Спортивні заняття для вдосконалення фігури та створення рельєфної мускулатури необхідні для формування гармонійних пропорцій. Але тільки фітнес-дієта для схуднення в комплексі з фізичними навантаженнями допоможе створити ідеальний зовнішній вигляд.
Чим відрізняється подібний раціон від звичайних харчових режимів, що використовуються для зниження ваги?
Особливості дієт для формування фігури
Про культуризм відомо всім. Атлети, що займаються цим видом спорту, демонструють стрункі фігури з ідеальним м'язовим рельєфом.
Якщо чоловіки-культуристи здебільшого викликають захоплення, то жінки-атлетки подобаються далеко не всім. Жіноче тіло цінується за красиві форми, а не за м'язові нагромадження.
Зовсім недавно в моду увійшов новий вид спорту - фітнес-бікіні. Незважаючи на те, що багато в чому створення красивого тіла при заняттях фітнес-атлетикою проходить за алгоритмом культуризму, ефект досягається дещо інший.
Якщо метою поставлено не просто зниження ваги, а «зробити» фігуру, щоб на пляжі, гордо дефілюючи в бікіні, притягувати до себе заздрісні погляди жінок і захоплені чоловіків, потрібно дотримуватися наступного раціону:
- практично виключити з денного меню продукти, що мають у своєму складі жири - їх має надходити в організм не більше 3 г;
- збалансовано вживати продукти, що складаються зі складних вуглеводів і білків.
Білки беруть участь у процесах метаболізму, завдяки їм підтримується імунітет, виробляється потрібна кількість гормонів.
Вуглеводи - це сполуки, які переробляючись в енергію, дають сили на життєвий процес, забезпечують довготривале почуття насичення.
При формуванні фігури тренування проводяться щодня. Під час активних рухів вони жири уповільнюють процеси метаболізму, порушують роботу шлунка, викликають неприємні явища: відрижку і періодичну нудоту.
Якщо мета більшою мірою дієти для фітнесу - допомогти позбутися зайвих кілограмів, від тренування до останнього прийому їжі має пройти не менше 1,5 - 2 годин. А перед тренуванням для поліпшення спалювання жиру випивають чашечку чорної кави або зеленого чаю.
Коли потрібно поліпшити м'язовий рельєф, то за півгодини до занять потрібно прийняти протеїновий напій і заїсти все фруктом з низьким глікемічним індексом. Наповнювач білкового напою продається в готовому вигляді, його потім розводять водою. Кількість напою - 0,20 г/кг маси. Замінити його можна молоком.
Під час тренувань кожні 20 хвилин випивають чисту воду або апельсиновий сік.
Дієти для створення ідеальної фігури
Існують 2 варіанти дієти фітнес-бікіні.
Жорсткий варіант - аналог дієти, званої сушка тіла. Але сушка тіла - це швидше спосіб життя, а такий раціон не можна дотримуватися більше 7 днів - він приводить організм у стресовий стан. Зате швидко допомагає позбутися зайвої ваги.
Харчовий режим суворий: за 5 годин до тренування не вживають білок, а за 1,5 години не їдять взагалі нічого, під час тренування і після нього годину пити забороняється. Такий раціон можна застосовувати тільки в крайніх випадках, і рекомендується фітнес дієта в основному чоловікам. У жінок швидко настає зневоднення організму, і є ймовірність розвитку ацетономії - кетонові тіла з'являються в складі крові.
Якщо відчуваєш запаморочення, дурноту, то досліди над собою потрібно негайно припинити і з'їсти щось, що містить глюкозу. Накопичення кетонових тіл можливе й у чоловіків.
Більш м'яка фітнес дієта розрахована на 14 днів. У день необхідно приймати їжу 5 разів. Меню складається на 2 тижні за наступним принципом.
Сніданок починається з їжі зі складними вуглеводами - каші або мюслей, до неї додають сир, яйця - на 2 яйця припустимо 1 жовток, склянку соку цитрусових або якісь фрукти, ягоди. Другий сніданок - можливі варіанти: морквяний сік і сир, фруктовий салат і йогурт, відварений рис і овочевий сік.
Обід обов'язково повинен включати в себе страву зі складних вуглеводів, білкову їжу, салат - овочевий або фруктовий. Вечеря - білки, вуглеводи, фрукти або ягоди.
Салати з овочів заправляються соняшниковою або оливковою олією в малій кількості. Загальна вага вживаної їжі за 1 раз:
- сніданок і обід - 200-250 г, з яких 100 г вуглеводи;
- південь і ланч - 100 г;
- вечеря - 150 г.
