Щоб організм людини працював як годинники, успішно справляючись з безліччю функцій, йому потрібні поживні речовини, такі як мінерали, вітаміни і клітковина. Кожен з цих компонентів відіграє важливу роль у роботі внутрішніх органів.
Клітковина ж сприяє здоровому травленню і виводить з організму відходи. Міститься клітковина в продуктах найрізноманітніших, тому включати її в свій раціон не обтяжливо і дуже корисно.
Що таке клітковина?
Клітковиною є рослинні волокна, з яких складається шкірка фруктів, насіння, овочів і бобових. Цей складний вуглевод сприяє швидкому очищенню кишечника від їжі, яка затримується в організмі і на перетравлення якої потрібно багато часу. Постійне його вживання нормалізує роботу вашого кишківника.
Однак кидатися на всі продукти, які цінні цією речовиною, не варто. Такий вуглевод буває різних видів, кожен з яких виконує відповідні функції. Щоб дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина, потрібно спочатку вивчити ці види.
Види клітковини
Найбільш знайомим нам видом клітковини є пектин. Впливаючи на функцію всмоктування в кишечнику і шлунку, він обмежує процес всмоктування жиру, знижуючи рівень холестерину. Обволокуючи стінки кишківника, уповільнює всмоктування цукру, що важливо для людей хворих на діабет, а також тих, хто стежить за своєю фігурою.
Він знаходиться в цитрусових, яблуках, полуниці, сушеному гороху, картоплі, моркві, кольоровій і білокачанній капусті, зелених бобах і соках з м'якоттню.
Іншим не менш важливим видом клітковини є лігнін. Він зменшує перероблюваність інших видів клітковини, однак, зв'язуючись з жовчними кислотами, зменшує холестерин, а також покращує травний процес. Знайти його можна у відрубах, у злакових, полуниці, лежалих овочах, гороху, баклажані, редисі.
Геміцелюлоза і целюлоза - види, що вбирають воду і нормалізують роботу кишечника. Розбухаючи з їжею, вони прискорюють травлення, запобігаючи геморою, запори, варикозне розширення вен, спазматичні коліти, злоякісні захворювання товстої кишки.
До продуктів, в яких багато целюлози, відносять: непросіяне пшеничне борошно, відруби, капуста, молодий горох і огіркова шкірка, броколі, яблука, морквина і неочищене зерно.
Продукти з високим вмістом клітковини
Джерелами клітковини є:
- відруби - 45% клітковини;
- пшениця (цільна) - 9,6%;
- мигдаль (сушений або свіжий) - 15%;
- зелений горошок - 12%;
- хліб (цільнозерновий) - 8,5%;
- арахіс - 8,1%;
- ізюм - 6,8%;
- бобові - 7%;
- чечевиця - 3,8%;
- зелень (свіжа) - 3,8%;
- морква (молода) - 3,1%;
- броколі - це 3%;
- капуста - 2,9%;
- грейпфрут - 0,7%.
- яблука - 2%;
- борошно (біле) - 2%;
- картопля - 2%;
- рис - 0,9%.
Вміст клітковини в продуктах перераховано у відсотках, щоб зручніше було вибрати для себе найбільш відповідні продукти харчування.
Якщо незручно постійно переглядати список, тоді намагайтеся завжди поглинати фрукти і овочі зі шкірою - в них більше клітковини. Те саме стосується зірки, насіння і бобових.
Якщо вам зовсім не хочеться вводити в раціон нові продукти, багаті клітинкою, ви можете пити таблетки, що містять збалансовану комбінацію її різних видів, без особливих змін у своєму харчуванні. Особливо важливим є вживання таких таблеток при білкових дієтах.
Оптимальна кількість, що вживається в добу цього складного вуглеводу близько 35 грам. Якщо більше - ще краще.
Рекомендації:
- Продукти, що містять клітковину, потрібно вводити в раціон поступово;
- При збільшенні кількості цього вуглеводу, потрібно обов'язково збільшити і обсяг води, що випивається;
- По можливості поїдати фрукти і овочі тільки свіжі, без термічної обробки;
- На сніданок вживати кашу, багату рослинними волокнами, що благотворно впливає на роботу кишечника протягом усього дня;
- Можна в кашу додати свіжі соковиті фрукти;
- Частіше вживати бобові;
- Крупи по можливості вживати тільки з цільного зерна;
- На десерт є свіжі фрукти, замість солодких десертів;
- Під час і між основними прийомами їжі завжди їсти фрукти та овочі.
Клітковина для діток і вагітних
Ні для кого не секрет, що часті запори є поширеною проблемою майбутніх матусь. Накопичувати такі нечистоти дуже шкідливо всім, а вагітним особливо. Щоб плоду не нашкодити медикаментозними засобами проти запорів, в такий період від них краще утриматися.
Ось чому клітковина при вагітності не тільки найкращий, але і чи не єдиний допустимий засіб для зняття кишкових проблем. Крім цього, вона чудово бореться із зайвою вагою до і після пологів, що досить актуально для багатьох дам.
Не варто забувати і про здорове харчування дитини, раціон якої теж слід збагатити клітковиною. Вона здатна увібрати і вивести з організму малюка шкідливі хімічні сполуки, такі як токсини, важкі метали та інші компоненти, а також побічні речовини, які утворилися в кишечнику в процесі травлення.
Намагайтеся додавати овочі для свого крихти у всілякі страви - крупи, супи, макарони, бутерброди. Замінюйте магазинні солодощі соковитими фруктами. Додавайте фруктові начинки в оладки і млинці, замініть цукор йогуртами, кефіром і кашами.
Стежте за своїм раціоном і будьте здорові!
