Епоху «моди» на галасливі тусовки в клубах, пов'язані з прийняттям алкоголю і курінням, планомірно витіснило повальне захоплення здоровим способом життя, що не може не радувати. Однак питання про те, якого меню дотримуватися спортсменам, як і раніше, залишається відкритим. Одні інструктори радять і зовсім обмежити прийоми їжі після тренувань, інші - наполегливо рекомендують заповнювати ресурс енергії і сил щільною вечерею.
Відновлюватися після тренування дійсно потрібно, інакше організм увійде в «стресовий» режим, через який схуднення дається набагато важче. Як впоратися з почуттям голоду після фізичного навантаження, і при цьому не нашкодити власному процесу схуднення і скульптурування тіла?
Здорова їжа - джерело життєвих сил
Не варто думати, що спортсмени і прихильники здорового способу життя харчуються тільки курячим філе і знежиреним сиром.
Навпаки, їх грамотно складений раціон може включати в себе навіть більше смаколиків, ніж ваш, загальноприйнятий.
Основа спортивного харчування - корисні, смачні та енергетично цінні продукти. Перед тренуванням важливо напитати власний організм силами, і перекусити висококалорійною їжею.
Це стосується тільки складних вуглеводів - каш, злаків, горіхів, фруктів, і навіть макаронних виробів, але з твердих сортів пшениці. За півгодини до відвідування спортзалу з "їжте продукти, збагачені білками та вуглеводами. Вам потрібно досягти підйому інсуліну - гормону, що володіє антикатаболічною та анаболічною дією. Завдяки цьому, ви забезпечите себе ситістю надовго, і після основної роботи над тілом, ваш організм не затребує з вас «компенсації» за посилену роботу на «холостому ходу».
Не їсти можна тільки перед пілатесом, йогою або калланетикою - ці методи зазвичай і передбачають практику на голодний шлунок. Якщо ж планується аеробне, або силове навантаження, з'їсти калорійної їжі просто необхідно, інакше після тренування ви відчуєте глобальний занепад сил і «звірячий» апетит, що буде цілком обґрунтовано фізіологічно.
Не варто думати, що тільки вміст у їжі білка впливає на зріст м'язової маси. Можливо, ви здивуєтеся, але зросту м'язів, знову ж таки, сприяє не тільки біле м'ясо.
Тому якщо ви бажаєте промалювати рельєф свого преса, спини або біцепсів, рекомендуємо вам налягати на наступні продукти напередодні тренування:
- Лосось;
- Вівсяна крупа;
- Бджолиний мед;
- Бобові;
- Банани;
- Рибій жир;
- Молоко та кисломолочні продукти;
- Яйця;
- Горіхи;
- Капуста (броколі, цвітна, брюссельська).
Обов'язково візьміть ці харчові джерела на озброєння, і по можливості включайте їх у свій повсякденний раціон.
Правильна вечеря - запорука ефективного зниження ваги
Важливо пам'ятати, що після спортивного тренування, особливо якщо воно відбулося ввечері, вкрай важливо дати організму відпочивати. У вечірній і нічний час істотно змінюється наш гормональний фон. Травна система уповільнює свою роботу, а тому поглинати калорійні продукти в цей період - фактичний злочин проти власної фігури.
Чому? Тому що все, що не переварив ваш шлунок, відкладається на стінках кишечника, утворюючи осередки гниття і розкладання. Організм наповнюється отрутою і шлаками, все гірше справляючись з адекватною переробкою «палива».
Глюкоза, яка не виконує своїх головних функцій у стані вашого спокою або сну, швидко трансформується в жир і відкладається в підшкірній ліпідній клітковині. Саме тому найкраще рішення для спортивної вечері - чисті білки.
Ви можете з'їсти баночку тунця у власному соку, 200 г відварених мідій або філе кальмара, 5-6 білків відварених курячих або перепелиних яєць, нежирну рибу, тушковану з цибулею в молочному соусі. Деякі люблять просто пити йогурт без цукру, або їсти творожне зерно в вершках. А спокушені любителі і зовсім воліють пити готовий протеїновий коктейль.
Скільки потрібно їсти, якщо говорити про порції? По мінімуму. Ваша білкова вечеря не повинна перевищувати кількості, яка помістилася б у двох долонях.
Чи варто голодувати після тренування?
