Бічна планка - відома осанна йоги, запозичена багатьма фітнес-течіями, такими як пілатес, бодіарт, функціональний тренінг. Мускули працюють у статиці, що корисно для зміцнення їх внутрішнього шару, що відповідає за поставу.
Кому і навіщо потрібно виконувати цю вправу?
Майже 50% дорослих людей відчувають болі в спині через сидячу роботу або важку фізичну працю.
Найчастіше причиною болю є слабкість м'язового корсету, що призводить до того, що верхній м'язовий шар, який не повинен тримати тіло, постійно перенапружується. Бічними вправами, що виконуються на обидва боки, можна чудово збалансувати тіло, позбутися перекосів.
Зміцненням сідниць, стегон, привідних м'язів знімається навантаження з поперекового відділу, оскільки він отримує більше підтримки, отримує захист під час раптових і різких рухів - поворотів і нахилів.
Зміцнення м'язового корсету означає зниження болю, поліпшення баланс і стабільності тіла. Планка - універсальна вправа для дорослих і підлітків, які страждають від сколіозу.
Які м'язи працюють у бічній планці?
У вправі бічна планка задіяно практично все тіло.
- Первинні м'язи. Стійка в першу чергу спрямована м'язи кора (спини і живота), а саме поперечний, прямий і косі м'язи живота, квадратний поперековий м'яз. Також працюють середня і мала сідничні м'язи, що призводить внутрішня поверхня стегна;
- Вторинні м'язи. Бічні стійки включають в роботу мускули, які забезпечують додаткову стійкість при утриманні позиції: великий сідничний м'яз, чотириголовий м'яз на передній частині стегна і підколінні сухожилля на задній частині стегна.
Опорні м'язи: в плечовому суглобі працює дельта і обертачі плеча, а також біцепс і трицепс рук для утримання пози.
Для стабілізації лопаток підключається передня зубчаста і ромбовидний м'язи, нижня частина трапеції, тому бічна планка позбавляє від таких «дефектів»:
- стирчущих лопаток;
- округлих прапорів;
- кіфоза або згорбленої спини.
Як виконувати бічну планку?
Проста вправа вимагає багато сил.
- Лягти на бік, випрямити ноги, укладаючи одну на іншу.
- Зігнути руку в лікті, намагаючись, щоб лікоть перебував під плечовим суглобом. Плечі підтягнути вниз - звести нижні кінці лопаток. Випрямити стегна, хребет і шию по одній лінії лежачи на підлозі. На видиху напружити прес, підкручуючи кобчик вперед, підняти коліна і стегна від підлоги, затримуючи акцент тільки на стопі нижньої ноги.
- Затриматися у верхній частині на 10-30 секунд і плавно опуститися вниз.
- Новачки можуть виконувати цю вправу з упором на коліна, аналогічно вибудовуючи тіло в пряму лінію - шию, хребет і стегна. На лікті бічну планку робити складніше, ніж на витягнутій руці. Тому спочатку варто випробувати варіант роботи в упорі на долоню, а потім переходити до стійок на лікті.
Як робити бічну планку при сколіозі?
Дослідники з Нью-Йорка вивчили вплив бічної стійки на сколіоз у дорослих. Вони закликали виконати вправу планка на слабкому боці хребта після проходження обстеження. Перший тиждень вони стояли на тій стороні, де знаходиться випукла частина хребта, по 10-20 секунд щодня. Потім робили стійку двічі на день, поступово збільшуючи час на тій же стороні викривлення.
Сколіоз - це асиметричний стан, і необхідно посилювати м'язи спини на випуклій стороні, щоб змусити хребці стати на місце. Дослідження показало, що стійка протягом 1,5 хвилин двічі на день зменшила кривизну сколіозу на 32%, а у підлітків - майже на 50%.
Навіщо робити планку при сколіозі з двох сторін?
Хоча сколіоз асиметричний, як помітили вчені, порушення в м'язовій роботі відбуваються з двох сторін. Увігнута сторона є перенапруженою стягнутою, але не сильною.
Планка за рахунок витягування макушки вгору і підкручування кобчика вперед відмінно розтягує хребці, і робить це під усіма кутами. Роблячи стійку на випуклій (слабкій) стороні потрібно намагатися підняти таз і тіло якомога вище від підлоги, утворюючи арку.
Роблячи слідом стійку на увігнуту сторону, зосередитися на збереженні прямого (паралельного з підлогою) положення.
Потім потрібно повторити планку на випуклий бік з максимальним підйомом.
Який механізм роботи планки?
М'язи на випуклому боці ребер і талії - розтягнуті і слабкі порівняно з увігнутою стороною, тому їм необхідно ізометричне або ізотонічне скорочення.
Це означає, що м'язи, розташовані на випуклому боці тіла і живота будуть скорочуватися і підтягуватися в позі бічної стійки і зменшувати кривизну хребта. Якщо вийде тримати позу близько 1,5 хвилини - м'язи потім будуть підтримувати правильне вирівнювання протягом усього часу.
Що робити при S-подібному сколіозі?
Вчені не розглядали людей з S-подібним положенням хребта, у яких друга крива (зазвичай на рівні попереку) з'являється як компенсація первинного верхнього вигину.
Якщо вирівнюється початкова верхня крива, її виправлення зменшуватиме вторинну нижню криву. Потрібно тільки знати, в які сторони йдуть кінці кривих.
Однак якщо при S-подібному сколіозі бічна планка провокує посилення болів, варто відмовитися від вправи.
Васіштхасана з поворотом зміцнює слабку випуклу сторону, зупиняє торсію (обертання хребців) і бічне згинання хребта з протилежною випуклістю.
Для S-подібного сколіозу з лівостороннім поперековим і правостороннім грудним викривленням потрібно виконувати вправу наступним чином:
- стати на четвереньки, витягуючи макушку, вирівнюючи спину, підкручуючи кобчик вперед;
- відставити ліву ногу назад на шкарпетку і розгорнути тіло в бічну планку, зберігаючи акцент на праве коліно - розкриваючи стегна;
- ліву руку витягнути вгору і за голову, намагаючись максимально витягати тіло, підводити лопатки до хребта.
Бічну планку з поворотом потрібно виконувати двічі на день, саме з метою корекції, поєднуючи зі звичайною планкою на двох ліктях і витягуванням хребта. Коригувальні вправи, такі як бічна планка - це тільки частина комплексу проти сколіозу.
Необхідно зміцнювати спину комплексно, виконуючи підйоми верхньої частини тіла з руками зігнутими або прямими, підвертаючи кобчик під себе і напружуючи сідниці. Витягати спину за допомогою роллдауна з пілатесу і зворотних планок.
