Як навчитися підтягуватися
В інтернеті досить різної інформації з цього приводу. Є всілякі методики, програми тренувань, які обіцяють вам збільшити кількість ваших підтягувань від нуля до... Не скажу, що вони не працюють або працюють. Швидше за все працюють всі методики, але для кожної людини - своя. Я хочу розповісти про те, як можна навчитися підтягуватися або ж збільшити кількість повторень у підході в цій вправі. Ці способи використовував особисто я сам і вважаю, що вони підійдуть кожному. Це на мій погляд основні або, навіть якщо можна так сказати - базові методи, якими можна «натренувати» підтягування!
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- Бажання
- Перекладина
- Тренажерний зал
1 крок
Як я вже сказав, така система підійде і тим, хто не може підтягнутися жодного разу, і тим, хто вже підтягується енна кількість разів, але не може зрушити з мертвої точки. Отже, запишіться в тренажерний зал. Почніть виконувати вправи, що імітують підтягування і розвиваючі м'язи спини і рук. Почніть з тяги верхнього блоку. Поставте мінімальну вагу на тренажері і виконайте 1-2 пробних підходи. Після чого знайдіть ту вагу, в якій ви зможете виконати 10,15 або максимум 20 разів. Виконайте 4,5 підходів з цією вагою.
2 крок
Наступною вправою буде тяга гантелі в нахилі (як виконувати вправу ви можете знайти в інтернеті, суть інструкції не в цьому). Виконайте так само 3-4 підходи від 10 до 20 повторень у кожному.
3 крок
Наступна вправа - це негативні підтягування. Дуже важлива вправа для того, щоб навчитися підтягуватися. Цю вправу можна включити в тренування в качалці або робити її окремо (якщо в тренажерний зал йти можливості - ні). Отже, суть вправи в тому, що потрібно сконцентруватися на зворотному русі в підтягуванні, тобто коли ви опускаєтеся, то робити це повільно і підконтрольно, а не як зазвичай (просто злетівши вниз). Загалом, вправа виглядає приблизно так: ви закидайте себе до рівня шиї і потім повільно в напрузі опускайтеся і так далі поки руки не перестануть тримати взагалі. Достатньо зробити 2-3 таких підходи, і повірте, через кілька таких тренувань ви збільшите кількість ваших підтягувань на 1,2, 3 і більше. Коли зможете підтягуватися 3 рази, то продовжуйте робити негативи, але вже після цих 3-х разів. Виконуйте 3 повних підтягування і далі за старою схемою: закидайте - повільно опускайтеся.
