Харчування після тренування - неодмінний елемент побудови тіла. Навантаження розтрачує величезний обсяг калорій за рахунок розкладання білка і вуглеводів. Тому необхідно заповнити їх кількість, щоб не допустити виснаження організму.
Однак при різних навантаженнях спортивне харчування після тренувань істотно розрізняється. Важливо знати, які продукти допоможуть домогтися поставленої мети, а які стануть перешкодою.
Як будувати харчування після тренування для схуднення
Дефіцит енергії призводить до відкладення жирів, оскільки організм прагне створити необхідні запаси впрок. Тому рекомендується не затягувати з прийомом їжі, закінчивши вправи. Приблизно в перші півгодини після завершення занять можна вже пити несолодкі морси, зелений чай, а також позбавлену газу мінеральну воду. Це дозволить підживити тіло мінералами, і виключити ймовірність зневоднення.
Повноцінний прийом їжі рекомендують виконувати через півтори години після закінчення вправ. Інакше організм буде змушений продовжувати витрачати калорії, знижуючи обсяг жирових клітин. Білкові продукти допоможуть заповнити нестачу протеїну.
Зазвичай використовують такі продукти:
- білки яєць;
- сир з низьким відсотком жиру;
- відварене м'ясо кальмару;
- відварену курячу грудку;
- парову або відварену білу рибу.
Чудовим доповненням до перерахованих інгредієнтів стане салат, приготований тільки зі свіжих овочів. Можна приправити страву маслом з оливок, а також меленим перцем. Харчування після вправ може включати в себе і молочну продукцію, наприклад, знежирений кефір.
Якщо фізичне навантаження викликає почуття сильного голоду, терпіти який неможливо, дозволяється не чекати належні півтори години, а перекусити великим зеленим яблуком. Також знизити голод допоможе великий обсяг рідини. Головне, не додавати до неї натуральний мед, штучні підсолоджувачі та цукор.
Якщо тренування призначене на пізній час, все одно необхідно прийняти їжу. Проте спати можна тільки через 3 години після повноцінної вечері. Тому доводиться вдаватися до наступної схеми: вечеряти бажано за 1,5-2 години до занять. До 1,5 годин йде на тренування.
Через півгодини можна випити склянку зеленого чаю, а приблизно через годину склянка кефіру. Після цього можна вкладатися спати. Звичайно, ця схема не підійде тим, хто не в змозі стримувати голод. Цим дамам краще перенести навантаження на ранкові години.
Програма харчування після аеробного тренування
Найбільш корисною для зниження ваги вважається застосування аеробного тренування. Це система, що передбачає велике повторення вправ з невеликою вагою. Під час аеробної гімнастики відбувається прискорення частоти пульсу, що призводить до високого споживання кисню.
Використання вправ дозволяє не тільки значно зменшити масу тіла, але істотно зміцнити серцевий м'яз.
Джерелом енергії при аеробній гімнастиці служать жири. Однак не варто принижувати роль вуглеводів. У процесі тренування джерелом енергії виступає і глюкоза, яка продукується з вуглеводних продуктів. Її недолік призводить до судомів, непритомних станів, високої стомлюваності.
20-30 хвилин аеробного тренування організм витрачає глюкозу і тільки потім вступає «важка артилерія» - жири. Тому після занять необхідно робити наголос на поліненасичені жири, вуглеводи і комплекс вітамінів V1, V2, V12, А, Е.
Найкращим співвідношенням вважається:
- жири - 15%;
- білки - 15%;
- вуглеводи - 60%.
- 40% вуглеводів повинні бути складними і тільки 20% - простими.
Яким має стати харчування після силових тренувань
Силові тренування - ефективний метод зігнати вагу, але тільки в поєднанні з правильним харчуванням. Неприпустимо пропускати прийом їжі, оскільки під час цих вправ особливо сильно витрачається протеїн.
