10 питань сомнологу: про звичку відсипатися у вихідні, боротьбу з безсонням без ліків і не тільки

Все найголовніше, що потрібно знати про сон і причини, що порушують його, ми запитали у сомнолога Ольги Володимирівни Зінчевої.

1 Чи всім обов "язково спати по 7-8 годин?

У здорової дорослої людини нічний сон повинен тривати мінімум 8 годин на добу без пробуджень. Хоча, згідно з дослідженнями, у деяких людей є ген, який дозволяє їм спати по 6 годин на добу і при цьому висипатися. І все ж сон - це набагато більше, ніж просто час відпочинку тіла і розуму. Поки ми спимо, наш організм активно працює, відновлюючи м'язи, зміцнюючи імунну систему. Доведено, що відсутність достатньої кількості сну робить людей на 60% більш емоційними і дратівливими.

2 Скільки правильніше засинати? Що робити, якщо звик засипати дуже пізно вночі?

Найправильніше лягати спати в проміжок між 22-23 годинами. Саме в цей час починає свою роботу мелатонін - гормон сну. У випадку, коли у тебе вже виробилася звичка засипати дуже пізно, необхідно змінювати час засипання. За останніми даними вивчення сну було зроблено висновок, що не важливо, у скільки людей лягає спати, головне - він повинен прокидатися в один і той же час.

3 Що робити, якщо не виходить заснути без телевізора або перегляду гаджета?

В ідеалі перегляд TV, комп'ютерів необхідно припинити за 2 години до сну. У крайньому випадку потрібно зменшити яскравість гаджетів, можна використовувати окуляри з фільтром синього світла.

4 Чи правда, що, якщо не спиться, краще не лежати, а походити, наприклад? Що ще можна зробити?

За годину до сну в обов'язковому порядку необхідно провітрювання кімнати, оптимальна температура для сну - 18-20 С.

Якщо не виходить заснути, потрібно виключити перебування в ліжку (не читати, не дивитися телевізор, не користуватися телефоном), при відсутності засипання протягом 40 хвилин - встати і по можливості покинути спальню. Повернутися в ліжко потрібно при появі бажання спати.

5 Чи правда, що без призначення лікаря приймати снодійне небезпечно? Невже немає безпечних?

Снодійні препарати можна приймати тільки за призначенням лікаря. Виявити причину порушення сну і підібрати правильний препарат допоможе тільки лікар, оскільки будь-який медичний препарат має ряд протипоказань і побічних ефектів.

6 Чи шкідливо відсипатися протягом тижня у вихідні?

Як я вже говорила вище, у вихідні відсипатися так шкідливо. Максимум, на скільки можна зрушити підйом, це на 2 години. 

7 Який вид порушення сну є найнебезпечнішим для здоров "я?

Таким видом порушення сну є апное. Це синдром, що характеризується припиненням вентиляції легенів під час сну більш ніж на 10 секунд. Існує кілька ступенів апное залежно від продовження затримок дихання. У важких випадках це може займати 60% загального часу сну вночі. Може проявлятися денною сонливістю, погіршенням пам'яті та інтелекту, зниженням працездатності, загальною слабкістю.

8 Чи їжа впливає на сон? Яка найбільш шкідлива?

На якість сну впливає вживання хлібобулочних виробів, солодощів. Після 18:00 не рекомендується пити чай і каву. Алкоголь у будь-якій кількості може порушувати структуру і якість сну - його вживання небажане. Ці негативні ефекти пов'язані зі стимулюючим імпульсом, надалі це відбивається на енергетичному балансі.

Набагато кориснішими будуть продукти, багаті магнієм, а саме гарбузове насіння, кедрові горіхи, мигдаль, риб'ячий жир.

9 Що робити, коли з віком прокидаєшся все раніше, але бадьорості не відчуваєш?

З віком число нейронів преоптичної вентролатеральної області кори головного мозку, яка відповідає за стан пильнування, зменшується, що призводить до порушення сну.

Також причиною може бути зміна звичних фаз сну. У зрілому віці так звана глибока фаза займає значну частину, що допомагає відновити сили. Необхідно чітко відрегулювати розпорядок сну і бадьорювання, в якому буде місце для фізичних навантажень і відпочинку.

10 Якщо людина живе одна, як дізнатися, що вона хропить або у неї є апное?

Для виявлення хропіння або апное застосовується метод полісомнографії. До тіла пацієнта на ніч прикріплюється 18 датчиків, які реєструють його фізіологічні параметри під час сну і передають їх на електронний носій. Ці датчики дозволяють дізнатися положення тіла, показники дихання і серцевої діяльності, рух очей і кінцівок, тонус м'язів підборіддя, мозкову активність тощо. Сукупна оцінка дозволяє зробити висновок про наявність патології сну і призначити необхідне лікування.

Ще одним методом обстеження є комп'ютерна пульсоксиметрія. Протягом сну за допомогою спеціальної «прищіпки» на пальці у пацієнта проводиться дослідження вмісту кисню в крові. Метод дозволяє встановити різні ступені апное, при яких у людини внаслідок частих зупинок дихання уві сні відбуваються циклічні падіння рівня кисню.

Апне небезпечно раптовою зупинкою дихання уві сні. Запідозрити у себе його може будь-яка людина. При найменшій підозрі необхідно терміново звернутися до фахівця, оскільки це дуже небезпечний стан організму.