Плоскостопість: 13 ефективних вправ для профілактики та лікування

Розкажемо про лікувальну гімнастику при плоскостопості, і наскільки вона ефективна.

Плоскостопість - це хронічне захворювання, пов'язане з деформацією ніг. Воно з'являється, коли м'язи стоп і гомілки у пацієнта недостатньо сильні. Вони не тримають кістки, і ті як би притискаються до землі, роблячи звід плоским.

 Арка внутрішньої сторони стопи виконує амортизуючу функцію, не дає силі кроку повною мірою передаватися хребту при ходьбі. Коли арки немає або вона недостатньо яскраво виражена при плоскостопії, на весь опорно-руховий апарат виявляється підвищене навантаження. 

Страждає не тільки хребет, а й суглоби ніг, тому що змінюється крок. Людина з плоскотоспієм неусвідомлено при ходьбі починає переносити вагу тіла на коліна. У майбутньому це може позначитися на їхньому здоров'ї.

Плоскостопість має серйозне навантаження на всі суглоби і м'язи. Через це тебе турбує постійна втома, пов'язана з ходьбою, а також болі в спині.

Плоскостопість є різноплановою і багатовимірною проблемою, для вирішення якої потрібно спочатку визначити його вид і ступінь (від 1 до 3). У дітей воно також поєднується з вальгусною деформацією п'яточної кістки. Спеціаліст (ортопед, подіатр) підбирає устілки, рекомендує взуття і дає комплекс вправ на зміцнення м'язів гомілок і стоп, також можна підключити фізіолікування.

6 причин захворювання

• Сидячий, малорухливий, неспортивний спосіб життя без достатнього навантаження на склепіння стопи, через що воно деформується;
• Занадто сильне навантаження на ноги, стояча робота або перевантаження в спорті;
• Незручне, невідповідне взуття (неортопедичне, без стелок і супінаторів);
• Ожиріння, зайва вага, що чинить додатковий тиск на опорно-руховий апарат;
• Травми;
• Генетична схильність і вроджена форма захворювання.

2 види плоскостопості

1. Поздовжнє. Згідно з медичними дослідженнями частіше зустрічається у дітей або молодих людей до 25 років. При ньому стопа практично всією площею стикається із землею. За рахунок цього довжина стопи збільшується.
2. Поперечне. Характеризується ущільненням поперек стопи, в цьому випадку її довжина навпаки стає меншою. Це відбувається тому, що через тиск пальці починають злегка віялово розходитися. Такий вид плоскостопості починається в більш старшому віці під впливом сили тяжкості і природних процесів старіння - з 35 років.

Зазвичай захворювання діагностується у дітей, тоді ж лікар-ортопед прописує їм заняття лікувальною фізкультурою, але вправи при плоскостопості у дорослих мало чим відрізняються. Єдине, в старшому віці тобі доведеться самій змушувати себе займатися гімнастикою і не лінуватися. 

Профілактика та лікування плоскостопості

Чим раніше пацієнт почне курс терапії, тим легше йому буде впоратися з проблемою. З віком кістки стають менш рухливі, і вилікувати захворювання важче. 

  В якості лікування використовується спеціальна гімнастика при плоскостопії, а також самомасаж, ванночки для ніг з відварами трав, носіння ортопедичного взуття або хоча б стелек, що повторюють форму твоєї ноги і правильно розподіляють вагу при кроці.  

Якщо у тебе немає можливості або бажання носити ортопедичне взуття, ти можеш, проконсультувавшись з лікарем, вибрати черевики з щільним задником і на стійкій підошві. Хоча сучасне лікувальне взуття досить різноманітне і виглядає стильно, анітрохи не поступаючись модним брендам.  

Для попередження розвитку плоскостопості рекомендується використовувати фізіологічну (не порушує функцію стопи) взуття ще в дитинстві. Але не варто носити її занадто рано - це також може призвести до розвитку патології через відсутність перекату стопи під час кроку (особливо перших кроків), який необхідний для розвитку балансу в тілі, його початком і служить опорна нога. 

  Залежно від ступеня захворювання кілька разів на день необхідно робити вправи від плоскостопості. Якщо твоя робота пов'язана з постійним сидінням, лікарі рекомендують займатися гімнастикою кожні дві години. Вона не займає занадто багато часу, так що це не стане для тебе проблемою. Важливо зміцнити м'язи ніг, змусити їх бути в тонусі. Ніяк інакше, крім як наполегливими тренуваннями, такого результату, на жаль, не досягти.

Вправи працюють ще краще разом з самомасажем ніг і гомілок.

Комплекс вправ для профілактики площини

Гімнастика підійде як для лікування, так і для профілактики. Навіть здоровим людям корисно розім'яти ноги, розігнати кров, потягнути м'язи. Лікувальною фізкультурою необхідно займатися акуратно, щоб не травмуватися. Робити вправи можна в будь-який час дня..   

Для дітей і підлітків в якості профілактики захворювань стоп цей комплекс також відмінно підійде, тому що в список входять прості, ефективні вправи при поперечному плоскостопі, спрямовані на зміцнення м'язів ніг. Їх в змозі зробити будь-яка людина без сильних патологічних порушень стопи.

