Всім відомо, що життя - це рух. Однак багато хто задумується про свій неправильний і малорухливий спосіб життя, якщо з'являються проблеми. Зайва вага - це не тільки питання естетики (краса - явище суб'єктивне), але і джерело безлічі серйозних захворювань. У зв'язку з цим не дивно, що комплекс вправ для схуднення розробив відомий лікар Сергій Михайлович Бубновський.
Він відомий всім завдяки розробленим методикам і тренажерам, що сприяють оздоровленню хребта. Однак здоров'я спини, та й усього організму, багато в чому залежить від наявності зайвої ваги. Гімнастика для схуднення доктора Бубновського призначена для людей, які не мають фізичної підготовки, але дуже хочуть знайти красиву фігуру - схуднути. Цих цілей вдається досягти, завдяки поступовому входженню в спортивний режим.
Загальні правила виконання гімнастики
У своєму комплексі для схуднення Бубновський використовував елементи аеробіки, пілатеса і йоги. У зв'язку з цим він не претендує на унікальність вправ, проте всі вони підібрані спеціально з метою допомоги у схудненні тим людям, які раніше не вели активного способу життя або потребують зниження ваги за медичними показаннями. Оптимальне застосування цих методик дозволяє швидко адаптувати організм під здоровий спосіб життя.
Регулярні заняття, які можна проводити через день і вдома, дозволяють не тільки позбутися зайвої ваги, а й підвищують гнучкість суглобів, покращують загальний стан здоров'я і надають профілактичну дію на опорно-руховий апарат. Важливо дотримуватися саме цієї періодичності. Справа в тому, що вона дозволяє і досить навантажувати м'язи, і не перенапружувати їх, вводячи організм у стан стресу.
Однак, для оздоровлення організму і позбавлення від зайвої ваги потрібно докласти значних зусиль і відмовитися від згубних звичок, переглянути раціон, прибравши з нього жирну їжу і фаст-фуд, регулярно відвідувати лазню або сауну, а також щодня випивати від 1,5 до 3 л чистої води.
Комплекс вправ Бубновського для схуднення
Вправи для схуднення за методикою доктора Бубновського підходять навіть для дуже неспортивних тучних людей і легко сприймаються організмом. Справа в тому, що весь комплекс занять розділений на кілька блоків, які відповідають різним вимогам.
Адаптивний комплекс для схуднення по Бубновському включає в себе такі вправи:
- Кішка. Для її виконання потрібен килимок. Встаньте на коліна і прямими руками впритеся в пол. На видиху округліть спину, вигинаючись, як кішка, на вдиху - прогніться. Рух повторюється 20 разів. Правильно поставлене дихання під час цієї вправи має дуже велике значення і сприяє якнайшвидшому досягненню результатів у схудненні;
- Нахили. Доктор Бубновський пропонує наступний варіант цієї вправи: з положення стоячи, на четвереньках потягніться вперед. При цьому спина повинна залишатися рівною. Зафіксуйте в кінцевій точці так довго, як це можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть не менше 20 разів;
- Рибка. У положенні лежачи на спині, з витягнутими вздовж тіла руками, потрібно піднімати верхню частину тулуба. Грудьми тягніться вгору, при цьому звівши лопатки. Голова повинна бути запрокинута. Ця вправа чудово розробляє хребет і формує красиву лінію шиї, усуваючи друге підборіддя;
- Напівмостик. Це знайома багатьом вправа, яка просто у виконанні і при цьому дозволяє опрацювати відразу кілька груп м'язів. Його виконання починається з положення лежачи. Витягніть руки вздовж тіла, долонями вниз. На видиху піднімайте нижню частину тулуба, тягніться тазом, якомога вище. У кінцевій точці затримайтеся на максимальний час. На вдиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторів та ж - 20 разів;
- Дерево. Початківцям слід виконувати, вставши спиною до спини. Всі м'язи потрібно напружити: живіт і стегна максимально стягуються в себе. Підніміть руки і тягніться вгору, подібно до деревця, що росте. П'яти повинні бути щільно притиснуті до стіни. Це досить складна вправа, яка дуже корисна для всіх проблемних зон: живота, стегон і спини. Однак з часом така техніка виконання буде здаватися простою. З цього моменту від опори потрібно відмовитися і утримувати рівновагу самостійно.
