Скорочення вживання вуглеводів істотно позначиться на твоєму здоров'ї і, звичайно, позбавить від зайвої ваги.
Багато досліджень показують, що низьковуглеводні дієти допомагають схуднути, а заодно знижують ризик діабету. Але зовсім не обов'язково сідати на спеціальну дієту. Є ефективні і прості способи зменшити вживання шкідливих вуглеводів.
1 Виключи підслащені напої
Вони дуже шкідливі. Велика кількість цукру підвищує ризик розвитку інсулінорезистентності, діабету II типу та ожиріння. Так, у банку з солодким газуванням міститься 38 г вуглеводів, а в склянці чаю з льодом з кафе - 36 г.
Якщо хочеш щось бадьорюче, додай лимон або лайм у воду з льодом, влітку можна також пити звичайний чай з льодом, заварюючи його самостійно - можна навіть додати трохи цукру, його все одно вийде менше, ніж у напоях з магазину.
2 Не пий фруктові соки
На відміну від цілих фруктів, сік майже не містить клітковини і сповнений цукру. Так, у ньому є вітаміни і мінерали, але з точки зору вуглеводів, він не корисніший за солодку газовану воду. Це стосується навіть 100% натурального соку. В одній склянці міститься 48 г вуглеводів, з яких 12 г - цукор. Краще їсти фрукти цілими.
3 Скороти кількість хліба
Особливо варто відмовитися від білого хліба - в ньому дуже багато вуглеводів і при цьому мало клітковини. Навіть цільнозерновий хліб містить вуглеводи (15 г у ломтиці), але в ньому хоча б більше корисних волокон.
4 Вибирайте правильні перекуси
Чіпси і крекери - далеко не найкращий варіант вгамувати голод між основними прийомами їжі. Дослідження показали, що почуватися ситніше і при цьому з'їдати менше дозволяє закуска з великою кількістю білка. Найкращий перекус - це не тільки білкова, а й низьковуглеводна їжа. Наприклад:
- Міндаль (6 г вуглеводів, з яких 3 г - клітковина)
- Арахіс (6 г вуглеводів, 2 г з яких - клітковина)
- Фундук (5 г вуглеводів, 3 г з них - клітковина)
- Горіх пекан (4 г вуглеводів, з них 3 г - клітковина)
- Волоські горіхи (4 г вуглеводів, 2 г з яких - клітковина)
- Сир (менше 1 г вуглеводів, але важливо стежити за жирністю сортів)
Перекушуючи горіхами, не забувай про їх високу калорійність. Навіть невеликої порції достатньо для насичення, не захоплюйся.
5 Їж на сніданок яйця
На відміну від мюслі, в половині чашки яких міститься 30 г вуглеводів, в яйці їх всього 1 г.
Це ідеальний продукт для сніданку, якщо ти хочеш знизити кількість вуглеводів у раціоні. До того ж вони містять велику кількість білка, який допоможе тобі довше відчувати себе ситою.
6 Заміна цукру іншими підсолоджувачами
Одна столова ложка білого і коричневого цукру містить 12 г вуглеводів.
В ідеалі можна зовсім відмовитися від цукру і навчитися насолоджуватися природним смаком продуктів. Але можна замінити його більш безпечними підсолоджувачами. Серед них:
- Стевія - повністю натуральний замінник цукру, який допомагає підвищити чутливість організму до інсуліну.
- Еритрит - має солодкий смак, але не підвищує рівень цукру в крові, а також може допомогти запобігти карієсу.
- Ксиліт - також перешкоджає карієсу, знижує резистентність до інсуліну і захищає від ожиріння.
7 Вибирай на гарнір овочі
Крохмалисті продукти - картопля, макарони - містять багато вуглеводів (в середньому 30 г). Замість них готуй на гарнір овочі - вони не тільки низьковуглеводні, а й малокалорійні. Однак деякі овочі теж мають у складі крохмаль - бобові, буряк, горох, кукурудза. Їх можна їсти поменше.
8 Відмовся від пшеничного борошна
100 г рафінованого борошна включають 61 г вуглеводів. Адже вона використовується не тільки для випічки, а й часто для обсмажування м'ясних продуктів.
На щастя, сьогодні в магазинах є інші сорти: наприклад, у мигдальному борошні всього 21 г вуглеводів. Крім того, вона не містить глютен, що буде корисно тим, хто страждає від його непереносимості.
9 Заміни молоко рослинним
Склянка звичайного молока (як жирного, так і знежиреного) містить 13 г вуглеводів. Якщо ти лише додаєш трохи в каву або чай, нічого страшного, але ось якщо любиш пити його просто так, подумай, як багато зайвих вуглеводів ти отримуєш.
Сьогодні існує маса інших видів молока - соєве, мигдальне, кокосове. Вони складаються в основному з води, більшість з них містить всього 2 г вуглеводів, при цьому напої додатково збагачують вітамінами і корисними мінералами. Правда, деякі можуть містити цукор, тому перед покупкою уважно читай склад на упаковці.
