Сон потрібно вважати не годинами, а швидше, 90-хвилинними циклами. П'яти повних циклів (або семи з половиною годин) достатньо для фізичного і психологічного відновлення.
П'яти неповних циклів (рівно семи годин) достатньо для підтримки когнітивних функцій, контролю апетиту, поліпшення пам'яті та оздоровлення.
Відрахуйте назад від звичайного часу підйому сім годин і двадцять хвилин (20 хвилин - середній час, який йде на те, щоб заснути). Якщо потрібно встати о 7.00, лягайте о 23.40.
Якщо через 20 хвилин після того, як ви лягли, заснути так і не вдалося, встаньте з ліжка і 15 хвилин посидіть на стільці (не вмикайте при цьому світло), рахуючи вдихи або займаючись прогресивною м'язовою релаксацією (спочатку розслабте пальці ніг, потім м'язи стоп і т. д., поки не дійдете до лоба і шкіри голови) Потім повертайтеся в ліжко.
Продовжуйте так робити, поки не заснете. Ця вправа допоможе з кожним разом засипати все швидше і швидше, стверджує Майкл Бреус.
А ваші нічні пробудження з часом стануть все рідше і коротше. 6 годин якісного і безперервного сну набагато корисніше, ніж 8-ми годинний сон з постійними прокиданнями. Цієї кількості часу вам буде цілком достатньо, щоб відчувати себе відпочилими.
Прокидайтеся в звичайний час. Навіть якщо ви танцювали до зорі, почніть день за розкладом, нехай і доведеться спати всього одну-дві години.
Без сумнівів, це нелегко, але якщо будете спати довше і абсолютно виб'єтеся з розкладу, то ви погано будете себе почувати не один день.
Потрібно вибрати між одним важким днем або тижнем десинхронозу і стомлення, дратівливості і супроводжуючою їх дірявою, як сир, пам'яті.
Намагаючись надолужити недосипання у вихідні, ви цілий робочий тиждень будете витрачати на відновлення циркадного ритму і в підсумку не висипатися.
Якщо ви не в змозі чинити опір довгому сну у вихідні, Майкл Бреус пропонує спати зайві 45 хвилин тільки по суботах або подрімати вдень у неділю 20 хвилин.
Такі періоди не порушать хроноритм.
Денний сон оптимальний приблизно через сім годин після пробудження плюс-мінус кілька хвилин.
Майкл Бреус у своєму бестселері: "Завжди вчасно. Дізнайтеся свій хронотип і живіть у згоді зі своїм біоритмом "виділяє чотири хронотипи: Дельфін, Лев, Ведмідь і Вовк.
За допомогою нескладного тесту він пропонує визначити, хто ви, і дає рекомендації щодо необхідного особисто вам розпорядку дня: коли краще вставати, коли лягати спати, коли снідати-обідати-вечеряти, коли займатися спортом, а коли розумовою працею, і т. д.
