Для жінок, які перебувають у цікавому становищі, легке фізичне навантаження вважається тільки плюсом. Одним з варіантів гімнастики для вагітних є заняття з фітболом, які повсюдно набирають популярність.
Які ж існують варіанти вправ на кулі для вагітних, і який фітбол краще вибрати? Читайте детальніше в нашій статті!
Що таке фітбол
Фітбол являє собою гімнастичний м'яч, який призначений для занять фітнесом і дозволяє виконувати різноманітні фізичні вправи. М'яч має зручну форму, дозволяє витримувати солідні навантаження, на нього можна сміливо лягати, сідати верхи і навіть стрибати на ньому.
По суті, м'яч є універсальним пристосуванням для фітнесу, але особливо підходить для вагітних, які прагнуть підтримувати своє тіло в тонусі. І також допомагає впоратися з навантаженням на спину і болями в ній, які є приділом вагітних.
Безперечно, перед тим як починати займатися, необхідно проконсультуватися з гінекологом, який спостерігає майбутню маму. Хоча як показує практика і відгуки "
бувалих ", у м'яча для вагітних практично немає протипоказань, і багато гінекологи рекомендують використовувати його перед пологами.
До того ж вправи з фітболом не викликають м'язового болю і, на відміну від силового тренування, не нарощують м'язову масу. Всі вправи повинні робитися неспішно, і підтримувати розмірений темп.
Що дають заняття?
Серед переваг, які дає гімнастика на фітболі, виділяються:
- Розвантаження хребта від постійної напруги. Сидячи на м'ячі, формується правильна постава, розслабляються м'язи, що оточують хребетний стовп;
- Спостерігаються значні поліпшення в роботі дихальної системи, зміцнюються судини і нормалізується серцевий ритм;
- Відбувається активізація кровоносної системи, що дозволяє уникнути застоїв у кровообігу і поставляти кисень до всіх органів;
- Завдяки вправам на м'ячі для вагітних можна розвинути м'язи тазу, що дозволить уникнути розривів і травм в процесі пологів;
- Вправи на фітболі надають позитивний ефект для профілактики захворювань сечостатевої системи і нирок, а також запобігають опущенню матки;
- Відбувається суттєве зміцнення м'язів черевного преса і спини;
- Вправи, які виконуються стоячи на четвереньках, дозволяють налагодити кровообіг в маточно-плацентарній області та нирках;
- Хороша профілактика геморою, що є особливо актуальним для вагітних.
Використання фітболу, як альтернативи звичайному стільцю, дозволяє отримати розслаблюючий ефект навіть при перегляді телевізора або читанні книги. А з болями в спині можна впоратися за допомогою звичайних погойдувань на кулі.
Фітбол також є відмінним помічником в період пологів, дозволяє істотно знизити больові відчуття в процесі сутичок і дає можливість зберегти сили. А короткі стрибки на м'ячі викликають додатковий приплив крові до органів тазу і підсилюють розкриття шийки матки.
Основні вправи
Щоб отримувати ефективний результат, необов'язково виконувати складні гімнастичні піруети, а досить освоїти кілька простих вправ. Причому не потрібно робити багато виснажливих повторень і заганяти себе до сьомого поту, а зробити кожен варіант вправи всього 3 або 4 рази.
Починати займатися на гімнастичному м'ячі для вагітних необхідно вже на ранніх термінах, поступово збільшуючи час до 10 хвилин на день.
Перед тим як приступити до заняття, необхідно розім'яти м'язи протягом 5 хвилин, щоб уникнути розтягнень і підготувати організм до навантаження. Для цього достатньо зробити пару помахів руками, походити на місці, потягнутися з боку в сторону і виконати нахили головою.
Якщо в процесі заняття починає відчуватися дискомфорт в якій-небудь області або з'являються больові відчуття, необхідно перервати виконання вправ і деякий час перепочити.
Гімнастика на м'ячі, яка рекомендується для вагітних, передбачає кілька положень:
- Лежачи;
- Сидячи;
- Стоячи на четвереньках.
Зазначимо пару нескладних вправ, які є основними і несуть відчутну користь для організму.
«Пружинка» - виконується сидячи і передбачає пружинні рухи, тримаючи ноги на підлозі. Ускладнити вправу можна, піднявши руки вгору або додавши повороти корпусу.
«Метелик» - виконується лежачи і служить для роботи з внутрішніми і зовнішніми м'язами стегон. З положення лежачи на боці м'яч обхоплюється ногами, і при цьому виконуються стискаючі рухи.
Протипоказання
Не рекомендується виконувати вправи на м'ячі вагітним, які мають наступні фактори ризику:
- Існує загроза викидня або початку передчасних пологів;
- Дитина перебуває в положенні неправильного припису;
- Жінка страждає від хронічних захворювань нирок, пневмонії або має ваду серця.
Як вибрати хороший м'яч?
- При виборі м'яча для занять необхідно особливу увагу звернути на розмір і «приміряти» його на себе. М'яч вважається підходящим, якщо в положенні сидячи кут між стегном і гомілкою утворює приблизно 100 градусів.
- Якщо ж купівля кулі здійснюється по інтернету і сісти на неї не вийде, то необхідно орієнтуватися на співвідношення росту і розміру м'яча. Так для росту до 152 см підходить м'яч 45 см, до 162 см - діаметр 55 см, а для жінок зростом до 185 см необхідно брати розмір 65 см.
- Не варто купувати вироби, які завідомо дешево коштують, оскільки вони мають низьку якість гуми, будуть мало служити і передбачають наявність різкого отруйного запаху.
- Зверніть увагу, чи йде в комплекті з м'ячем насос, без якого ви не зможете надути виріб.
- Що стосується зберігання кулі, то слід розташовувати її подалі від обігрівальних приладів і батарей, а також берегти від впливу колючих предметів.
- Завдяки заняттям на фітболі, можна успішно підтримувати хорошу фізичну форму під час вагітності, запобігати появі розтяжок, вміти контролювати своє тіло і розвинути гнучкість, необхідну при пологах.
Також варто відзначити, що жінки, які мають хорошу фізичну форму, набагато краще переносять процес пологів і на порядок швидше відновлюються після.
Тому не лінуйтеся і займайтеся, адже вашому малюку потрібна здорова і красива мама!
