Тонус м'язів - запорука здоров'я, сили і витривалості, саме тому до нього прагнуть всі спортсмени-початківці і прості прихильники здорового способу життя. Але ніхто не говорить, наскільки виснажує гіпертонус мускулатури. У здоровому режимі, за напругою обов'язково слідує розслаблення. Однак трапляється і так, що воно відбувається не до кінця.
Релаксируем всім тілом: як правильно розслаблятися?
Коли людина постійно відчуває напругу в усьому тілі або окремих її частинах, знижується її працездатність, підвищується стомлюваність, а життєва енергія витрачається попусту.
Як розслабити м'язи шиї? Це питання ставлять собі, на жаль, не тільки спортсмени після інтенсивного силового тренування і прокачування спини.
Навіть якщо ви працюєте в офісі і постійно перебуваєте в сидячому положенні, ваша мускулатура може прийти в гіпертонус і доставити вам масу незручностей. Щоб усунути дискомфорт і захистити себе від зниження якості життя, важливо навчитися розслаблятися не тільки душею, а й тілом.
Хвороби на зразок остеохондрозу не беруться з нізвідки. І виною тому нерідко саме м'язове перенапруження. На щастя, впоратися з такою проблемою допомагають не тільки медикаментозні препарати. Хоча, справедливості заради, варто відзначити, що часом без них не обійтися.
Однак якщо ваш випадок ще не такий складний, і ви тільки підозрюєте у себе проблему, що зароджується, рекомендуємо вам піти більш м'яким і щадним шляхом, ніж повноцінна терапія. Довільна релаксація - саме так в альтернативній медицині називаються маніпуляції, розслабляючі м'язи спини, і ніг.
З її допомогою ви можете розслабити й інші частини тіла - важливо лише заглибитися в суть самої системи і допомогти собі з подоланням перших труднощів. Мистецтво розслаблення м'язів не всім дається однаково легко. Декому варто повчитися, і навіть налаштувати себе на певний позитивний лад, щоб подолати скутість рухів і крепатуру.
Правила розслаблення
Як правильно розслабити м'язи? Щоб навчитися розслаблятися, важливо прислухатися до свого тіла і відчувати роботу м'язів.
- Почніть з найбільш «відчутних» областей тіла - обличчя і рук. Використовуйте правило контрасту. Працюйте в будь-якій комфортній для вас позі (для новачків оптимальна позиція лежачи на спині).
- Отже, різко спаліть руку в кулак і з силою витягніть її перед собою. Щоб навчитися керувати своїм тілом, ви повинні тонко відчувати напругу своїх м'язів. Протримавши кулак в скутому стані пару секунд, максимально різко «послабте» його. Не потрібно докладати надмірних зусиль - робіть все так, як вам зручно.
- Повторіть вправу знову: швидше за все, вдруге ви відчуєте момент розслаблення глибше. Продовжуйте в тому ж дусі і повторіть всі маніпуляції 5-7 разів. Виконайте подібні дії з другою рукою, а потім спробуйте виконати «правило контрасту» для двох рук одночасно.
Як можна розслабити м'язи обличчя?
- Тим же способом! Спочатку задіюйте верхній сегмент (лоб, брови), а потім поступово опустіться до підборіддя.
- Ви можете використовувати різні гримаси, які радять фейсбілдери і йоги.
- Далі з обличчя перейдіть на шию. Потім задіюйте плечі, грудну клітку, черевну прес, попереку, сідниці, стегна та ікри. Пройдіться контрастом по всьому тілу і відчуйте кожну його клітинку!
Важливо:
- Не робіть різких рухів, робіть все дбайливо, в максимально комфортному для себе режимі. Не потрібно перенапружуватися, і тим більше діяти через силу. Якщо у вас щось болить - просто зупиніться і повторіть спробу пізніше;
- Не скочуйте відразу після завершення «зарядки». Це загальна вимога до всіх технік релаксації тіла. Якщо ви лежали, перекиньтеся на бік, підігніть під себе ногу, встаньте на четвереньки, і тільки потім прийміть вертикальне положення. Якщо сиділи - обопріться об ручки стільця або крісла, і повільно розпрямитеся, а потім вставайте;
- Виконуйте вправи щодня. Буде відмінно, якщо ви станете завершувати їх прийомом холодного душу або розслаблюючим масажем.
Правила пози «кучер на тремтях»
Якщо після загальної контрастної релаксації ви все ще замислюєтеся над тим, як можна розслабити м'язи спини та інших частин тіла, спробуйте позу «кучера на тремтях».
