У наш час операцію кесаревого перерізу під час пологів застосовують все частіше. Таке рішення обумовлене проблемами зі здоров'ям жінки, загрозою для життя малюка або банальним страхами жінки перед болем під час природних пологів. Але жінка завжди залишається жінкою і тому після народження дитини вона намагається знайти відповідь на питання - як привести фігуру в порядок.
Знову зробити живіт плоским допоможе комплекс спеціальних вправ. Кожне з них підібрано з розрахунком на щадні навантаження, які допоможуть відновитися після кесарева і не викличуть ускладнень.
Правила та рекомендації
Прибрати живіт після пологів досить складно і часу на це потрібно багато. Після кесаревого перерізу не можна давати навантаження на слабший організм, а особливо на м'язи черевики, щоб не розійшлися шви після кесарева розтину і матка встигла відновитися.
Багато лікарів рекомендують трохи почекати, приділити увагу новонародженому і тільки потім зайнятися відновленням своєї фігури. Але це зовсім не означає, що жінка повинна зовсім відмовитися від помірних навантажень. Відразу після операції кесаревого перерізання різкі рухи, звичайно, протипоказані, але ось фізична активність обов'язкова. Це і неспішна ходьба, і підтримка постави, і втягування живота, і легкі вправи. Це допоможе прибрати все зайве. Не відразу, звичайно, але результат обов'язково буде!
Перші вправи відразу після кесарева
Легкі вправи, які можна виконувати практично відразу після кесаревого перерізу і які допоможуть прибрати розтягнення і обвисання шкіри.
Через три дні після операції кесарева перерізу і в положенні лежачи на спині:
- Ноги витягнути, руки покласти вздовж тіла. Повільно і обережно згинати поперемінно ноги;
- Коліна зігнуті. Руки виконують рухи, схожі на плавання на спині;
- Коліна зігнути. Взяти в руки подушку, підняти її над грудьми, зігнути руки в ліктях. На видиху стискати подушку, напружуючи м'язи грудей і спини, на вдиху розслаблення;
- Затиснути колінами подушку і поперемінно напружувати, і розслабляти коліна.
На четвертий-восьмий день після кесаревого розтину і з положення лежачи на спині:
- Руку покласти на пупок. На видиху втягувати пупок всередину;
- Руки вздовж тулуба. Підніміть голову, торкнувшись підборіддям грудей. Затримайтеся на кілька секунд і розслабтеся;
- Зігнути ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Підтягуйте до живота то одну, то іншу ногу;
- Між зігнутих у колінах ніг затиснути подушку і нахиляти їх то вліво, то вправо.
Через півтора, два тижні після кесаревого перерізу, з положення на спині:
- Руки витягнуті вздовж тулуба. П'яти підтягнути до сідниць. Потім обережно і повільно піднімати сідниці вгору. Повернутися у вихідне положення;
- Руки зчеплені в замок за головою. Піднімаючи плечі, намагайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Не торкайтеся підборіддям грудей.
Через місяць після кесаревого розтину і за дозволом лікаря можна робити такі вправи, як присідання, нахили, берізку. Крім того, необхідна консультація у гінеколога. Потім, пройшовши обстеження, можна отримати рекомендації і про інші можливі фізичні навантаження після кесаревого перерізу.
Лікарі - гінекологи радять дотримуватися певних правил після пологів за допомогою кесаревого перерізу:
- Утриматися від занять з відновлення фізичної форми від двох місяців і більше. Це залежить від стану шва і відновлення статевих органів. Цей час можна присвятити пішим прогулянкам, які почнуть потроху прибирати зайві кілограми. Прогулянки з дитиною підуть тільки на користь. Бажано ходити досить швидко;
- Якщо лікар дозволив робити легкі вправи, зверніть увагу на нахили тулуба. Створюючи домашню роботу, зміцнюйте м "язи. Наприклад, можна мити підлогу не використовуючи швабру;
- Граючи з малюком, можна придумати багато легких рухів для схуднення. Це і нахили, і витягування, і невелике навантаження на прес. Такі нехитрі вправи допоможуть прибрати зайвий жир;
- Досить ефективний метод тренування м'язів черевики - втягування її. Гімнастика виконується в будь-якому місці і в будь-який час.
Перехід до більш серйозних занять після кесаревого перерізу здійснюється тільки за дозволом лікаря гінеколога і тільки після ретельного обстеження. Деякі можуть приступити до тренувань для схуднення вже через три-п'ять місяців після пологів, інші навіть через рік. Це залежить від відновлення організму.
Але перш ніж перейти до тренувань після кесаревого перерізу, варто прислухатися до наступних рекомендацій:
- На початковій стадії вибирайте вправи з невеликою амплітудою руху;
- Робіть не більше десяти повторень в одному підході;
- Тренування найкраще проводити через день, поступово можна перейти на щоденне виконання їх;
- Вправи для схуднення підбираються тренером індивідуально для кожної жінки;
- Приділяйте достатньо часу для фізичної активності. Це дозволить в короткі терміни прибрати всі зайві кілограми, накопичені під час вагітності.
