Дієта за глікемічним індексом на 80% складається зі складних вуглеводів - бобових, овочів і фруктів. 18% денного меню займають різні молочні страви низької жирності. Решта 2% розраховані на тих, кому відразу важко відмовитися від тварин білків.
Тим, хто не звик до вегетаріанської їжі, доводиться важкувато, навіть якщо враховувати те, що калорійність обмежується ненабагато. При вазі до 100 кг на день вживають 1500 ккал, понад 100 кг - до 2000. Просто організм не відразу звикає до нового режиму харчування.
Що таке глікемічний індекс
Початковий розрахунок глікемічного індексу продуктів для дієти не призначався. Розробляли його в терапевтичних цілях, щоб скласти оптимальний раціон для хворих на діабет.
Величина глікемічного індексу показує, наскільки швидко піднімається рівень глюкози в крові після вживання будь-якої їжі. Еталоном, або абсолютною величиною з рейтингом 100 одиниць була «призначена» глюкоза.
Якщо продукт має рейтинг, наближений до сотні, то він організмом розщеплюється швидко, рівень цукру злітає до максимуму і також різко падає. Для швидкого насичення це варіант ідеальний, але і є знову захочеться через короткий проміжок часу.
Продукти з низьким значенням глікемічного індексу переробляються в організмі повільно, рівень цукру в крові зростає поступово, потім плавно знижується. Почуття голоду надовго буде заблоковано.
Тим, хто рахує калорії, продукти з низьким глікемічним індексом у дієті підходять ідеально. Незважаючи на харчові обмеження, можна буде перебувати без їжі тривалий час.
Як розрахувати глікемічний індекс?
Звикнувши вважати калорійність страв, багато хто думає, що для специфічної дієти доведеться самостійно розраховувати глікемічний індекс. Існує спеціальна таблиця, в якій наведені необхідні значення, і самостійно нічого розраховувати не потрібно. Продукти класифікуються за 3 типами: з низьким індексом, із середнім і з високим.
Дієта Монтіньяка
Самостійно складати меню для схуднення не дуже зручно. Доводиться користуватися відразу 2 таблицями: в одній розписана калорійність продуктів, в іншій - глікемічний індекс.
Існують готові розробки щоденного раціону з урахуванням табличних значень. Такий режим харчування називається дієтою Монтіньяка. Вона складена на підставі таблиці глікемічних індексів. Дієта складається з 2 етапів. Приблизні варіанти страв вказані нижче.
Денне меню на 1 етапі
- На сніданок з'їдають яєчню з беконом, запивають каву без кофеїну або чаєм з знежиреним молоком.
- Варіант обіду: копчений лосось або біфштекс, приготований на грилі з зеленою квасіллю, шматок сиру. Запивати все це слід чистою водою без газу.
- До вечері можна приготувати: тріску, м'ясний салат з листям цикорія для смаку, сир броколі. Як приправу взяти зелень і часник.
Меню на 2 етапи
- Для сніданку підходять фрукти - наприклад, яблуко; фруктовий мармелад - несолодкий, хліб цільнозерновий, мюслі, склянка кави без кофеїну або чай.
- На обід: салат з тертої моркви, овочевий суп, кілька шматків хліба з борошна грубого помолу.
- На вечерю: макарони з борошна твердих сортів, салат з лука-порея, сир, квасоля з заправкою з лимонного соку.
Основні правила дієти Монтіньяка:
- Прийомів їжі має бути 3. Вечеря легка. Є слід в один і той же час;
- Вуглеводи вживаються тільки складні;
- Якщо глікемічний індекс вуглеводів вище 20, їх їдять окремо. Змішувати з жирами можна тільки гриби і зелені овочі;
- Продукти, насичені одночасно жирами і вуглеводами, з раціону виключаються. Приклад такої їжі: морозиво або шоколад;
- На 1 етапі з усіх молочних продуктів дозволено тільки сир;
- Алкоголь з раціону повністю виганяється;
- Рідину потрібно намагатися пити тільки між прийомами їжі. Під час їжі шлунковий сік розріджувати не рекомендується;
- Фрукти їдять тільки на голодний шлунок. Між основним прийомом їжі і поїданням фруктів має пройти не менше 2 годин.
Під час дієти Монтиньяка харчового обмеження практично не існує. Виняток: жирні страви, продукти з одночасним вмістом вуглеводів і жирів, алкоголь. Зелень, овочі, фрукти, м'ясо та рибу можна вживати необмежено.
Класична дієта глікемічного індексу
У класичній дієті за глікемічним індексом процес схуднення складається з 3 етапів:
- Харчуватися доводиться тільки продуктами з низьким значенням індексу. Порції не повинні досягати більше 200 г. Вибирати можна будь-які продукти, які подобаються за смаковими якостями.
- За тривалістю подібний режим харчування займає 2 тижні. У цей час вага починає повільно знижуватися, а потім схуднення зупиняється. На цьому етапі в їжу вживаються продукти із середнім значенням глікемічного індексу. Він також триває 2 тижні, і під час нього отриманий результат починає закріплюватися. Якщо вага і йде, то зовсім небагато - кілька сотень грам.
- Останній етап - етап стабілізації. Раціон складається з продуктів із середнім і низьким індексом, але дозволено його розширити за рахунок їжі, забороненої на попередніх етапах. У цій дієті з низьким глікемічним індексом меню можна скласти з дуже смачних страв.
Приклади обідів і вечерь наводяться для 1 етапу, так як саме по цій групі продуктів виникають основні питання. На 2 і 3 етапі готувати легше, асортимент продуктів набагато ширший.
- М'ясо
Яловича вирізка маринується в спеціях: перці, лимонному соку, тертому часнику. У кулінарний рукав вкладають болгарський перець і зелений горошок. Страва випікається в духовці.
- Курка-гриль
З птиці знімають шкірку і потім тушку маринують у білому вині, куди додані лимонний сік і улюблені спеції - крім солі. Готують страву на грилі. На гарнір можна взяти рис басматі з тушкованою капустою-броколі і морквою. Для смаку страву перед подачею посипають свіжим естрагоном.
- Дуже апетитний салат
Для нього необхідно змішати: солодкий перець різних кольорів, червона цибуля, гороховий нут, зелень петрушки. Заправка: оливкова олія, лимонний сік, гірчиця. Режим прийому їжі - дробовий, не менше 6 разів на день.
Особливості дієти з низьким глікемічним індексом
Знайти таблицю для дієти за глікемічним індексом легко. Достатньо зробити запит у пошуковику, і інтернет видасть необхідний варіант.
Сам раціон дотримуватися також нескладно. У ньому мало дорогих білкових продуктів. У зимовий час фрукти та овочі коштують дорого, але і тут існують варіанти для вживання дешевших продуктів.
З точки зору фізіології - раціон не відноситься до тих, під час якого вага «відлітає». Кілограми йдуть досить повільно, що добре для здоров'я. Організму не влаштовуються «харчові гойдалки».
На 1 етапі схуднення бажано доповнити меню вітамінними препаратами. Основна відмінність дієти від інших раціонів подібного типу: практично не доводиться відчувати почуття голоду. Якщо вже були випробувані дієти з низькокалорійним раціоном, то ця буде дотримуватися з легкістю.
Потрібно знати! Під час дієти глікемічного індексу в крові буде постійно підтримуватися стабільний рівень цукру. Цей раціон є відмінною профілактикою онкологічних захворювань - адже в ньому містяться продукти, які є природними антиоксидантами. Ризики для здоров'я від цієї дієти мінімальні!
