральне вершкове масло, молочні продукти, птицю зі шкірою, м'ясо.
Меню лужного роздільного харчування для набору ваги передбачає, що не можна змішувати певні продукти, але хліб можна їсти будь-який, не обмежуючи себе в кількостях. На гарнір готуйте макарони, запечену або смажену картоплю, крупи. Дозволяється їсти будь-які солодощі: шоколад, печиво, халву, тістечка. Вони ідеально засвоюються з кисломолочними продуктами і молоком.
Щоб дати результати дієта, необхідно ретельно продумувати меню для набору ваги.
- Дівчині або хлопцеві, незалежно від статі, потрібно стежити за тим, щоб за один прийом їжі вживати білки і вуглеводи. Наприклад, на сніданок можна скушати яєчню з сиром і хлібом, намазаним маслом, або кашу з маслом і склянкою цільного молока.
- В обід з'їжте хороший шматок запеченої свинини, спагеті або малюку. На вечерю побалуйте себе лососем з макаронами. Щоб харчування залишалося здоровим, не забувайте щодня їсти овочі та фрукти. Салати щедро приправляйте сметаною або оливковою олією. Як перекус відмінно підійдуть горіхи, сухофрукти.
- Не можна різко збільшувати калорійність раціону. Якщо вчора ви їли овочі і йогурт, а сьогодні їдете тільки відбивні, стейки і шоколад, то ці продукти не переваряться. Бажано проконсультуватися з гастроентерологом, він пропише вам спеціальні ферменти для підтримки підшлункової залози.
- Дуже важливо пити багато води, тому що всі процеси в організмі відбуваються з її участю. Слідкуйте за тим, щоб на 1 кг маси тіла виходило по 40 мл.
Спортивне харчування
Багато дієтологів рекомендують використовувати гейнери - спортивне харчування. Воно ефективне навіть для тих жінок, які спортом практично не займаються.
Білкові коктейлі дуже калорійні і прекрасно засвоюються. До того ж, вони багаті на вітаміни і мікроелементи. Краще пити їх до і після тренування, щоб організм не витрачав свої ресурси. Замість вечірнього перекусу можна випити такий коктейль.
Не обов'язково купувати готові напої, їх легко приготувати вдома, наприклад, збити жирний сир, молоко і банан.
Як виправитися підлітку?
Найчастіше проблема набору ваги хвилює підлітка після настання статевого дозрівання. Брак маси провокує розвиток комплексів, які призводять до низької самооцінки і невпевненості. У першу чергу, підлітку необхідно пам'ятати про те, що сильна худоба може свідчити про захворювання, тому варто звернутися до лікаря.
Як правило, молоді люди витрачають набагато більше калорій, ніж споживають. Щоб поправитися, їм потрібно збільшити енергетичну цінність свого раціону. Слід пам'ятати про те, що хлопчикам набрати вагу буде складніше - це обумовлено їх гормональними особливостями.
Складаючи меню для набору ваги, підліток повинен знати, що харчуватися потрібно 6 разів на день, дробово. Повноцінно збалансований раціон допоможе організму правильно розвиватися. Переважати повинні білки і вуглеводи, але від овочів відмовлятися не можна.
Дуже корисні регулярні заняття спортом: ролики, плавання, біг, гімнастика. У перехідному віці небажані силові тренажери. Частоту занять підліток може регулювати самостійно, але важливо знати головне правило: в організм калорій має надходити більше, ніж витрачається.
Зразкове меню
Складаючи меню для набору ваги і продумуючи раціон для жінок і чоловіків, які хочуть поправитися, необхідно пам'ятати про те, їжа повинна бути не тільки калорійною, але і поєднувати в собі всі корисні речовини, елементи. Має бути приблизно таке співвідношення: білки - 25%, вуглеводи - 45%, жири - 30%.
1 день.
- На сніданок можна скушати омлет з трьох яєць, бутерброд з огірком, шинкою або беконом, грецький горішок. Попийте чай або компот.
- На обід з'їжте суп-локшину, запечену курку, два шматочка хліба, чай. Через годину можна скушати грушу.
- Перекус - сухофрукти і півсклянки йогурту.
- На вечерю приготуйте картопляне пюре з котлетою, бутерброд з сиром і овочевий сік;
2
день.
- Сніданок - пшонова каша на молоці, йогурт, кілька лісових горішків.
- На обід з'їжте курячий суп, равіолі, який-небудь овоч, випийте чай або кисіль.
- Перекус - йогурт, ягоди, склянка фруктового соку.
- На вечерю приготуйте омлет з помідорами, сиром, шинкою, закусіть печивом і випийте молоко з медом;
3 день.
- На сніданок підкріпіться вареним яйцем (3 шт.), овочевим салатом, родзинкою і випийте чай.
- Обід - суп-локшина, яловичина, квасоля, чай.
- Через півгодини можна з'їсти апельсин.
- Перекусіть склянкою кефіру і жменькою родзинки.
- На вечерю зробіть сендвіч з помідором, куркою, сиром, огірком, кетчупом. Закусіть шоколадом і випийте склянку фруктового соку;
4 день.
- На сніданок приготуйте перлову кашу, попередньо замочену на ніч у молоці. До неї можна додати мед, горіхи, яблуко. Попийте чай з бутербродом.
- В обід приготуйте щі на м'ясному бульйоні, макарони з битками і сиром, салат.
- Як перекус підійде варене яйце, бутерброд, жменя кедрових горішків, склянка фруктового соку.
- Вечеря - морська риба і картопляне пюре, грецький салат, чай з молоком;
5 день.
- На сніданок з'їжте равіолі, овочевий салат, сливи, компот.
- В обід приготуйте гороховий суп з ребрышками, відваріть свинину, зробіть салат з помідорів. Попийте кисіль.
- Перекусіть ватрушкою з сиром, бананом, печивом і попийте йогурт.
- На вечерю можна з'їсти філе тунця з кольоровою капустою, бутерброд з маслом, попити томатний сік.
І пам'ятайте, що незалежно від цифр на вагах, ви повинні ставитися до свого тіла з любов'ю і повагою.
Тільки тоді можливо досягти відчутних результатів і успіху. Здоров'я вам і гарного настрою!
