Хрусткі насіння не тільки надають пікантний смак стравам, а й містять цілий комор корисних речовин. Однак чи можна налягати на кунжут «без оглядки»? Спробуємо розібратися!
Насіння довго було основою харчування наших предків. Сьогодні кунжут, хоч і не є місцевим продуктом, давно перестав бути для багатьох екзотикою. Його, часом, називають суперфудом - продуктом з високою концентрацією корисних речовин. Разом з нашим експертом ми вирішили розібратися: у чому ж користь кунжуту для жінок.
Ми звикли, що кунжут зазвичай має білий колір, хоча його насіння може мати коричневий, червоний, чорний колір... Вважається, що більш насичений колір є показником більш насиченого аромату і більшого змісту в кунжуті антиоксидантів.
Кунжут - корисні властивості і протипоказання для жінок
Прирівнюючи кунжутне насіння до суперфудів, важливо відзначити, що це, швидше, добавка до основного раціону, якась вишенька на торті. Вони можуть збагачувати страви, бути додатковим джерелом корисних речовин. А ось розраховувати на те, що, додавши в меню кунжут, ти стрімко почнеш худіти або молодіти, не варто.
Так чим може бути корисний кунжут в раціоні жінці і як правильно його вживати, щоб уникнути проблем зі здоров'ям?
Про користь кунжутного насіння
Кунжутне насіння - справжньою кладезь корисних речовин. Серед них можна виділити наступні:
• Білки. У кунжуті близько 25% протеїнів. Як і всі рослинні білки, він неповноцінний. Але містить таку цінну для нашого організму амінокислоту триптофан, яка є попередником серотоніну. У сезон зимового спліна це доведеться вельми до речі.
Ще одна важлива амінокислота, що міститься в кунжуті - гістидин. Вона бере участь у синтезі клітин крові і відіграє важливу роль у підтримці імунітету. Завдяки гістидину кунжут рекомендують включати в своє меню в сезон розгулу простудних захворювань, в період відновлення після хвороби або важких фізичних навантажень.
Клітковина. В 1/4 чашці кунжутного насіння міститься 20% її добової норми. Про користь харчових волокон написано чимало. Клітковина дає почуття ситості, зв'язує жирові молекули і виводить їх назовні, стимулює перистальтику кишківника. Але, мабуть, основним є те, що клітковина - їжа для корисних бактерій, що мешкають у тонкому кишечнику. А, як відомо, мікробіота значною мірою впливає на наше здоров'я. Від неї, в тому числі, залежить успішність зниження ваги і підтримки нормальної ваги.
• Фітоестрогени. У кунжуті містяться лігнани - речовини, які здатні регулювати рівень естрогенів у крові. Працюють вони в двох напрямках. Якщо концентрація жіночих статевих гормонів висока, вони надають антиестрогенний ефект, якщо вона низька - естрогенний.
Кальцій. Важливий елемент для здоров'я кісток, зубів, волосся і нігтів. У 100 г кунжуту міститься близько 975 мг кальцію. Тоді як добова норма цього мікроелемента для жінок - 1100-1500 мг. Причому, цей кальцій засвоюється нашим організмом досить легко.
• Магній. У 100 г кунжуту міститься близько 80% добової норми магнію, рекомендованої жінці. Якщо говорити про його значення для організму, мабуть, немає такої функції, в якій би не брав участь це мікроелемент. Він впливає на роботу м'язової і серцево-судинної систем, регулює перистальтику кишківника, відповідає за перетворення глюкози і вироблення енергії. Важлива функція магнію - заспокійлива дія. Він здатний знімати нервове перенапруження, тому в період стресу достатня кількість цього мікроелемента жінці необхідна, як повітря.
Полі- і мононенасичені жирні кислоти. У кунжуті міститься як Омега-6, так і Омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Причому в оптимальному для організму людини співвідношенні. Найбільш цінна для нас - Омега-3 кислота, яка знижує рівень загального запалення в організмі, збільшує терміни переробки отриманих з їжею калорій і знижує тягу до насичених жирів, що важливо для підтримки ваги і схуднення.
Міститься в кунжуті і рідкісна Омега-9 мононенасичена жирна кислота. Вона захищає судини від утворення холестеринових бляшок.
• Антиоксиданти. У кунжуті міститься сквален і лецитин. Вони захищають усі органи і тканини, в тому числі шкіру, від руйнування вільними формами кисню. По суті, кунжутне насіння вносить свій внесок у збереження молодості. До речі, деякі антиоксиданти у складі кунжуту не тільки захищають від руйнування волокна шкіри, але стимулюють утворення нового колагену та еластину. Меню, багате антиоксидантами допоможе зробити дрібні зморшки менш помітними, а шкірі додасть пружності і щільності.
У кунжуті міститься достатня кількість заліза - близько 15 мг мікроелемента на 100 г продукту. Практично добова норма, рекомендована жінці. Але, важливо розуміти, що рослинне залізо засвоюється максимум на 25% від вихідної концентрації. Це важлива інформація для тих жінок, які з тих чи інших причин повністю відмовилися від червоного м'яса.
Кунжут: не тільки користь, а й шкода для жінок
Переїсти кунжутного насіння досить складно, якщо тільки не готувати з них хумус.... Однак, про досить високу калорійність даного продукту забувати не слід, і в споживання потрібно знати міру. Так калорійність 100 г кунжуту - 550 ккал. Зі зрозумілих причин, таку кількість насіння з'їсти складно. Але навіть в 1 ст. л. цього продукту міститься більше 100 ккал!
Мало хто знає, що в насінні кунжуту міститься антинутрієнт - фітинова кислота, яка може стати причиною погіршення засвоєння цінних для організму мікроелементів: заліза, кальцію, магнію, цинку. Так, наприклад, споживання 5-10 мг фітинової кислоти може знизити всмоктуваність заліза на 50%, цинку на 20%, кальцію на 40%, магнію на 60%.
Ще один важливий момент - при перевезенні кунжутного насіння, так само, як і багато інших, можуть оброблятися хімічними сполуками для кращої збереження. До їх складу можуть входити, в тому числі, токсичні метали. Таке насіння не можна назвати корисним. Визначити їх «на очок» у магазині, на жаль, неможливо. Зробити це можна вдома. Спробуй проростити насіння, поклавши їх на вологу тканину на пару днів. Чистий кунжут за цей час дасть сходи.
Як вживати кунжут у їжу
Для того, щоб зробити кунжутне насіння повністю безпечним для жіночого здоров'я, потрібно знизити в них кількість фітинової кислоти. Зробити це можна наступними способами:
• Вимочування у звичайній воді. Можна залишити насіння у воді на ніч, вранці злити воду, насіння промити і просушити на рушник.
• Вимочування в кислому розчині. У воду можна додати трохи оцту або лимонного соку. Залиши насіння на пару годин, після шарів воду, кунжут промою і просуши на рушник.
Оброблене таким чином насіння можна без побоювань вживати в їжу. Їх часто додають у салати (овочеві та фруктові), випічку, овочеві смузі та супи, роблять пасту тахіні, з якої згодом готують хумус або горіхові соуси.