Деякі задаються питанням - а чи потрібно взагалі їсти після тренування?
Тим більше що деякі тренера і автори методик схуднення і зовсім рекомендують утриматися від вечері. Це - в корені невірне, і навіть небезпечне твердження, в результаті якого ви можете зіткнутися не тільки з дієтичним плато, але і з «білковим вікном».
У процесі активної роботи ваша мускулатура поглинає величезну кількість білків. Тому питання про те, скільки білка потрібно вашому тілу після тренування, важливо поставити особистому тренеру.
Якщо ви - «сам собі інструктор», розрахуйте норми БЖУ і врахуйте тривалість силового навантаження, яке ви даєте власному тілу на регулярній основі. А ось скільки потрібно вуглеводів після тренування - питання особливо спірне. Безпосередньо після закінчення роботи важливо якомога швидше прийняти білки, що швидко засвоюються. Вуглеводи, якщо тренування відбулося ввечері, слід зовсім виключити.
Якщо ж ви відвідуєте фітнес-клуб або «качалку» в ранковий і денний час доби, важливо їсти великі порції продуктів з високим глікемічним індексом тільки напередодні. Після 15.00-17.00 вживання вуглеводів варто обмежити тільки овочами і несолодкими фруктами.
Чому потрібно їсти після спортивного тренування? Тому що тільки таким чином ви можете «розгорнути» метаболічні процеси в потрібне вам русло. Незалежно від того, спалюєте ви жир, або ж нарощуєте м'язову масу, адекватне харчування вам просто необхідно.
Ми розібралися, що потрібно з'їсти після аеробного або силового тренування. А чим же зайнятися після неї?
Як поводитися після тренувань?
Всім відомо, що після фізичного навантаження організм стабільно вимагає відпочинку. Причому, якщо в спорті ви новачок, для цього може знадобитися не вечір, а кілька діб поспіль.
Скільки часу потрібно відновлюватися після тренування?
Якщо ви - новачок у спортивній справі, відвідуйте спортзал не більше 2-3 разів на тиждень. Якщо ви відразу станете перестаратися з тренуваннями, дуже скоро ваше тіло втратить свої природні ресурси і почне працювати в режимі «на знос».
Ви обов'язково зіткнетеся з проявами міалгії, яке не дасть вам працювати наступного дня. Тому перші навантаження і зовсім повинні бути дозованими.
Водночас, перестаратися з розслабленнями не варто. Вам потрібно щодня виконувати невелику розминочну зарядку, багато ходити пішки, їздити на велосипеді. Тільки так ви зможете спочатку підтримувати своє тіло в необхідному тонусі.
Якщо ви все ще палите, що само по собі дисонує зі здоровим способом життя, вам потрібно швидше залишити цю згубну звичку. Якщо в силу обставин ви не можете так різко відмовитися від сигарет, не курите хоча б після навантаження і перед тренуванням.
Що потрібно робити після повноцінного тренування? В ідеалі - тривало прогулюватися пішки по свіжому повітрю. Отримуючи необхідну кількість кисню, який є природним ліполітиком, ваше тіло буде ще швидше спалювати жир і промальовувати жаданий рельєф.
Повернувшись додому, прийміть контрастний душ, зробіть масаж або обгортання.
Скільки потрібно відпочивати після кожного тренування? Якщо ви тільки починаєте, утримайтеся від відвідувань спортзалу на 1-2 доби після попереднього навантаження. Якщо ви вже досвідчені в спортивній справі, відвідуйте зал через день. Щоденні заняття необхідні тільки професійним фітнес-моделям, та й то, при підготовці до змагань.
Короткий список речей, від яких слід утриматися після занять:
- Куріння та вживання спиртних напоїв (особливо пива та міцного алкоголю);
- Вживання в їжу солодощів, борошняного і жирного;
- Звертатися до водних процедур відразу після завершення кроссфіту або суперсету;
- Продовження виконання вправ у домашніх умовах без перерви на відпочинок;
- Поглинання сирих фруктів або овочів у великих кількостях.
Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, знайте - одних тільки тренувань буде недостатньо, особливо якщо ви станете нехтувати правилами режиму. Намагайтеся дотримуватися наших порад, які обов'язково допоможуть вам отримати фігуру вашої мрії в найкоротші терміни. Будьте сильні, здорові, стрункі і красиві!
