Правила підготовки та основні поради
Перш ніж правильно зробити розтяжку, необхідно провести підготовку:
Не варто виконувати вправи на розтяжку, не розігрів перед цим м'язи. Не лінуйтеся витратити 5-10 хв. на стрибки через скакалку або біг боягузцею, що допоможе зв'язкам стати більш еластичними і розбудить нервові закінчення в м'язах.
Найкращий час для стретчингу - це проміжки між вправами на силу і кінець тренування. Пам'ятайте, що силові вправи здатні зробити більше об'єм м'язів і скоротити їх, а розтяжка це виправляє. Також під час розтяжки ви приводите подих в норму і заспокоюєте пульс.
Якщо ви недосвідчений спортсмен, статична розтяжка - це досить правильно. Її варто робити в повільному темпі. Перебуваючи в точці найвищої напруги, фіксуємо тіло (10-20 хв.).
Але захоплюватися статичною розтяжкою сильно не варто, адже під час тривалої розтяжки м'язи втрачають здатність скорочуватися і накопичувати рухову енергію.
Якщо ви посилено займаєтеся тенісом, плаванням, баскетболом або бодібілдингом, вам варто робити динамічну розтяжку.
У максимальній точці напруги фіксуємо позицію, після чого тричі по 20 секунд робимо пружинні рухи. Правильно рухатися повільно, контролюючи м'язове напруження.
Розтяжку необхідно робити, поки в м'язах не буде відчуватися напруга. Не варто доводити до болю, не робіть ці вправи ривками.
Всі вправи на розтяжку схожі на східні системи психофізичного тренування (тай-чи, йога). Саме тому для правильного виконання стретчингу потрібно повністю зосередитися і сконцентрувати свою увагу на роботі м'язів.
Вправи на розтяжку рекомендовано включати в щоденний тренувальний комплекс або робити їх раз на день (в обідню перерву), що допоможе підбадьоритися організму, поліпшить розумові здібності і підніме тонус м'язів.
Не варто затримувати дихання. Рухи варто починати на вдиху, а на видиху повертатися в і. Фіксуючи позу потрібно дихати спокійно і рівно.
Вправи на розтяжку повинні бути симетричними.
Ефективна вправа на розтяжку
Стаємо прямо, ноги розсуваємо на ширину прапорів. На виході опускаємо верхню частину тіла, підставляємо на підлогу долоні і переносимо вагу на руки. Розсуваємо ноги, як би імітуючи поперечний шпагат. Фіксуємо себе в такому положенні 1-2 хв., потім підтягуємо ноги і повертаємося в і. п.
Сідаємо на праве коліно і спираємося на праву руку, за допомогою лівої долоні захоплюємо човен лівої ноги. Потім підтягуємо п'яту лівої ноги у напрямку лівої сідниці. Те ж саме робимо з правою ногою.
Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги, а руки в прямому положенні піднімаємо над головою. Роблячи вихід, опускаємо до ніг верхню частину тіла. Тримаючи спину прямо, тягнемо груди до колін. Фіксуємо себе - 1-2 хв. Розслабляємо верхню частину тіла, округлюємо спину, ложемо руки на пол. Потім, після 2 хв. випрямляємо спину, затискаємо вуха плечима, на вдиху піднімаємо верхню частину тіла.
Стоячи прямо, складаємо за спиною пальці рук в «замок», розкриваємо грудну клітку. Робимо вдих і за спиною піднімаємо вгору прямі руки. Фіксуємо себе - 1-2 хв. На вдиху повертаємося в в. п.
Сідаємо на праве стегно, коліно під кутом 90 градусів, відводимо ліву ногу назад. Роблячи вдих, опускаємо на підлогу верхню частину тіла. Фіксуємо себе - 2 хв. Спираємося руками і на вдиху піднімаємо верхню частину тіла, випрямляємо праву ногу. Те ж саме повторюємо з лівою ногою.