1. Сядь прямо і поставь ноги під кутом 90 градусів. Не округляючи спини, почни виконувати перекати з п'яти на шкарпетку. Рухайся так не менше хвилини.
2. Залишся в тому ж положенні, але тепер кожні 3 секунди по черзі то сильно стискай, то розтискай пальці ніг. Виконуй цю дію 2 хвилини.
3. Сиди на стільці або ліжку, ноги зігни в колінах під прямим кутом. Потягни шкарпетки на себе з напругою, але не різко, а через кілька секунд знову від себе. І так протягом 2 хвилин.
4. Все також сидячи, трохи підніми ноги і почни здійснювати обертання стопами спочатку в один бік приблизно 30 секунд, і той же час - в інший бік.
5. Наступна вправа проти плоскостопості виконується вже в положенні стоячи. Протягом хвилини піднімайся на шкарпетки і м'яко опускайся на п'яти. Ноги постав на ширину прапорів.
6. Поклавши руки на талію і тримаючи спину прямою, пройдися по кімнаті 10 кроків на шкарпетках і 10 - на п'ятах, поперемінно. Ходьба повинна тривати близько 2 хвилин.
7. Вихідне положення залишається колишнім, але тепер ходьба буде змінюватися по черзі із зовнішнього склепіння стопи на внутрішній. Принцип точно такий же - робити 10 кроків одним способом і 10 - іншим. Постарайся виконувати цю вправу також 2 хвилини.
8. Можна або сісти, або лягти на живіт. У такому положенні з'єднай стопи, а потім акуратно розводь п'яти в сторони, не відриваючи шкарпеток один від одного. Утримай цю дію на 2 рахунки і поверни у вихідне положення. Повторюй протягом 2 хвилин.
9. Залишся в положенні сидячи або перевернись на спину і з'єднай ноги разом. Точно також, тільки навпаки, тобі потрібно буде розвести в сторони шкарпетки, а п'яти залишити зістаченими. На 2 секунди втримай становище, а потім почни знову - і так 2 хвилини.

 Коли ти почнеш виконувати ці вправи легко, а твої м'язи не будуть втомлюватися, можеш звернутися до підвищеного рівня складності. Додай до базового комплексу ще заняття. Для них потрібен інвентар - м'яч, дерев'яна гімнастична палиця.

1. Займи вихідне положення сидячи з прямою спиною і поклади перед собою на пів м'ячик. Суть дії в тому, щоб захоплювати пальцями ноги м'ячик і утримувати його протягом декількох секунд, не змінюючи при цьому положення корпусу. Повторити вправу потрібно 15 разів на кожну ногу. Якщо це дається тобі легко, можеш трохи ускладнити завдання, поклавши перед собою м'яч побільше або, навпаки, дрібний, як, наприклад, кулька для пінг-понгу.
2. Не змінюючи своєї пози, поклади на підлогу кілька олівців і постарайся пальцями ніг їх зібрати. Ця вправа дуже добре допомагає розігнати кров у стопах і гомілках, тому корисно навіть здоровим людям.
3. Залишайся з прямою спиною. Тепер тобі потрібно перекочувати по стопі вперед-назад гімнастичну палицю або м'яч. Якщо вони будуть зі спеціальними пупиришками, це буде ще краще, тому що кровообіг в ногах буде дуже добре стимулюватися. Виконуй цю вправу протягом 3 хвилин.
4. Поклади гімнастичну палицю на підлогу і встань на неї так, щоб вона проходила поперек стопи. Пройди по ній взад-вперед, переставляючи стопи паралельно один одному, протягом 2 хвилин.

 Добірку найефективніших вправ для плоскостопості дивись у відео:

Масаж для профілактики

   Самомасаж знімає зайву напругу, розганяє кров і плідно позначається на здоров'ї ніг. Для більш ефективної техніки придбати спеціальний м'яч, який тобі допоможе. Він повинен бути щільний і не гладкий.

 З його допомогою можна масувати м'які тканини гомілки, поклавши ступню однієї ноги на коліно іншій в положенні сидячи. Це ж можна проробляти і просто руками. Рухи повинні бути плавними, акуратними, але не надто ніжними. М'яч можна прокатувати протягом двох хвилин під склепінням стопи, злегка насуваючи на неї.

Не варто занадто захоплюватися масажами, оскільки вони сприяють розвитку зниженого тонусу м'язів нижніх кінцівок, що в результаті може обернутися вальгусом. 
Краще всіляко зміцнювати стопи і ніжки простими вправами: ходьба сходами, ходьба на мисках, стрибки з місця, скакалка, баланс-борди та баланс-подушки. А для поліпшення балансу підійде улюблена вправа дитинства: ходьба по бордюрах.

  Для легкого масажу руками сядь на підлогу і поставь ногу на п'яту. Візьмися за обидва боки стопи, нахиляй її передню частину до підлоги 10 разів. Так розімнеться поперечне склепіння.

Джерела та література:

1. Андрєєв Л.М. Плоскостопість, його діагностика та лікування. Курськ, 1958.

2. Біла Н.А., Петров І.Б. Масаж лікувальний та оздоровчий: практичний посібник .- М.: «Т-Оке», 1994.- 270 с.

3. Дитяча рентгенологія (Навчальний посібник) П.р.: проф. Переслегіна І.А. М.: Меду.-1976