Вправа - Випади
Краще робити з невеликого підйому. Вихідне положення (в. п.): Зроби крок правою ногою вперед, коліна м'які, м'язи преса напружені, спина рівна. Руки на поясі. На вдиху, згинаючи ноги в колінах, впираючись правою п'ятою в підлогу, опустися, при цьому, не торкаючись лівим коліном підлоги, в нижній точці - коліна під кутом 90 градусів. На видиху піднімися в і. Поміняй положення ніг. Кількість: 2-3 підходи для кожної ноги по 10-15 повторів.
Вправа - Нахили
п.: як у вправі 1. На вдиху нахилися вперед максимально низько (згинаючи тіло в ділянці тазу), спина рівна. Прес напружений. На видиху, напружуючи м'язи ніг і сідниць, піднімися, повертаючись в і. п. Кількість: 2-3 підходи 10-12 повторів.
Вправа - Напівколо ногою
п.: встань на четвереньки, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягни одну ногу назад, торкнись шкарпеткою підлоги, на видиху підніми ногу, намалюй в повітрі півкруг, на вдиху торкнися шкарпеткою збоку від тіла, при цьому не розслабляй м'язи преса, спину тримай рівно. Повернись в і. Зроби те ж саме іншою ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання - обважнювачі, гумові амортизатори).
Вправа - Присідання
п.: встань прямо, ноги на ширині стегон, м'язи живота напружені, лопатки зведені, спина пряма. На вдиху зігни ноги в колінах до прямого кута, при цьому відведи таз назад (ніби хочеш сісти на низький стілець позаду тебе), на видиху-повернись в і. п. Кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторів (для більшої ефективності можна використовувати різне обладнання - наприклад, обважнювачі для рук або гантелі).
Вправа - Відведення стегна
п.: лежачи на боці, кут між ногами і тілом 120-150 градусів! Напряги м'яза преса і, утримуючи їх в цьому положенні, на видиху підніми пряму ногу максимально вгору, на вдиху опусти. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів для кожної ноги.
Вправа - Удари п'ятами
п.: лежачи на животі, лоб на долонях, стегна притиснуті до підлоги, ноги прямі, на ширині прапорів. Підніми стегна над підлогою і зроби 10-30 ударів п'ятами один об одного. На перші 5 ударів робимо вдих, на другі 5 - видих. Потім зігни ноги в колінах і постарайся дістати п'ятами до сідниць. Повернись в і. п. Кількість: 2-3 підходи.
Вправа - Малі кола ногами
п.: як у вправі 5. Підніми ліву ногу вгору. Намалюй нею в повітрі 5 невеликих кіл спочатку по годинниковій стрілці, потім проти. Сідниці і прес напружені, спина пряма. Починай коло на вдиху, закінчуй на видиху. Кількість: 1 -2 підходи.
Вправа - Виштовхування тазу
п.: лежачи на спині, руки вздовж тіла, п'яти на підлозі, максимально наближені до сідниць. На видиху, відштовхуючись п'ятами від підлоги, максимально виштовхни таз догори, напружуючи сідниці, потім на вдиху опусти сідниці, не торкаючись підлоги! Для ускладнення можна по черзі виконувати по 8-10 повторів однією ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-15 повторів.
Вправа - Пістолетик
п.: стань прямо, права нога опорна, ліва витягнута вперед. На вдих зігни опорну ногу в коліні і потягнутися долонями до шкарпетки витягнутої ноги на видиху повернися в і. п. Кількість: 2 підходи по 8-10 повторів для кожної ноги.
Вправа - Зворотна планка
п.: лежачи на спині, опора на п'яти і долоні, обличчя вгору. Витягнувшись в одну пряму лінію від стоп до макушки, напряги м'яза живота і сідниць, не провисай в попереку. Утримуйте статичну напругу м "язів. Кількість: 1 -2 підходу, утримання від 30 секунд до 1,5 хвилин.
Вправа - Піднімання стегон
п.: лежачи на животі, лоб на долонях, таз щільно притиснутий до підлоги, нога зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна і сідниці напружені. На видиху підніми стегна максимально високо над підлогою, на вдиху опусти, не розслабляючи сідниці. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів.
Вправа - «» Ходьба «» на сідницях
І.п.: сидячи на підлозі, ноги витягнуті, спина рівна. Напружуючи сідниці, «» крокуй «» вперед по черзі кожною сідницею, 2-3 метри вперед і 2-3 метри назад. Кількість: 2-3 підходи, темп дихання довільний. Сподіваємося вам допомогли вправи для зменшення обсягу стегон і ви стали найпривабливішою.
