Коли жінка дізнається про вагітність, вона починає більше дбати про себе, уникаючи фізичних навантажень і стресів. Однак правильно підібрані вправи не тільки не шкодять, а й сприяють впливу на організм майбутньої матері, готують її тіло до пологів. Важливо виконувати гімнастику, враховуючи термін вагітності.
Дихальна гімнастика на будь-якому терміні
Протягом всієї вагітності можна постійно балувати себе. Побільше відпочивати і поменше переживати по дрібницях. Щоб розслабитися було ще легше, рекомендується регулярно виконувати дихальні вправи. Вони не тільки чудово розслабляють, але і знижують больовий ефект.
Виконувати вправи на дихання дуже просто, головне сконцентруватися і постаратися ні про що не думати:
- Необхідно покласти одну руку на груди, другу на живіт, зробити носом глибокий вдих, потім видих. На вдиху потрібно стежити за тим, щоб піднімався живіт, груди залишаються на місці;
- Руки слід покласти на ребра, лікті розвести в сторони. Під час дихання живіт і груди залишаються нерухомими, а лікті ковзають в сторони;
- Одна рука на животі, інша на грудях. Вдих - груди піднімаються, живіт нерухомий, видих.
Виконувати вправи необхідно без затримок дихання, це може нашкодити малюку, викликавши у нього гіпоксію. Дихати таким чином слід протягом 30-40 хвилин щодня.
Вправи в 1 триместрі
Перший триместр - найнебезпечніший для ембріона. У цей час майбутній мамі не рекомендується інтенсивно займатися спортом. Особливо шкідливо качати прес, це може спровокувати викидень. Зате дуже корисні дихальна зарядка і вправи на стегна.
Вранці після пробудження або в інший зручний час дня можна виконувати наступний комплекс вправ:
- Необхідно спертися на спинку стільця і виконувати напівприсідання з розведеними ногами. Можна чергувати такі присідання з підняттями на пальцях ніг;
- Для профілактики розтяжок і в якості підготовки до пологів корисно виконувати вправу на косі м'язи живота: необхідно спертися руками на спинку стільця і завести ногу вперед, як би всередину, далі вбік і назад;
- Вагітність не найкращим чином позначається на грудях. Щоб зберегти її форму, слід робити наступне: руки сумнівати на рівні грудей і сильно-сильно притискати їх один до одного. При виконанні цієї дії добре відчувається, як напружуються грудні м'язи;
- Обертання тазом спочатку в одну, потім в протилежну сторону теж дуже корисні. Важливо при виконанні вправи правильно стояти: ноги по ширині плечей, зігнуті в колінах;
- Щоб уникнути судоріг і варикозного розширення вен рекомендується виконувати кругові обертання стопами, причому можна це робити, навіть сидячи за робочим столом: просто підняти ніжки на шкарпетки і обертати стопами по колу.
Вправи у 2 триместрі
Другий триместр - найсприятливіший для фізичних навантажень. У цей період ризик викидня зменшуються, і жінка може дозволити собі давати великі навантаження.
Вправи в другому триместрі спрямовані на область тазу. Вони допомагають запобігти нестриманню сечі, яке нерідко трапляється у вагітних другою дитиною жінок віком 30-35 років. Крім основного комплексу занять для профілактики недержания рекомендується виконувати вправи Кегеля.
У другому триместрі починаючи з 16-18 тижня займатися зарядкою потрібно в бандажі. Не варто виконувати дію, лежачи на спині, тому що є ризик здавити полую вену, що призведе до нестачі кисню у плода.
- Починати зарядку слід з розминки. Потрібно присісти на підлогу і ноги схрестити перед собою, повернути голову праворуч, потім ліворуч. Далі необхідно плавно повертати тулуб в різні боки, руки при цьому повинні бути розведені.
- Наступна вправа виконується з положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті, відведені трохи в бік, стопи схрещені (це поза русалонькою). Руку потрібно на вдиху витягнути вгору, а на видиху закинути за голову.
- Потім потрібно лягти на бік, руки витягнути вперед і покласти один на одного. Верхню руку необхідно розвернути на 180 градусів рухом корпусу, повернути її назад. Повторити з іншою рукою.
- Потім слід сісти на ноги, п'яти повинні опинитися під попою, руки витягнути вперед і торкнутися лобом підлоги. Якщо животик заважає, ноги можна трохи розсунути.
Також корисно в другому триместрі продовжувати виконувати вправи для грудей.
Вправи в 3 триместрі
У третьому триместрі вагітним стає важче ходити, не те що займатися зарядкою. Звичайні вправи виконувати складно і нудно. Що ж, тоді варто купити спеціальний гімнастичний м'яч - фітбол.
З ним виконувати вправи цікавіше і ефективніше:
- Початкове положення: сидячи на м'ячі, в руки слід взяти не важкі гантелі і по черзі згинати їх;
- Якщо на спині лежати ще комфортно, можна виконати таку вправу: лягти на спину, ногу поставити на м'яч і катати його по колу і взад-вперед. Досить по хвилині на кожну ногу;
- Для грудей корисно стискати фітбол руками. Для цього треба сісти на підлогу по-турецьки, взяти м'яч в руки і ритмічно, легко стискати його.
У третьому триместрі зарядка може викликати тонус матки, при появі болючих відчуттів, частті пульсу слід припинити виконувати вправи. Яку зарядку можна робити вагітним, щоб не викликати тонус матки. Найбезпечнішими вважаються дихальні вправи. Також можна порадитися зі своїм лікарем з приводу спортивних занять.
Ще не варто забувати, що при деяких станах займатися фізкультурою при вагітності не можна. До таких станів належать яскраво виражені ранні і пізні токсикози, багатоводія, кров'янисті виділення з вологолища, деякі хронічні захворювання.
Стежте за своїм самопочуттям і при найменших підозрах на відхилення від норми негайно звертайтеся до лікаря! Легких і швидких вам пологів, і здоров'я вам і вашому малюку!
