Сон дуже важливий для нашого здоров'я, краси і молодості організму. А ось віра в деякі міфи про нього тільки все псує. Розвіюємо основні разом із сомнологом.
Природне бажання будь-якої людини - зберегти якомога довше фізичну і розумову активність, професійну продуктивність, здоров'я і привабливість - а значить, молодість. Стреси, непомірні навантаження, шкідливі звички, несприятлива екологія - те, чому нам доводиться щодня протистояти. Природа передбачила на цей випадок природний механізм відновлення сил і здоров'я - сон. На жаль, деякі поширені переконання про сон не мають ніяких наукових обґрунтувань і мають несприятливий вплив на наше здоров'я.
1 Багато сну - марнування часу
Сучасна тенденція - спати якомога менше, щоб бути максимально ефективним, - підтримується публікаціями в Інтернеті, закликами бізнес-гуру і кочівними з форуму на форум легендами про короткосплячого Наполеона та інших історичних персонажів.
Дійсно, навіщо ми взагалі проводимо в ліжку третину життя? Адже можна стільки корисного зробити за цей час для себе коханого і для світу! Дехто вважає сон нічогонаділюванням, «часом простою», не бачачи в ньому ніякого сенсу.
Сон - це активний процес. Під час нього наш мозок перестає сприймати сигнали із зовнішнього середовища, ми випадаємо на деякий час зі звичного пильнування, але організм продовжує активно працювати. Він виконує ряд життєво важливих завдань, які дозволяють нам залишатися здоровими і активними.
Під час сну тіло посилено відновлюється, усуваються мікропошкодження у всіх тканинах і органах, зміцнюється імунна система, зростаються кісткові переломи, заживають рани. Поки ми спимо, наш мозок старанно працює, формуючи нові нейронні зв'язки, необхідні для навчання, пам'яті і нових ідей. Без достатньої кількості сну нам важко зосередитися, знижується швидкість реакції, ми стаємо дратівливими і тривожними. Багатотижневе (а ще гірше багаторічне) недосипання, коли людина свідомо обмежує собі час сну, призводить до збільшення ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інфекцій.
У більшості людей від 26 до 64 років індивідуальна норма сну вкладається в діапазон від 7 до 9 годин на добу. Тільки для деяких може бути прийнятним спати від 6 до 10 годин.
Основний критерій того, що ти спиш достатньо - гарне самопочуття вдень, відчуття бадьорості і відсутність вираженої сонливості. Якщо ти не засинаєш за кермом, в транспорті, при перегляді телевізора, а для того, щоб відчути себе бадьорою, тобі не потрібна чергова порція кави або міцного чаю, швидше за все, ти спиш достатньо.
Фахівці з вивчення сну не рекомендують людям віком від 26 до 64 років спати менш 6 і більше 10 годин на добу. Однак потреба уві сні може зростати, якщо ти хворієш, при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях.
2 Найкращий відпочинок у вихідні - виспатися
Необхідно лягати спати і вставати і в будні, і у вихідні дні в один і той же час. Дотримання режиму сну забезпечує нормальну роботу циркадних ритмів організму. Збій циркадних ритмів через порушення режиму веде до дестабілізації вироблення під час сну гормонів, відповідальних за повноцінне відновлення. Це несприятливо позначається на стані здоров'я. Саме тому рішення відіспатися у вихідні або святкові дні буде не найкращим у контексті підтримки здоров'я, молодості та привабливості. Стан, при якому людина у вихідні прокидається пізніше звичного часу, називають соціальним джетлагом. Він виявляє себе почуттям втоми протягом дня, зниженням працездатності, проблемами із самопочуттям.
