Жінки, які прагнуть мати струнку фігуру, часто вибирають жорсткі дієти, на яких потрібно жувати одну морквину, сподіваючись, що такі муки дадуть бажаний результат. Безумовно, якщо до цього вони харчувалися одним фаст-фудом, то обраний метод зниження ваги допоможе позбутися зайвих кг, але що потім?
Ось дієта скінчилася, красуні повертаються до звичної жирної, солодкої і шкідливої їжі, жир «вдається» назад. Так і будуть вони ходити по колу, поки не зрозуміють, що потрібно щось міняти.
Щоб позбутися надмірної ваги, дуже важливо перейти на здорове харчування не на тиждень, місяць або три, а назавжди. Це дозволить не тільки зберегти струнку фігуру, а й бадьорість духу, енергію і красу на довгі роки. І не варто думати, що раціон правильного харчування для схуднення - це щось малозїстівне і одноманітне. Таке меню смачніше і цікавіше багатьох дієт, важливо лише вловити суть його складання.
Правила складання раціону здорового харчування
Якщо слухати досвідчених дієтологів, то не існує жодної системи харчування, яка зі стовідсотковим результатом може допомогти всім людям з надмірною вагою. Фахівці кажуть, що для досягнення бажаного схуднення людина повинна звертатися до лікарів для розробки індивідуальної дієти і меню. З одного боку, такі твердження вірні, а з іншого, існують деякі універсальні поради, які можуть допомогти бажаючим скласти меню здорового харчування самостійно.
Рекомендації наступні:
- слідкуйте за співвідношенням жирів, білків і вуглеводів у своєму меню. Співвідношення має бути 1:1:4. Присутність великої кількості вуглеводів у раціоні обумовлена тим, що для нормальної життєдіяльності нам потрібна енергія, з таких продуктів ми їх і будемо отримувати. Але пам'ятайте, що основа здорового раціону - це правильна їжа. Тобто вуглеводи потрібно брати не з солодкого, цукру і здоби, а з таких продуктів, як гречка, житній хліб, рис, причому, бурий і дикий;
- у щоденному меню повинна бути присутня клітковина, що сприяє травленню і нормальному функціонуванню кишківника. Її можна знайти в овочах, фруктах, насінні, цільнозерновому хлібі;
- важливо правильно розподіляти калорії, одержувані з їжею, між кожними прийомами їжі. При триразовому харчуванні рекомендується такий розподіл: 25-30% (від добової норми калорій) - сніданок, обід - 50%; вечеря - 20-25%. При п'ятиразовому харчуванні (його рекомендує більшість дієтологів) відсотки будуть трохи змінюватися, але в будь-якому випадку останні прийоми їжі повинні бути низькокалорійними, інакше знизити вагу не вийде;
- варто привчити себе пити чисту воду, це корисно;
- прибрати з раціону повністю або звести до мінімуму вживання цукру і солі. Ці добавки не тільки негативно відбиваються на фігурі, а й впливають на стан шкіри, зубів і загальному самопочутті;
- повністю прибирати корисні жири з раціону заборонено. При зведенні їх до мінімуму з'являється ризик позбавити свій організм будівельного матеріалу для створення нових клітин. Це пов'язано з тим, що деякі вітаміни просто перестануть засвоюватися;
- не відмовляйте собі у свіжих овочах і фруктах. Їжте їх як у сирому вигляді, так і додаючи в різні страви: запіканки, рагу, каші тощо;
- постарайтеся мінімізувати кількість вживаного алкоголю, якщо повністю відмовитися від нього не можете.
Правила складання раціону здорового харчування для схуднення
Поради, наведені вище, чудово допоможуть жінкам, які хочуть зберегти хорошу фігуру і здоров'я на довгі роки. Ті дами, які мріють позбутися зайвої ваги і шукають відповідь на питання, як правильно скласти раціон харчування для схуднення, повинні запам'ятати, що в їх організм з їжею повинно чинити менше калорій, ніж витрачається в процесі життєдіяльності. Такий дефіцит дозволяє позбуватися ненависного жирка, але пам'ятайте, раціон повинен бути збалансованим.
