Головне в цій програмі - контролювати свій пульс під час занять різної інтенсивності. Тренувати серце і не знати, з якою частотою воно б'ється, - це все одно, що займатися силовими тренуваннями, не знаючи, з яким обтяженням ви працюєте і скільки повторів виконуєте. Як скласти кардіо-програму фітнесс і що для цього потрібно?
Ми пояснимо, чому завдяки цій програмі, яка складається з інтервальних тренувань і занять в залі і на вулиці, що розвивають витривалість, ваше серце стане битися сильніше, і ви будете спалювати багато калорій протягом наступних восьми тижнів. Навантаження під час тренувань на вулиці більше, ніж у залі, тому що ви займаєтеся при різній температурі повітря, вам доводиться долати опір вітру, рухатися по пересіченій місцевості. Але заняття в залі не менш важливі, тому що там ви можете контролювати параметри тренування. Краще, щоб заняття в залі і на вулиці були одного типу. Якщо ви збираєтеся їздити на велосипеді, в залі займайтеся на велотренажері. А якщо на вулиці ви збираєтеся ходити пішки, в залі віддайте перевагу біговій доріжці.
На вас чекають два види тренувань: на витривалість і інтервальні. Розвиваючи витривалість, ви зможете довше займатися будь-якими фізичними вправами. А інтервальні тренування, в ході яких чергуються періоди середньої та високої інтенсивності, зміцнюють серце і дозволяють спалювати багато калорій. У сукупності ці заняття допоможуть вам знайти прекрасну фізичну форму. Завдяки нашій спеціальній програмі, розрахованій на 8 тижнів, ви розвинете і силу, і гнучкість, і витривалість. Все це дасть вам можливість активно провести літо!
Програма
Визначте свій рівень підготовки Початковий. Ви займалися кардіо тренуваннями менше 3 місяців. Перші 2-4 тижні виконуйте вправи на витривалість, потім включіть в свою програму інтервальні тренування. Середній. Ви займалися кардіо тренуваннями не рідше 3 разів на тиждень протягом як мінімум 3 місяців. Завжди починайте тренування з 5-хвилинної розминки з низькою інтенсивністю. Те ж саме робіть і в кінці тренування, щоб серце заспокоїлося. Ваш пульс повинен бути постійним протягом усього тренування. Наприклад, на велотренажері підтримуйте швидкість, при якій частота пульсу така ж, як і при їзді на велосипеді по вулиці. Якщо у вас початковий або середній рівень підготовки, кожні два тижні ви можете збільшувати інтенсивність або тривалість тренування на 5%. Однак не збільшуйте й те й інше одночасно.
МПП - максимальна частота пульсу. Щоб розрахувати свою МПП, вирахуйте свій вік з 220. А щоб визначити робочу частоту пульсу для занять, помножте отриману цифру на відсоток навантаження, зазначений для вашого рівня підготовки. Наприклад, якщо вам 30 років і у вас початковий рівень підготовки, помножте 190 (220-30) на 60% і отримаєте 114 - це робочий пульс для занять на розвиток витривалості. Отже, ваш пульс протягом 30-хвилинного тренування повинен становити 114 ударів на хвилину. Щоб визначити свій реальний пульс під час тренування, порахуйте кількість ударів серця за 10 секунд і помножте на 6. Наприклад, якщо ви нарахували 15 ударів на хвилину, ваш пульс становить 90 ударів на хвилину. Отже, ви працюєте недостатньо інтенсивно.
За покликом серця
Щоб тренування дало найкращі результати, необхідно протягом усього заняття стежити за своїм пульсом. «Чому?» - запитаєте ви. Та тому, що частота серцевих скорочень безпосередньо пов'язана з інтенсивністю, а значить, і з ефективністю тренування. Простіше кажучи, знаючи свій пульс під час занять, ви можете сказати, що відбувається з вашим тілом. Наприклад, вам здається, що при бігу зі швидкістю 15 км/год ви спалюєте жир, тоді як величина пульсу скаже про те, що ви активно зміцнюєте м'язи. Необхідно знати, що при 60-70% МПП ми найбільш ефективно спалюємо жир, а при 70-80% стимулюємо зміцнення і зростання м'язів. Швидко і точно виміряти пульс нам допоможе пульсометр. Більшість сучасних пульсометрів не просто визначають частоту серцевих скорочень, а й мають корисні додаткові функції: звуковий сигнал, який спрацьовує, коли пульс не відповідає встановленому, а також годинник, покажчик числа і секундомір. Майже всі пристрої годяться для будь-яких видів занять, в тому числі і підводного плавання, оскільки всі вони водонепроникні.
Найкращі моделі
1. Polar Tempo - відмінний пульсометр для новачків. Функція Daily Quota покаже, чи виконали ви сьогодні 30-хвилинний комплекс вправ (за допомогою таймера, який кожен день відзначає час тренування). Ціна $95.
2. Любителям інтервальньх тренувань підійде Polar Coach, що має спеціальну функцію Interval, завдяки якій можна дізнатися, скільки часу ви провели в «зоні найбільшої ефективності» (наприкінці тренування висвічується її час). Ціна $242.
3. Polar Potrainer XT підійде як початківцям, так і спортсменам-професіоналам. Він стежить за вашим пульсом і швидкістю під час занять. Ця модель сподобається і тим, хто виходить на пробіжку не вранці, а ввечері, адже монітор пульсометра світиться в темряві. Ціна $217.
4. Polar m21 автоматично визначає потрібну інтенсивність занять, а також кількість витрачених калорій. А кумедний пристрій Exercise Reminder після трьох днів неробства нагадає вам про вправи звуковим сигналом. Ціна $178.
5. Polar m51 ставить вас у жорсткі рамки. Він покаже мінімальну для вас частоту серцевих скорочень, при якій тренування не буде мати ніякого сенсу. Крім того, щоразу під час занять він оцінює рівень вашої підготовки (за допомогою спеціальної шкали оцінки фітнес-рівня). Ціна $199.