Якщо ми зміщуємо час нашого сну у вихідні більше, ніж на 2 години, то для відновлення циркадних ритмів організму потрібен час з розрахунку 1 день на 1 годину зсуву. Наприклад, у будні ти лягаєш спати в 23:00 і прокидаєшся о 07:00. У суботу ти прокинулася до полудня. Циркадні ритми зрушили на 5 годин вперед. Увечері в неділю спроби заснути о 23:00 однозначно не приведуть до успіху. Ти провірюєшся в ліжку годин до 3. Вранці в понеділок пробудження по будильнику здасться тобі кромешним пеклом. Далі - болісна сонливість і кава літрами весь понеділок. Вимушено ти повертаєшся до звичного режиму сну, але весь робочий тиждень відчуваєш якийсь фізичний дискомфорт, дратівливість, прикру забудькуватість і розсіяність. Тебе турбують ознаки десинхронозу, так називається збій циркадних ритмів. Через п'ять днів циркадні ритми відновлюються. Тому до п'ятниці настрій підвищується, самопочуття поліпшується і... знову субота.
Регулярний режим сну - це ефективний, відносно простий і недорогий засіб для підтримки здоров'я, продуктивності та відтягування старіння організму.
3 Сон краси - до опівночі
Напевно, ти чула таке висловлювання. Виходить, що ті люди, чия робота пов'язана з відсутністю можливості лягти спати до півночі, приречені дурніти не по днях, а по годинах на очах здивованих родичів і товаришів по службі? Звичайно, ні. Головне - забезпечити себе сном тієї тривалості, яка тобі дана від природи, і дотримуватися режиму сну і пильнування.
Наприклад, у тебе немає можливості лягати спати до 02:00 ночі. Твоя норма сну рівна 9 годиннику. Якщо ти лягатимеш спати щодня о 02:00 і прокидатися об 11:00, то подібний режим сну не завдасть шкоди твоїм здоров'ю і зовнішності. Варто подбати про світловий режим, оскільки сонце не буде підлаштовуватися під твій індивідуальний режим. Проводь вечір при яскравому освітленні, а в спальні на вікна установи штори, які не пропускають денне світло, щоб промені ранкового сонця не будили тебе завчасно.
4 Цінність сну годинами
В Інтернеті особливо популярна таблиця цінності (або ефективності) сну по годинах. Автором таблиці є якийсь цілитель, який не має медичної освіти. Згідно з його таблицею, достатньо одного або пари годин на добу, головне, вкладатися в його незрозуміло на чому заснований часовий графік. Наприклад, на думку цілителя, цінність 1 години сну з 19:00 до 20:00 прирівнюється 7 години нічного сну, а 5 до 6 ранку - 1 хвилині, а після 6 ранку спати нібито безглуздо. Жодних наукових підтверджень даних, представлених у таблиці цілителя, немає. І довірливий читач, намагаючись приміряти на себе неосвічену систему сну, досить скоро може відчути себе нездоровим.
5 Денний сон шкідливий для здоров "я
Денний сон може бути протипоказаний людям, які проходять терапію безсоння. Але про це лікар обов'язково попереджає.
У всіх інших випадках дефіцит нічного сну не возбраняется заповнити денним сном. Бажано, щоб денний сон не тривав більше 20 хвилин і не припадав на час після 15:00. В іншому випадку він з високою часткою ймовірності порушить вечірнє засипання.
Безсумнівно, якщо денний сон - єдиний спосіб витримати хронічне недосипання з різних причин (маленька дитина, робота в нічні зміни), то його цінність, незалежно від тривалості, помітно переважує його мінуси.
Якщо навалилася сонливість вдень, то ефективним способом позбутися від неї буде короткочасний сон протягом 15 - 20 хвилин. Якщо лягти спати на 30 хвилин і довше, то людина занурюється в глибокий сон, після якого вже буде важко швидко включитися в роботу. Парадоксально звучить, але безпосередньо перед короткочасним сном можна випити чашку кави. Його бадьорий ефект проявиться не відразу, а якраз через 20 хвилин - прокинутися буде легше.
В одній давній притчі дівчині потрібно було врятувати свого батька, а для цього відгадати загадку: «Що на світі найслащіше?» Розумні чоловіки перебрали безліч варіантів відповіді, але не змогли знайти вірний. І тільки дівчина здогадалася, що мова йде про сон, солодість якому дана природою для того, щоб людина розуміла і цінувала його важливість.