У процесі зниження ваги слід дотримуватися нескладних рекомендацій:
- у період активного схуднення з вживанням виключно корисних продуктів, у вас навряд чи вийде давати організму всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Тому прийом додаткових аптечних комплексів обов'язковий;
- навіть тим, хто має велику надмірну вагу, не можна повністю прибирати вуглеводи зі свого раціону, оскільки такі продукти дарують потрібний заряд бадьорості і ситості. Тому їдьте складні вуглеводи на сніданок і обід. Це допоможе не відчувати гнітючого почуття голоду;
- тим, хто активно займається спортом, не можна відмовлятися від білкових продуктів. Ви можете їсти нежирні сорти м'яса: курку, яловичину, індичку тощо, рибу, морепродукти, кисломолочні продукти з мінімальним відсотком жирності, білки від курячих яєць тощо;
- не варто повністю прибирати з меню жири. Вони повинні бути присутніми, але в мінімальній кількості: не більше 2 ст. л. рослинної олії або 30 г горішків на добу;
- про клітковину теж не забувайте. Привчіть себе їсти не менше 300 г овочів і приблизно стільки ж фруктів щодня. Причому фрукти повинні бути несолодкими. Якщо дуже хочеться з'їсти трохи винограду, банан або манго, то «грішіть» цими продуктами до 14.00. Але такі послаблення повинні бути поодинокими;
- якщо дуже захочете солодкого, то 1 долька темного гіркого шоколаду або кілька фініків цілком допустимі;
- складаючи свій раціон харчування для схуднення, постарайтеся зробити його різноманітним. Харчування однаковими стравами і продуктами день у день швидко набридне і навряд чи наситить організм необхідними вітамінами і мінералами. Тому експериментуйте з методами готування: гасіть, варите, запікайте, додавайте в їжу натуральні трави для смаку та аромату. Загалом, готуйте смачно;
- не забувайте стежити за розміром порції. Зважувати не завжди зручно, тому можете орієнтуватися так: нормальна порція м'яса або риби буде розміром з вашу долоню. Порція каші - ваш кулак; овочів і фруктів можна з'їсти 2 кулаки. Хліба допускається 2 тонких шматочка, сира - пачка 180 г, молоко та інша кисломолочна продукція - 200 мл.
Раціон для схуднення на один день
Спираючись на поради, які дані вище, давайте спробуємо скласти меню на один день для тих, хто прагне до стрункості.
Отже, сніданок. В якості першого прийому їжі виберіть вівсяну кашу, її краще варити на воді, а вже потім, за бажанням, додавати молоко, 1 фрукт: яблуко або груша. Як напій кави з молоком. Години через 2,5 можна влаштувати перекус. Це може бути 200 мл кефіру і 2 улюблених фруктика.
На обід важливо добре підкріпитися. Тому з'їжте рибку, приготовлену на пару, з 1 печеною картоплею середнього розміру і овочевим салатом, заправленим рослинним маслицем, 1 ч. л.
Наступний перекус у вигляді салату зі свіжої протертої моркви з додаванням вершків пристрій через 2,5 години.
На вечерю приготуйте курячу грудку без шкіри, доповнивши її броколі, приготованої на пару.
Якщо ви вловите суть такого меню, то вам буде зовсім нескладно скласти власний раціон харчування для схуднення на весь тиждень і навіть місяць.
Якщо вам буде складно постійно харчуватися за жорстким переліком, то ви можете влаштовувати собі, наприклад, раз на 2 тижні обід або сніданок зі стравами, які ви любите, але не їсте через схуднення. Такий трюк допоможе вам не відступати від мети і йти до ідеальної ваги. І пам'ятайте, позбуватися жиру можна смачно і корисно. Головне, докласти трохи зусиль. Удачі!