Щоб сісти в цю позу правильно, дотримуйтеся наших порад:
- Розташуйтеся на краю стільця, крісла або дивана так, щоб його край припадав точно на складки під вашими сідницями;
- Широко розставте ноги: так ви зможете розслабити м'язи, що зводять стегна;
- Розставте гомілки перпендикулярно поверхні підлоги. Якщо вони все ще напружені, посуньте їх від себе на 3-4 сантиметри вперед;
- Згорбте спину;
- Подайте голову вперед, щоб вона ніби провисала до підлоги;
- Похитніться назад і вперед, щоб переконатися в стійкості позиції за рахунок дисонансу між згорбленою спиною і опущеною головою;
- Передпліччя покладіть на стегнову частину так, щоб кисті рук м'яко огинали її, але не стикалися з нею;
- Закрийте очі і просто дозвольте своєму тілу повністю розслабитися.
Слідкуйте, щоб у вашій техніці не було наступних поширених помилок:
- Сідайте виключно на край стільця, а не на сидіння. Інакше ви не уникнете набряку ніг;
- Не спирайтеся передпліччями на стегна занадто сильно: не змушуйте їх перенапружуватися;
- Опускайте голову максимально, наскільки це можливо;
- Спину також варто округлювати до можливої межі, а не «упівсили»;
- Не потрібно сильно нахилятися вперед: так ви зможете спровокувати болі в голові та шиї;
- Розставляйте ноги досить широко, працюйте над розтяжкою сухожиль.
Розслаблення через фокусування уваги
Як розслабити, скажімо, м'язи шиї і плечей, якщо будь-які «лікувальні» рухи приносять біль і дискомфорт?
- Спробуйте трюк з фокусуванням уваги.
- Пройдіться по проблемних ділянках тіла «внутрішнім поглядом».
- Постарайтеся відчути всі м'язи, фасції та сухожилля.
- Вловіть контакт тіла з температурою і навколишнім середовищем. Почуйте власний пульс. Почніть, як водиться, з найбільш «помітної» частини тіла - кистей рук.
- Постарайтеся відчути всі її внутрішні складові, а потім поступово і плавно перемикайте свою увагу на верхні відділи кінцівок - передпліччя, плечі і лопатки. Зараз ваше завдання - сфокусуватися на «деталях», а не цілеспрямовано намагатися розслабитися.
Якщо вам не допомагають ніякі техніки, і ви не знаєте, що робити з напругою м'язів шиї і спини, зверніться до фахівця!
Пам'ятайте - самолікування, особливо якщо воно безрезультатне і потенційно небезпечне, може призвести до незворотних наслідків, позбутися яких буде вкрай складно для вас надалі!
Пробіжки, прогулянки та інші навантаження на ноги
Якщо, повертаючись додому з променаду, ви стикаєтеся з сильною напругою м'язів ніг, спробуйте розслабити їх деякими способами. Як можна розслабити м'язи ніг?
- Перше, і найнадійніший засіб - це міні-лімфодренажний масаж. Обхопіть кісточку гомілки позаду двома пальцями - великим і вказівним. Дрібними круговими рухами піднімайтеся в бік колінного згину.
- Попередньо рекомендується змастити оброблювану область маслом або кремом. Ви також можете спробувати локальний контрастний душ і розслабляючі ванночки з фітотерапевтичними відварами. Існують також м'які препарати, що місцево розслабляють м'язи. Але перед їх застосуванням важливо проконсультуватися з лікарем.
Як розслабити м'язи очей
У нашу епоху комп'ютерів і мобільних девайсів складно уявити собі людину, яка не піддає очі регулярному стресу. Особливо це стосується тих, хто багато часу проводить за комп'ютером або перед телевізором.
Як розслабити дрібні м'язи очей після трудового дня?
- При роботі за комп'ютером слід регулярно відводити погляд вдаль, щоб зняти напругу;
- Обов'язково робіть банальну зарядку для очей - водіть ними в сторони і по колу, часто моргайте;
- Використовуйте прийом «пальмінг»: для цього інтенсивно натріть долоні один про одного, а потім покладіть на очі, щоб світло не проникало крізь пальці. Після цього плавно відкривайте повіки. Потім знову закрийте їх, не відводячи рук. Виконуйте протягом 5-10 хвилин;
- Застосовуйте контрастні ванночки для очей. Один край рушника змочіть у гарячій воді, а інший - у холодній. Поперемінно прикладайте їх до очей.
Мистецтво релаксації йде рука об руку зі здоровим способом життя. Давайте відпочинок не тільки своєму мозку, а й тілу. Не дозволяйте м'язам працювати на знос. Будьте здорові і сильні!
