Грамотне харчування після пологів закладає фундамент відновлення організму, захищає від депресії, хронічної втоми і допомагає надалі схуднути.
Проблеми першого року
Всі жінки знають, що вага набирається протягом першого року грудного вигодовування за рахунок того, що:
- молода мама не висипається і заїдає сонливість солодким;
- догляд за дитиною забирає весь час: простіше зробити бутерброд, ніж зварити гречку або котлети на пару;
- поїсти вдається тільки під час сну дитини, наприклад, пізно ввечері, і ці калорії неминуче відкладаються у вигляді жиру.
Тому перехід на правильне харчування стає можливим тільки в присутності помічників, які забезпечать жінку їжею під час перших двох місяців безперервних турбот про новонародженого.
Особливості меню для жінок, які годують
Норми харчування для мами, що годує, відразу після пологів пов'язані з посиленим виробленням молока. Необхідно споживати на 500 калорій більше, щоб зберегти грудне вигодовування.
Існує мінімальна кількість порцій білка, вуглеводів і жирів, за допомогою яких можна привести фігуру в порядок і забезпечити достатню кількість молока:
- сім порцій білкової їжі на добу для мами, що годує: 30 грамів нежирного м'яса або риби, яйце, половина склянки квасолі, бобів, нута або чечевиці;
- три порції молочних продуктів: 150 мл молока або несолодкого йогурту, 100 грамів сиру, 30 грамів;
- чотири порції каш по 130 грамів, 1 ломтик цільнозернового хліба, 100 грамів макаронів або половина лаваша - загальна кількість порцій вуглеводів не повинна бути більше восьми, і тільки одна з них може бути здобною або солодкою у вигляді крекера або бублика;
- овочі та фрукти з вітаміном С: 150 мл соку апельсину, грейпфруту, томату, одні свіжий апельсин, ківі або два мандарини, два помідори або 150 капусти;
- джерела вітаміну А: морква, салат з китайської капусти, 100 г картопляного або гарбузового пюре.
- інші овочі та фрукти, до яких належать яблука, банани, груші, кукурудза, горох, цибуля, морква, буряк - будь-які три варіанти на вибір;
- ненасичені та насичені жири: столова ложка масла і одна чайна ложка вершкового масла в каші.
Що не можна після пологів?
У перші дні після пологів харчуванням займається пологовий будинок, готуючи дієтичні страви: слизові каші, легкі супи і борщі. Деяким жінкам добу після пологів дозволені тільки бульйони, компоти з сухофруктів, вівсяний відвар, якщо необхідно відновити організм після важких пологів або кесарева розтину.
В іншому потрібно пам'ятати, що пологи - це природний процес, а годування дитини - не хвороба. Про те, що можна дозволяти в харчування після пологів, відповість також сімейна історія алергій, яка буває на рибу, молоко, горіхи, певні фрукти. Звичайно, продуктів, заборонених матері, варто уникати.
Сучасним мамам харчуватися складніше тому, що їжа, яку купують у магазинах, містить багато хімічних добавок, які не засвоюються організмом і потрапляють у грудне молоко. Тому старанно потрібно уникати випічки, багатокомпонентних страв (салати з майонезом, лазання, піца), морозива, кофеїну і газованих напоїв, цукру і хліба з білого борошна, сирків, десертів і йогуртів з цукром, консервів, кетчупів і соусів - всього, що
Продукти, які важко перетравлюються, також виключаються на перші два місяці: смажена картопля, жирна свинина і яловичина, смажені страви, гриби. Вживання перерахованих продуктів пов'язане з здуттям живота, запорами, депресією, безсонням, дратівливістю. Через них підвищує ризик колик у дитини, розвитку молочниці.
Безпека овочів і фруктів
Овочі та фрукти - це здорові вуглеводи, які забезпечують енергію відразу після пологів і в харчуванні мами, що годує, дають організму вітаміни і мінерали, які потрібні жінці і дитині. Вони також містять клітковину для профілактики запорів, особливо після кесарева і введення знеболюючих.
Приблизно 500 грамів приготованих овочів і 300 грамів фруктів на добу - норма для жінок після пологів. При виборі рослинної їжі потрібно пам'ятати про пестициди, які використовуються при вирощуванні. У десятку найбільш забрудненої рослинної їжі входять імпортні яблука, селера, полуниця, персики, шпинат, імпортні нектарини і виноград, привізний перець і картопля.
Найменше залишається пестицидів у цибулі, кабачках, динях, кукурудзі, спаржі, зеленому горошку, динях. Алергічні реакції, що виникають у дитини при вживанні фруктів, пов'язані саме з хімічними речовинами, які використовували фермери. У перші дні варто уникати всіх фруктів, крім яблук і груш, а потім вводити їх поступово, перевіряючи реакцію дитини.
Як говорити «ні» улюбленій їжі?
Солодощі та кофеїн обманюють організм молодих матерів, дають тимчасову бадьорість, після якої втома накочує з новою силою. Щоб уникнути коливань настрою і післяпологової депресії, слід дотримуватися принципів правильного харчування.
Після пологів потрібно очистити раціон від шкідливих продуктів або хоча б мінімізувати їх, а також налагодити зручний режим прийому їжі:
- починати день з однієї чашки кави, але говорити «ні» другій, третій, четвертій;
- замість шоколадок і печива вибирати цільнозернові «кришталеві» або тверді сорти сиру;
- повторювати за дитиною - дробово харчуватися після пологів, як би ділити їжу на 5-6 порцій, щоб тримати рівень енергії на висоті, а рівень цукру стабільним;
- перекушувати їжею з високим вмістом білка і складних вуглеводів: яйцями, овочами, нежирним сиром, сухофруктами;
- пити багато води, оскільки рідина втрачається і під час пологів, і в процесі вироблення молока: норма може коливатися від 8 до 10 стаканів на день.
Дотримуючись цих правил, ви збережете привабливість своєї фігури і здоров'я організму. Здоров'я вам і вашому малюку!