Після того як проведена така розминка, приступайте до гімнастики Бубновського для схуднення живота. Це одна з найбільш проблемних областей і чоловічої, і жіночої фігури. Причому жирові відкладення на животі найбільш небезпечні з точки зору хвороб опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи. У зв'язку з цим потрібно уважно підійти до техніки виконання кожної наступної вправи для схуднення:
- Цей блок потрібно почати з положення лежачи на спині. Бажано, щоб поверхня була досить жорсткою. Руки покладіть на область преса долонями вниз. На подиху як би виштовхуйте прямий м'яз живота, на видиху - втягуйте в себе. Ви зможете помітити, як руки, то піднімаються, то опускаються. У кожній кінцевій точці вправи потрібно затриматися на кілька секунд. Повторюйте рухи не менше 20 разів;
- Виконання наступної вправи для схуднення теж вимагає положення лежачи на спині. Потрібно піднімати ноги, утворюючи прямий кут по відношенню до тулуба. Якщо піднімати прямі ноги на перших порах важко, можна зігнути їх у колінах і намагатися підтягувати до грудей. Залежно від рівня фізичної підготовки та витривалості, можна повторювати це завдання від 20 до 30 разів;
- «Ножиці» багатьом знайомі ще зі шкільних уроків фізкультури. Вихідне положення - лежачи на спині. Ноги потрібно підняти, утворивши прямий кут з підлогою. З цієї пози виробляйте перехресні махи ногами, зображуючи рухи ножиць. Вправи для схуднення такого виду прості і навіть кумедні, тому можна повторити до 30 разів;
- Планка - основа красивого, стрункого і здорового тіла. Лягайте на тверду поверхню животом вниз. Потім піднімайте пряме тіло на витягнутих руках і зупиняйтеся в цьому положенні. Правильно виконана планка не допускає вигинання або провисання попереку. Крім того, потрібно «підібрати» живіт і напружити сідниці. Люди, які раніше не займалися спортом, можуть починати з 30 секунд, але поступово тривалість стояння в цьому положенні потрібно збільшувати до 1 хвилини.
Якщо ви спантеличилися питанням стрункості і краси фігури, важливу роль відіграє стрункість стегон. Краща вправа для цієї області, безумовно, присідання. Це підтвердить будь-який фітнес-тренер. Доктор Бубновський теж пропонує цей тип вправи для схуднення в якості базового.
Однак методика Бубновського передбачає наступний варіант: під час заняття потрібно підкласти під стопи невеликий м'ячик, наприклад, тенісний. Щоб зловити рівновагу, потрібно триматися руками за стіл або іншу опору. З часом маленькі м'ячі слід замінити більш великими. На них складніше зберегти рівновагу, проте м'язи потрібно змушувати працювати, тому навантаження повинно поступово збільшуватися.
Завершити гімнастику слід розтяжкою. Сідайте на підлогу або на килимок для йоги. Прямі ноги потрібно витягнути перед собою і потягнутися до них, намагаючись торкнутися руками стоп. Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім розслабтеся. Повторіть це рух 5-10 разів.
За твердженням доктора Сергія Михайловича Бубновського, м'язова пам'ять зберігається протягом 2 днів, тому заняття потрібно повторювати регулярно, щоб не розгубити напрацьовані результати. Гімнастика доктора Бубновського для схуднення, розроблена за авторською методикою цього лікаря, може комбінуватися з аеробними навантаженнями, наприклад, бігом або плаванням. Однак, навіть якщо займатися тільки за наведеною схемою, через деякий час з'являться хороші результати: підтягнута фігура, красива постава і гарне самопочуття.
Бажання схуднути, зберегти красу і здоров'я повинні стати хорошим стимулом, щоб не переривати заняття і покращувати свої показники.
