Гарна навчання і продуктивність праці зазвичай є вірними ознаками того, що ваш спосіб життя синхронізується з циркадним годинником. Проте завжди знайдеться те, над чим можна попрацювати. Тому тепер ми постараємося з'ясувати, чи узгоджений ваш робочий день з циркадним кодом.
Мозок людини найбільш активний в період між 10 годинами ранку і 3 годинами дня. Можливо, багато хто з вас зауважував, що в цей час ви досягаєте найбільших успіхів у роботі і навчанні. Дослідження показують, що в межах цього часового вікна ми знаходимося в настрої, який найкраще підходить для здійснення правильного вибору, вирішення багатогранних проблем і розрулювання складних соціальних ситуацій.
Фаза підвищення продуктивності починається о 10 ранку і досягає піку приблизно опівдні. Протягом цих декількох годин ваш мозок працює з максимальною ефективністю. Ваша увага, робоча пам'ять і настрій знаходяться на найвищому рівні. Після полудня мозок починає поступово зменшувати темп. Це досить вагома причина для того, щоб не втрачати цілу годину максимальної продуктивності на довгий обід.
Справа в тому, що тривала обідня перерва не узгоджується з циркадним ритмом. Наші дослідження показали, що коли люди працювали в обідню перерву або задовольнялися швидким обідом, їх продуктивність зростала настільки, що обсяг роботи, на який зазвичай йшло 8 годин, вони виконували за 7 годин.
До кінця дня мозок втомлюється, тому ми не можемо справлятися зі складними завданнями так само добре, як у першій половині дня. Ця тенденція ускладнюється двома факторами, впливу яких зазнає більшість людей. Як ми вже говорили, дефіцит сну попередньої ночі посилює наростаючу протягом наступного дня потребу уві сні. Ось чому, якщо вночі ви мало спали, до полудня мозок почне відчувати цей тиск.
До того ж, як показують дослідження, протягом 1-2 годин після щільного обіду вас буде долати сонливість. Якщо ви звикли робити перерву на обід між полуднем і годиною дня, то, напевно, помічали, що приблизно до 3 години дня ваша увага і настрій починають сходити нанівець. Однак якщо ви оптимізуйте свій ранковий і післяполуденний розклад, то до цього часу вже встигнете виконати всю роботу.
Коли дефіцит сну і щільний обід призводять до особливо сильного спаду в другій половині дня, ви можете спробувати впоратися з ситуацією за допомогою снеку. Однак, як ми вже говорили в розділі про позитивні і негативні підкріплення, сонливість мозку підвищує ймовірність прийняття поганих рішень щодо харчування.
Проблема в тому, що шкідливі для здоров'я, перенасичені цукром ласощі викличуть лише короткочасний сплеск енергії, і дуже скоро почуття голоду розіграється з новою силою. І тоді, щоб протриматися до вечері, вам може знадобитися ще одна порція солодощів. Ось чому така тактика приносить успіх лише на дуже короткий час і в кінцевому підсумку веде до протилежного результату.
Якщо в другій половині дня вам потрібно підбадьоритися, не тягніться до солодощів. Замість цього випийте склянку води або чашку гарячого чаю без кофеїну або підкріпіться якимось фруктом або жменькою горіхів. Найкращим варіантом стане склянка води, тому що це узгоджується з циркадним ритмом гідратації організму, а він вимагає, щоб протягом дня ми регулярно пили воду.
На жаль, багато людей нехтують цією вимогою, оскільки не знають, що втома в другій половині дня є вірною ознакою зневоднення. Спробуйте випити склянку води - і відчуйте вражаюче потужний приплив енергії, не навантажуючи тіло додатковою кількістю абсолютно порожніх калорій. Виробіть звичку регулярно пити воду, і вам більше ніколи не захочеться в 3 години дня тягнутися за пончиком.
Серед інших типових причин втоми слід назвати роботу в приміщенні без вікон і виконання монотонних завдань. Розбийте свій день на частини, зробивши коротку прогулянку на свіжому повітрі. Це допоможе вам протриматися до кінця робочого дня. Зберегти зосередженість допомагають навіть найпростіші вправи на розтяжку. Виконуйте їх щогодини, не відходячи від робочого місця.
Іноді люди повертаються до роботи після вечері або допізна затримуються в офісі. Ви напевно знаєте таких або навіть самі входите в їх число. Вони ставлять знак рівності між готовністю проводити якомога більше часу в офісі і своєю високою цінністю як співробітника. Однак тут слід зазначити два моменти у вашому циркадному ритмі, які значно знижують продуктивність роботи у вечірні години.
По-перше, в цей час ваша природна потреба уві сні посилюється, а в алертності - знижується. По-друге, вам доводиться працювати при більш слабкому освітленні, ніж у денний час, і тьмяне світло чинить на мозок специфічний вплив: він в буквальному сенсі затуманює вашу свідомість, щоб позбавити мозок здатності чітко мислити.
Як би сильно ви не старалися, все одно не зможете змусити свій мозок оптимально вчитися і працювати пізно ввечері. Можливо, в перші кілька вечорів ваша результативність виявиться задовільною, але довго це не триватиме.
Зараз ви, мабуть, думаєте: «Це дуже корисна інформація, доктор Панда, але моїй дитині щовечора доводиться по 5 годин робити уроки», «Я змушений працювати позмінно» або «Мене постійно підтискають терміни», «Як відрегулювати свій циркадний код, щоб підвищити продуктивність?».
Давайте вивчимо три ключових компоненти: сон, світло і вибір часу - і подивимося, що ви можете зробити для оптимізації свого циркадного коду і підвищення продуктивності.
Почнемо з трьох порад, які я вважаю найкращими:
- Потрібно припинити вірити в те, що збільшення робочого дня зробить вас більш продуктивним. Насправді все навпаки. Виділяючи на сон повних 8 годин (сюди входить час підготовки до сну), ви надасте мозку можливість отримати відпочинок, необхідний йому для того, щоб підготуватися до продуктивного проведення наступного дня.
- Протягом дня намагайтеся якомога більше перебувати на світлі, щоб з його допомогою підвищити свою алертність і оптимізувати продуктивність.
- У вечірній час відрегулюйте освітлення так, щоб воно сприяло підготовці мозку до відновлювального сну.