За енергетичною цінністю фітнес дієти в денне меню для схуднення повинні входити продукти, що містять не більше 1800 кКал.
Ефективна дієта для формування фігури
Найбільш ефективним методом схуднення і створення м'язового рельєфу вважається дієта фітнес-бікіні для сушіння тіла. Застосовують її чоловіки і жінки.
Основні принципи її такі:
- Денне надходження калорій знижується на 20-30%. За місяць має йти 1,5-2 кг за рахунок жирового прошарку, але при цьому обсяг м'язів зменшуватися не повинен;
- Щоб зменшити калорійність з раціону виключаються спочатку жири, а потім швидкі вуглеводи;
- Без рослинних жирів і амінокислот рельєфної мускулатури не досягти. 10% раціону це продукти з вмістом жиру: риба, рослинні олії;
- Обов'язково потрібно приймати вітаміни, інакше м'язова маса буде руйнуватися;
- Продукти не повинні містити простих вуглеводів. Складні вуглеводи містять злаки, несолодкі фрукти, овочі;
- Харчування дробове - 5-6 разів на добу, не менше. Під час тренування і до неї в організм обов'язково вводяться збагачені протеїнами коктейлі та препарати з амінокислотами у вигляді капсул;
- З продуктів при сушці отримати можна тільки 60% необхідних протеїнів, без додаткового прийому тіло побудувати неможливо.
Якщо в більшості дієт питний режим не обмежується, то фітнес дієта сушка для чоловіків встановлює межу вживаної рідини 2, 5 л - до її складу входять супи і протеїнові коктейлі, для жінок - 2 л. Потрібно намагатися зменшити вживання солі до мінімуму, вилучити з раціону цукор, банани і картоплю.
Тривалість дієти для сушіння тіла до 6 тижнів. Для фітнес-сушіння дієти меню на перший тиждень виглядає так.
Понеділок:
- сніданок - каша,
- обід - філе з огірковим салатом;
- південь - крупа, запарена на воді;
- вечеря - риба з овочевим гарніром.
Вівторок:
- сніданок - крупа, запарена на воді, яйце вкруту;
- обід - вуха з овочевим салатом і шматочком риби;
- південь - сир з курагою;
- вечеря - риба з овочевим салатом.
Середа:
- сніданок - білковий омлет з молоком;
- обід - варене м'ясо з овочевим салатом;
- південь - відварена риба і спаржа;
- вечеря - молочні продукти.
Четвер:
- сніданок - каша і чай;
- обід - морепродукти зі сметаною, салат з перцю;
- південь - суп з капусти 2 видів - цвітної та броколі;
- вечеря - молочні продукти.
П'ятниця:
- сніданок - яйця, томати, чай;
- обід - грибний суп з філе;
- південь - салат зі свіжих овочів;
- вечеря - риба з тушкованою капустою.
Субота:
- сніданок - білковий омлет, огірок цілком, зелений чай;
- обід - квасолевий суп з філе;
- південь - огірково-помідорний салат;
- вечеря - риба з овочевим салатом.
Неділя:
- сніданок - каша з ізюмом, чай;
- обід - риба з тушкованими овочами;
- південь - фруктовий салат;
- вечеря - кальмар з сиром.
Якщо мучить почуття голоду, то можливо перекусити яблуком або грейпфрутом. За тижневим меню видно, які продукти можна вводити в раціон. Кількість продуктів для жінок і чоловіків порційно відрізняється на 70-100 г.
Наступний тиждень - раціон урізається за рахунок фруктів. У день допустимо з'їсти 1 штуку.
Ще один тиждень - фрукти повністю прибираються з меню, але туди додаються відруби - 2 столові ложки на день.
Четвертий тиждень - зменшується кількість білків - фрукти повертаються, додається кількість каш.
П'ятий тиждень - превалюють кисломолочні продукти: кефір, нежирний сир, йогурт.
Шостий тиждень - повертаються до меню 1 тижня.
Наявність хронічних захворювань при сушці або фітнес дієті неприпустима. Втрата понад 8-10 кг за 6 тижнів може створити серйозні проблеми для здоров'я!
Всі дієти подібного типу розраховані тільки на здорових людей, переважно спортсменів. Якщо створити собі м'язовий рельєф захоче людина, далека від спорту, він повинен входити в сушку під наглядом професіонала.