У день, коли належить відвідування тренажерного залу, слід перейти на частий прийом їжі невеликими порціями. Це дозволить зберегти нормальну швидкість метаболізму і заняття не викличуть у організму стресу. Безпосередньо після завершення силового тренування протягом години необхідно виконати перший прийом.
Категорично заборонено використовувати «швидкі» вуглеводи. Ніяких фруктів, тільки білок! В ідеалі рекомендовано з'їдати 4 варених білки або близько 100 г сиру з низьким відсотком жирності.
Основний прийом їжі потрібно перенести на 3-4 години. До цього часу організм прийде в норму. При заняттях після 18 годин, необхідно повечеряти, всупереч всім правилам схуднення. Бажано використовувати кефір, відварене куряче м'ясо, варені білки.
Також після силового навантаження не можна вживати продукти, насичені вуглеводами, зокрема, будь-яку випічку.
Бодібілдинг: харчування після тренування для набору м'язової маси
Деякі жінки захоплені бодібілдингом і прагнуть набрати напрацювати м'язову масу. Варто врахувати, що самі спортсмени вважають харчування на масу після тренувань одним з основних факторів успіху.
Після силового навантаження організм довгий час знаходиться в стані активності і набагато краще засвоює поживні елементи. За відсутності потрібних компонентів тіло практично пожирає себе, використовуючи для виробництва енергії не тільки жири, але і протеїн.
Тому спортивне харчування засноване на простому правилі - організм не повинен голодувати!
Вже через чверть години після завершення вправ, спортсмен повинен випити протеїновий коктейль, що містить необхідні вуглеводи та амінокислоти. Протягом 1,5 годин обов'язково має відбутися повноцінний прийом їжі, в який входить 30-40% всіх продуктів, що вживаються протягом доби.
Окремо увагу слід приділити харчуванню при сушці після тренування. Цей метод популярний серед людей, які бажають отримати красивий м'язовий рельєф. У цьому випадку спортивне харчування практично повністю засноване на білковій дієті.
Меню при сушці підбирається індивідуально. Однак є загальне правило - великий вміст білкових компонентів, мінімум вуглеводів і жирів. Існує формула, що дозволяє визначити оптимальний раціон при сушці.
Для цього потрібно знати:
- зростання;
- вага;
- тип статури;
- обсяг навантажень.
Професійний інструктор легко визначить, якої дієти слід дотримуватися його учневі при сушці.
Якщо немає можливості звернутися до професіоналів, необхідний склад раціону при сушці можна підрахувати самостійно.
На добу на 1 кг ваги бажано вжити:
- 0,5-1 г жиру;
- 1-1,5 г вуглеводів;
- 2-2,5 г білка.
Дані показники вважаються максимальними для жінок, які вдаються до сушки. Зрив у дієті призведе до практично моментального відкладення жиру і зусилля, витрачені на створення чіткого рельєфу, виявляться марними.
Необхідно пам'ятати, що спалювати жири організм почне при майже повній відсутності їх у їжі. Тому при сушці з раціону виключають: жирне м'ясо (таке, як баранина або свинина), сало, вершкове масло, сметану, морозиво, вершки, сири напівтверді і тверді.
З десертів спортивне харчування дозволяє желе. Найбільш складно відмовитися від вживання простих вуглеводів. До даних продуктів відносять: фрукти, картопля, випічку, хліб і бобові.
Доповнити меню можна рисом, гречкою, вівсянкою і макаронами з твердих сортів пшениці. Виявляється, в даних продуктах містяться складні вуглеводи. Ігнорувати необхідність надходження вуглеводів в організм не можна, так як їх відсутність також не дозволить досягти відмінного результату. Урізноманітнюють меню та овочі, які усувають почуття голоду і забезпечують надходження вітамінів.
Якщо запропонована програма харчування здається занадто жорсткою, але ідея красивого підтягнутого тіла не дає спокою, краще звернутися до аеробних тренувань. Використання різних комплексів вимагає різного підходу до харчування. Перш ніж приступати до тренувань, краще заздалегідь подбати про складання грамотного раціону.
