Чим можна замінити цукор у раціоні: корисні (і смачні) альтернативи і лайфхаки

Чим замінити цукор при правильному харчуванні? Чи можна їсти мед? Або вибрати інші підсолоджувачі? А чи бувають випадки, коли його взагалі можна не замінювати? Дізналися у експерта-нутриціолога.

Почнемо з того, що ж за речовина така. Це дисахарид, тобто вуглевод, який складається з двох складових: глюкоза і фруктоза.

Цукрозу в природних умовах зустрічається і у фруктах, і в овочах, і в плодах. Найвідоміші методи отримання цукру в промислових масштабах - це буряк і тростина.

Чому ж він шкідливий

 То чому цукор в овочах і фруктах їсти можна, а ось чистий - це зло? Чому сьогодні всі постійно шукають, чим можна замінити цукор при схудненні, тому що він нібито заважає процесу? Різниця тільки в наявності харчових волокон (клітковини), які стримують весь негативний ефект від його дії в чистому вигляді.

У такому випадку глюкоза і фруктоза всмоктуються в кишечнику під дією ферменту альфа-глюкозидади. Цей фермент виробляється підшлунковою, тому для засвоєння будь-яких цукрів вона повинна добре працювати. Хоча частково вони починають засвоюватися вже в роті.

Людям з хорошою кількістю робочої м'язової маси глюкоза не так страшна в чистому вигляді, так як вона буде запасатися в глікоген і сприяти зростанню м'язів. Але це не означає, що не буде негативного впливу на інші внутрішні органи і здоров'я.

Корисні замінники цукру та способи є його меншими

1. Складіть повноцінний раціон

  Приблизно 95% людей переставали їсти солодощі, коли їх раціон ставав збалансованим, правильним - є їх більше не хотілося. Часто люди їдять його для того, щоб заповнити відсутню калорійність, але не усвідомлюють цього. Також дефіцит вітамінів групи В здатний викликати посилене бажання їсти цукру. Наприклад, інозитол (вітамін V8) здатний налагоджувати вуглеводний обмін і зменшувати бажання є солодке.

2. Рухайся більше

Коли м'язи споживають багато енергії, то будь-які вуглеводи, навіть цукру, будуть йти в «топку» мітохондрій. Але важливо все-таки їсти їх не дуже часто, інакше можна заробити дефіцити вітамінів і мінералів (для утилізації чистих цукрів потрібні ресурси), проблеми з підшлунковою залозою і травним трактом, гормональні проблеми.

3. Використовуй сухофрукти

Найсолодшим варіантом є фініки. Якщо ти худієш або намагаєшся урізноманітнити раціон, то даний варіант може підійти. Просто включи ці продукти в свою калорійність. І товстішати ти точно не будеш. Але тільки не варто включати їх в перекуси. Можна з'їсти пару штучок за 30-40 хвилин до основного прийому їжі, щоб підготувати травлення до прийому їжі. Можна використовувати натуральні цукрозамінники (деякі навіть солодші), наприклад, такі як сиропи цикорія і агави, сироп топінамбуру, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор, стевія. Але такі підсолоджувачі мають багато мінусів, особливо - посилення бажання є цукор.

4. Використовуй корицю

Кориця регулює рівень глюкози в крові, і людина просто не хоче їсти солодке. Також можеш підключити мускатний горіх і запашний перець. Чашка гарячого напою з даними спеціями допоможе збалансувати апетит.

5. Борись зі стресом

Стрес здатний викликати підвищення апетиту у будь-якої людини. Особливо в хронічній формі. Тому антистрес-процедури допоможуть тобі прибрати солодке зі свого раціону. Наприклад, приємне посильне фізичне навантаження, різні техніки дихання, прогулянки, читання улюбленої літератури, слухання улюбленої музики, різні техніки масажів, робота з психологом, психотерапевтом та іншими фахівцями в даному напрямку. Дуже важливо наповнити життя позитивними емоціями.

6. Лікуй хронічні хвороби і проблеми з мікробіотою

Уваги потребує, наприклад, грибок кандида. Часто нездорове споживання цукрів залежить від... стану нашого здоров'я і мікробіоти. Їх вживання ще більше ростить кандиду і посилює перебіг хвороб. Тут важливо працювати з грамотним фахівцем-нутріціологом

7. Використовуй ефірні масла ванілі та грейпфрута

Вони відмінно справляються з бажанням їсти солодке. Масла - це летючі речовини, вдихаючи які, ми отримуємо оздоровчий і профілактичний антицукровий ефект. 

8. Закінчуй їжу гіркими смаками

Часто люди в кінці прийому їжі їдять десерт. Це в корені неправильно. Важливо закінчувати їжу гіркуватими смаками. Наприклад, такими як листові овочі, алое, коріандр, гвоздика, ревень, кава, цикорій. Можна просто пожувати гвоздику, і бажання їсти солодке різко пропадає.

9. В кінці їжі розжовуй насіння фенхеля

Раніше фенхель використовували, як жувальну гумку - для освіження дихання, але жувати натуральний фенхель набагато корисніше для здоров'я. Мало того, що дихання стає свіжим, при цьому ще й поліпшується метаболізм, а порожнина рота очищається від бактерій. У його плодах міститься ефірне масло з незвичайним смаком - воно трохи гірчить, але в той же час солодке. 

10. Пий більше води

Можна пити звичайну або теплу воду з додаванням лимона. Це поєднання допомагає нормалізації кислотності шлунка, кращому перетравлюванню і засвоєнню поживних речовин в організмі. При такому варіанті бажання їсти солодощі відпадає само собою.

 І пам'ятаємо! Важливо не зловживати будь-якими варіантами заміни. Дуже часто краще з'їсти цукор в чистому вигляді, ніж замінювати синтетичними замінниками, які можуть негативно позначатися на здоров'ї людини. Заміна - це не завжди спосіб знайти альтернативу в харчуванні. Дуже часто це опрацювання інших важливих (психологічних) аспектів життя, і над ними варто задуматися.