Особлива практика дихання йоги називається пранаямою, що в перекладі з санскриту означає «збільшення дихання». Вправи прами доступні кожному: існують як складні, так і прості техніки: це можуть бути тривалі сеанси, що потребують підготовки і усамітнення, а також п'ятихвилинні, які підходять для новачків, для занять у дорозі або на роботі.
Практика правильного дихання йоги важлива для кожної людини. Щоденний стрес і шкідливі звички, такі як куріння, послаблюють дихальну систему, в результаті тканини організму страждають від нестачі кисню і застійних явищ. Дихальні вправи допомагають розслабитися і привести в порядок нерви, налагодити серцевий ритм і травлення, виглядати і відчувати себе краще.
Як почати щоденну дихальну практику
Йога для початківців передбачає не тільки регулярні фізичні вправи, але і введення правильного режиму дня, особливі види гігієни і роботу з диханням. Початкові вправи розраховані на новачків, виконувати їх слід не більше 3 хвилин, уважно спостерігаючи за станом.
Вправа дихання вогню в йозі
Дихання вогню розігріває організм, виводить токсини, тренує легкі і покращує циркуляцію крові.
Ідеальним для перших занять буде практика агні пранайми, оскільки виконувати її досить просто.
Протягом 1 хвилини потрібно дотримуватися наступного ритму: короткий різкий видих носом з сильним підняттям діафрагми чергується з розслабленням м'язів живота, в результаті якого в легкі втягується нова порція повітря.
Виконувати таке дихання з акцентом на видиху слід швидко - близько 2-3 видиху в секунду. Потренувавшись тиждень, потрібно збільшувати час вправи, доводячи його до 3, потім до 5 хвилин двічі на день. Сигналом до припинення вправи будуть відчуття покалювання в м'язах, також можливе легке запаморочення від припливу кисню в мозок.
Повне дихання йогів
Цю вправу слід виконувати. Коли вже досягнуті певні результати в практиці агні пранайми - вправа легко виконується безперервно протягом 5 хвилин і не викликає неприємних відчуттів.
Повним диханням називають цикл з вдиху і видиху, рівних за довжиною, які виконуються без пауз, з великим поглинанням повітря. Дихати потрібно через ніс - це завжди захищає горло від переохолодження і допомагає контролювати плавний видих.
Правильне повне дихання забезпечує повну вентиляцію легень, очищення альвеол і зміцнення м'язів грудної клітини.
Починати слід з 10-15 глибоких вдихів і видихів без затримки дихання між ними, особливо стежачи за їх плавністю і рівною довжиною.
Повсякденна практика може бути з часом доведена до 15 хвилин. І, хоча організм може подужати і більше, на цьому слід зупинитися, якщо практикувати самостійно, без тренера.
Результати дихальних вправ
Ці два простих види пранам значно впливають на стан організму вже на першому етапі занять.
На фізичному рівні:
- викликають посилений газообмін у легких - виводиться більше вуглекислого газу, засвоюється більше кисню;
- поліпшується кровообіг у периферичних судинах;
- налагоджується теплообмін: зігріваються холодні кінцівки, внутрішні органи, навпаки, охолоджуються за рахунок швидкої зміни повітря в легких;
- тренуються серцеві м'язи;
- ритмічне розширення грудної клітини і підняття діафрагми м'яко стимулює внутрішні органи;
- полегшується відхід жовчі з жовчних протоків і бульбашки, сер з верхнього відділу шлунка, налагоджується перистальтика кишківника.
Пранаяма покращує ментальне здоров'я людини:
- допомагає зняти напругу, дає сили справлятися зі стресом;
- дає ясність розуму, здатність тверезо оцінювати ситуацію;
- сприяє прийняттю виважених рішень;
- виробляє стійкість у конфліктних ситуаціях;
- допомагає духовному росту особистості.
Ключ до успішної дихальної практики - регулярність і терпіння.
Посилене дихання надає колосальний вплив на організм, тому не варто форсувати результати, головне - не перестаратися.
Відокремлені заняття гарні тим, що не потрібно ні з ким змагатися, кращою тактикою буде поступове закріплення навичок глибокого і прискореного дихання.
Правила дихання йоги для початківців:
- поза, призначена для вправ, - сидячи по-турецьки або поза лотосом;
- традиційно жінки виконують пранаяму, сидячи обличчям на південь, чоловіки - на північ;
- положення хребта відіграє важливу роль: спина повинна бути прямою, таз трохи підгорнуть вперед, підборіддя злегка опущений, плечі розгорнуті - це забезпечить рівну лінію хребта;
- під час вправ потрібно прикривати повіки, подумки концентруючись на точці між бровами;
- секрет максимально повного і плавного вдиху полягає в послідовності розширення: діафрагма - груди - ключиці, видих робиться в зворотному порядку;
- не можна практикувати пранаяму так званим парадоксальним вдихом: коли на вдиху живіт підтягується замість розширення;
- для контролю дихання використовується рахунок і секундомір.
На жаль, деяким людям протипоказані самостійні заняття пранаямою. Тільки тренер допоможе їм безпечно для здоров'я освоїти базові навички дихання йогів.
До групи ризику категорично належать:
- захворювання легких (запалення, травми, туберкульоз);
- астма;
- патології серця (пролабс, стенокардія, інфаркт міокарда, всі види вад);
- виразка шлунка або дванадцятипалої кишки, хвороби печінки, жовчного, підшлункової залози;
- грижа в черевній порожнині.
При підвищеній температурі тіла, високому артеріальному тиску (більше 140), а також жінкам під час менструації тимчасово не можна займатися пранаямою.
В іншому не існує вікових обмежень для занять дихальними вправами. Найкращих результатів можна досягти, вправляючись вранці і ввечері в добре провітреному приміщенні або на природі.
Розвиток дихального апарату і набуття контролю над м'язовою силою легенів значно покращує якість життя, робить організм більш витривалим і стійким до захворювань.