Правила повноцінних тренувань для схуднення
Перед тим, як приступити до виконання вправ, варто ознайомитися з деякими нюансами їх виконання:
- Перед тренуванням обов'язкова розминка;
- Не робіть гімнастику з обтяженням. Об'ємні, накачані м'язи вам ні до чого;
- Під час тренувань постарайтеся тримати прес в напрузі. Виконуйте вправи правильно. Краще зробити їх меншу кількість разів, ніж багато, але неправильно;
- Під час тренування постарайтеся викладатися повністю;
- Темп і навантаження збільшуйте поступово;
- Обов'язкова умова успішного виконання вправи - правильне дихання. На видиху намагайтеся втягувати животик якомога більше, а при вдиху потрібно постаратися не розслабляти м'язи преса.
- Під час виконання вправи концентруйтеся на тій групі м'язів, яка повинна напружуватися.
Комплекс вправ для обвислого живота після кесаревого перерізу
Перед тренуванням варто зробити розтягнення м'язів:
- Лежачи на спині: на вдиху максимально округліть живіт, а на видиху максимально втягніть його. У кожному положенні потрібно затриматися на кілька секунд. Потрібно зробити чотири підходи по десять разів.
- Лежачи на животі: необхідно максимально прогнутися назад з упором на руки, затриматися на кілька секунд і опуститися на пол. Підходів повинно бути не менше чотирьох по десять разів.
Отже, ви підготувалися до виконання наступного основного комплексу нескладних вправ для схуднення після пологів, а тепер почнемо його виконувати:
- Стоячи, ноги разом. Здійснюючи напівприсідання, відведіть сідниці назад і одночасно нахиліть корпус тіла. Руки покладіть на середину стегна. На вдиху округліть живіт. Потім, розпрямляючись, повільно підніміть руки вгору і максимально випрямите спину. Видих, живіт максимально втягується. Повільно вдихають через носик з одночасним розслабленням діафрагми, живіт при цьому знову випинають, наповнюють повітрям. Видих через ніс, живіт сильно втягують. Повторити п'ятнадцять разів;
- Лежачи на підлозі на спині, руки зчеплюють у замок за головою. На видиху необхідно підняти лопатки від підлоги з одночасним згинанням ніг у колінах і підтягуванням п'яток до сідниць. Живіт сильно втягують. Потім одну ногу випрямляють і залишають на вазі, а коліно іншої ноги підтягують до протилежного ліктя. Поміняйте ноги, зробивши неглибокий вдих і потім видих на дотику коліна протилежного ліктя;
- На спині з трохи зігнутими ногами. Ступні на ширині плечей. Руки витягнути вздовж тіла долоньками вниз. Попереку притискають до підлоги. Потім на видиху якомога сильніше втягнути животик і максимально підняти стегна вгору. Затриматися в такому положенні тридцять секунд. Для збільшення навантаження поперемінно випрямляйте одну з ніг. Під час виконання постарайтеся виключити напругу м'язів сідниць;
- На спині, руки розведені в бік, долоні притиснути до підлоги. Підтягніть коліна до грудей. Далі підніміть сідниці і нахиліть стегна в бік, утримуючи при цьому коліна разом. Не торкайтеся колінами підлоги. Плечі притиснуті до підлоги. Поверніться у вихідне положення і зробіть вправу в інший бік;
- На спині, ноги згинають у колінах, стопи притискають до підлоги, руки зчепляють за головою. Вдих, потім відривають плечі від підлоги, видих на максимальній точці підйому плечей. Не напружуйте м'язи шиї;
- На спині, руки витягуємо вздовж тулуба. Ноги потрібно підняти і зігнути в колінах. Потім слід підняти таз так, як ніби ви хочете зробити вправу берізка, але не піднімайте таз високо. Виконуючи цю вправу, не допомагайте собі руками і не підключайте м'язи ніг. Виконуйте його тільки за рахунок напруги преса. Тим самим ви зможете швидше прибрати все зайве з вашого тіла.
У боротьбі за плоский животик можна виконувати і непомітну для оточуючих гімнастику:
- На вдиху розслабляйте, а на видиху втягуйте живіт;
- Під час прийняття душа розтирають животик холодною водою, починаючи від одного бочка на рівні талії до іншого і навпаки, а потім за годинниковою стрілкою;
- Купаючись у водоймах, робіть гімнастику для живота. Для цього поєднайте долоні перед собою і рухайте ними вгору-вниз на відстані пари сантиметрів від тіла. Ви відчуєте рух води;
- Притуливтеся спиною до стінки басейну, виконуйте по черзі підйом колін до грудей.
Якщо виконувати всі рекомендації лікаря, тренера, м'язи вашого живота за місяці два зміцніють і він стане плоским, а талія вузької.
Досягнувши певного схуднення, не припиняйте тренуватися. Прибрати зайві кілограми досить складно. Але якщо гімнастика стане вашим щоденним ритуалом, то про зайві кілограми можете забути. Здоров'я вам.
