Як робити присідання зі штангою
Присідання зі штангою - одна з 3х вправ, що входять до складу змагань з триборства (пауерліфтингу). Присід зі штангою - складна вправа для новачків в плані техніки, тому краще робити її в тренажерному залі під наглядом тренера. Але все ж дам теоретичискую частину присідань.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
1 крок
Страховка.
Запам'ятайте - ніколи не робіть присід без страховки! Якщо не розрахуєте свої сили ризикуєте впасти в місці зі стійкою або на неї, в кращому випадку відбудетеся тим що кинете її вперед через голову (особистий досвід). Попросіть кого-небудь з людей в залі підстрахувати вас, перед цим запитавши чи вміє він страхувати, а тренера попросіть подивитися на вашу техніку.
2 крок
Отже, почнемо з порожнього грифу (20 кг). Відрегулюйте стійку під ваш зріст. Штанга повинна бути на рівні ваших вигод (і навіть трохи нижче, але не надто, інакше незручно буде ставити назад на стійку). Візьміть штангу за позначками на (якщо таких немає то приблизно за шириною ваших плечей). Прогніться під неї, покладіть на плечі пристаньте. Зробіть 2 тому. Розставте ноги на ширині плечей. Робіть всі поправки в хваті і стійці ДО того як почали присідання.
3 крок
Зробіть прогин (випрямитеся, розправте плечі, зведіть лопатки), ця одна з помилок які роблять новачки. Під час присідань вони втрачають прогин, починають горбиться, в слідстві летять головою вперед зі штангою до стіни. Дивіться вгору, не крутіть головою, і не опускайте її (теж часта помилка) інакше ризикуєте потягнути шию. Розподіліть свою вагу на п'яти, так що б вся ваша вага впиралася саме в п'яти а не шкарпетки (але треба не перестаратися) інакше ризикуєте впасти.
4 крок
Уявіть, що ви сідаєте на лавку. Починайте потроху згинати ноги в коліні, опускаючи свій таз, але не забуваємо про прогин і шию. Коли досягнете рівня приблизно такого як на малюнку, потрібно починати вставати. Присід повинен бути глибоким, але не надто. Коли освоїтеся з технікою на малих вагах, можна буде нарощувати вагу, але перед цим погодивши все з тренером.
Поради та попередження:
- Пам'ятайте, присісти можна і тонну, але ось встати з нею... =)
- У наступній інструкції я опишу як страхувати присідання зі штангою
- Для поліпшення результатів і страховки від розтягнення і т. д. на змаганнях і на великих вагах використовують спец комбінезон, пояс і бинти.
