Кожен, хто намагався накачати красиві кубики на животі, стикався з наступною проблемою - робиш тренування, займаєшся за програмою в залі, а заповітного преса все немає і немає. Виявляється, навіть у такій простій справі є свій секрет - красивий торс тільки на 20% залежить від тренувань, а на 80% від раціону.
Тому настав час відкласти ненадовго гантелі вбік і більше дізнатися, що собою являє дієта для преса? А простіше кажучи, що потрібно і не потрібно їсти, щоб використовувати вступники калорії за призначенням?
Дієта для рельєфного преса
Людям, які намагаються домогтися кубиків, варто перейти на шестиразове харчування.
У їх раціоні левову частку повинні займати продукти, що містять речовини, що активізують процес жироспалювання, а саме:
- нежирне червоне і біле м'ясо;
- квасоля, горох і бобові;
- ягоди;
- олія;
- насичені рослинними жирами горіхи;
- молоко, сир, кефір, йогурт з низькою жирністю;
- хліб з цільнозернового борошна;
- вівсянка;
- білки яєць;
- овочі;
- прянощі, такі як червоний перець, кориця, імбир і гірчиця, які прискорюють метаболізм;
- холодна вода, яка також прискорює обмінні процеси і змушує організм витрачати жири на розігрів.
Дієта для красивих кубиків преса повинна містити жири рослинного походження, білки, клітковину, кальцій, те, що потрібно для скидання зайвого жиру в області живота і талії та побудови преса.
Дієта для преса жінок і чоловіків вимагає збільшення в раціоні полінасичених жирів і обмеження трансжирів. Також ви повинні почати споживати більше клітковини і кальцію, який у великій кількості міститься в молочних продуктах, кашах, овочах і, звичайно, не можна забувати про основу дієти - протеїнових коктейлях.
Дієта для преса чоловіків і жінок: основні правила
Дотримуючись дієти, варто дотримуватися основних правил, вони нескладні:
- Встановити обмеження на споживання в їжу жирів. Причому більшість жирів вступають в організм з їжею повинні бути або рослинного походження з горіхів, оливкової олії або морепродуктів і риби. Це обмеження підтверджено дослідженнями, проведеними американським журналом клінічного харчування. Доведено, що вживання великої кількості жирів веде до жирових і підшкірних відкладень;
- Прийом їжі повинен складатися з 1/3протеїнів і 2/3 вуглеводів. Протеїни - це білки яєць, м'ясо, риба і молочні продукти. Вуглеводи - каші, овочі, ягоди, картопля, макарони;
- Харчуйтеся дробово, часто і невеликими порціями. Це допоможе стабілізувати рівень ферментів, відповідальних за процес травлення, а також стане хорошою стимуляцією метаболізму, який з подвоєним старанням буде спалювати калорії. Є тільки один мінус у цього принципу - часте стояння біля кухонної плити;
- Збалансованість. Організм з їжею повинен отримувати 65% вуглеводів - постачальників енергії, 20% білка - як будівельного матеріалу для клітин преса і лише 15% полінасичених жирів;
- Потрібне обов'язкове вживання комплексу вітамінів і мінералів;
- Вживання рідини. Чиста вода допоможе відновити порушений водний баланс організму. А якщо тренування триває більше години, то заповнювати знадобитися і такі речовини, як калій і натрій. Для цієї мети підійдуть спеціальні напої для бодібілдерів;
- Зрив дієти. Раз на тиждень дієтологи наполегливо рекомендують влаштувати «розвантажувальний» день, під час якого суворого раціону дотримуватися не потрібно. Це допоможе полегшити дієту психологічно. І в той же час не дасть організму налаштуватися на хвилю запасання жиру;
- Клітковина і рідина відіграють істотну роль у процесі травлення, тому дієтологи рекомендують вживати їх разом. Це допоможе уникнути переїдання;
- Навчіться їсти повільно, щоб уникнути переїдання. Ретельне пережовування їжі до того ж полегшить процес травлення.
Дієта і меню для красивого преса
Наведені нижче страви можуть бути використані вами, як ідеї для сніданку, обіду, вечері та обов'язкових перекусів.
Сніданок:
- Яєчня з овочами та грибами;
- Сьомга з овочами;
- Яєчня з сьомгою та овочами;
- Омлет з курячим філе, овочами та грибами;
- Яєчно-овочева запіканка з гострим червоним перцем;
- Рулети з м'ясною або овочевою начинкою, загорнуті салат.
Обід:
- Варена курка і яблучно-авакадний салат з додаванням шпинату і заправки з оцту та оливкової олії;
- Тунець з салатом з авокадо і шпинату, заправлений оцтово-оливковою заправкою;
- Котлетки з яловичого фаршу та овочевий салат;
- Сьомга і салат зі шпинату та салатного листя, заправленого оцтом і маслом;
- Королівські креветки і овочевий салат з авокадо;
- Бургер з яловичиною, цибулею і помідором, загорнутий не в булку, а лист салату.
Вечеря:
- Говяжий гуляш з овочами, грибами та спеціями: чилі та каррі;
- Курятина, гасена з цвітною капустою;
- Смажена сьомга з брюссельською капустою;
- Гасений або запечений у духовці гарбуз;
- Смажена індичка з кайєнським перцем;
- Рагу з яловичини з грибами, морквиною і цибулею.
Перекуси:
- Креветки або мідії або морська капуста з пюре з авокадо;
- Тунець, палички з морквини і пюре з авокадо;
- Яловичина з волоськими горіхами та яблуком;
- Курка і сира гарбуз;
- Говяжий стейк і варена кукурудза.
Наведені вище поради стосувалися дієти для преса живота як чоловіків, так і жінок. Хоча методи набору м'язів у них трохи відрізняються. Так, дівчатам доведеться докласти більше зусиль у спортзалі і суворіше дотримуватися умов дієти. Винуватець відмінності - це жіночі гормони.
Адже природою в дівчат закладено материнство, і слідуючи йому, жіночий організм швидше набирає жири в область талії і живота. Тому дієта для преса, яка розписується для дівчат, більш сувора. Допоможе вона і від целюліту, оскільки містить у своєму складі овочі, горіхи і зелень.
Також дієтологи радять повністю утриматися від прийому алкоголю. По-перше, він містить безліч калорій, по-друге, затримує рідину в організмі, по-третє, може засмутити або уповільнити метаболізм.
Крім того, дієту з набору м'язів живота слід починати виключно з води. Потрібно днів на 7-10 повністю виключити зі свого раціону каву, чай, молочні напої. Вони додаються в раціон вже через 2-3 тижні. Норма для початківця бодібілдера - це 8 склянок води на день.
Є рекомендації щодо харчування до і після тренувань. Після силового тренування для красивого живота необхідно поїсти протягом перших трьох годин. А за півгодини до неї варто вжити фрукти та овочі. При роботі над пресом не рекомендується голодувати.
Захотіли поїсти? Чудово! Виберіть тільки щось білкової їжі або випийте молочний коктейль. Тоді ви не тільки не будете мучитися від голоду, але і підкинете своєму пресу їжу для кубиків.
Правильне виконання вправ і дотримання дієти принесе вам відмінні результати за досить короткий час. І ідеальна фігура, і гарний прес, і тонка талія стануть вашими за лічені тижні!
