Виробнича гімнастика: комплекс вправ

На думку жінок, під час схуднення, насамперед зменшуються груди (жирова клітковина, що становить основу грудей, зникає разом з іншим жиром) і сідниці - колись пишні, вони «всихають» разом з животом і стегнами. Іноді, скинувши шар жиру, прекрасна підлога несподівано виявляє, що для повного щастя ще хотілося б збільшити ікри, які здаються занадто тонкими, і зробити плечі трохи ширшими. У цих випадках одними дієтами не обійтися, знадобляться заняття в спортзалі. Виробнича гімнастика, комплекс вправ - це те, що необхідно кожній жінці.

Правильна тактика

Бажаючим поліпшити силует варто звернути увагу на те, що не існує двох різних груп вправ, які призвели б до зменшення або, навпаки, збільшення обсягів. Одні й ті самі рухи можуть змусити тіло стати стрункішим або трохи ширшим. Весь секрет у м'язах: якщо їх просто підтримувати в тонусі, вони будуть природним чином, подібно корекційному біллю, утягувати обсяги, а якщо накачати, то проблемні зони округляться. У першому випадку вправи треба виконувати без обтяження або з мінімальним навантаженням (2-3 кг). У другому - доведеться попітніти в буквальному сенсі цього слова. Жінкам наростити м'язи досить складно, вся справа в гормонах: низький рівень тестостерону не дає м'язовій масі збільшуватися з такою ж швидкістю, як у чоловіків. Тому дамам обов'язково потрібно працювати з гантелями, боді-баром вагою понад 5 кг, еспандером підвищеної жорсткості.

Крім того, для збільшення обсягів необхідно дотримуватися спеціальної дієти, «підгодовуючи» м'язи білком: після тренувань з'їдати шматочок курячої грудки, трохи сиру або випивати білковий коктейль. І ще один нюанс: для нарощування обсягів, представлені нижче вправи треба виконувати повільно. Але незалежно від того, потрібно підтягнути фігуру або надати їй обсяг, тренування повинні бути регулярними: займатися слід не рідше 3 разів на тиждень.

• Розігріть м'язи. Перш ніж приступити до виконання вправ, позаймайтеся 5-10 хвилин на будь-якому кардіотренажері або побігайте, пострибайте, поки не почнете пітніти.
• Виконайте розтяжку в кінці заняття. Це допоможе зберегти еластичність м'язів і прискорить їх відновлення.
• Вирішіть, чи точно потрібно збільшувати обсяги. Якщо м'язи перекачані, схуднути знову буде складно.
• Рахуйте. Робіть вправи плавно, без ривків, на два рахунки.

Присідання з фітболом

Вправа дозволить підтримувати м'язи сідниць в тонусі. П. - стоячи біля стіни, стопи на ширині плечей. Виставте ноги вперед і спиною притисніть фітбол до стіни, немов облокачуєтеся на м'яч. Руки складіть за головою. На вдиху, згинаючи коліна, опустіться вниз, поки стегна не опиняться паралельні підлозі; п'яти не відривайте. Нижче сідати не варто, оскільки можна травмувати колінний суглоб. На видиху напружіть сідниці і поверніться в І. П. Працюють задня поверхня сідничного м'яза і чотириголовий м'яз.

Присідання з боді-баром

П. - візьміть боді-бар широким хватом, заведіть за голову і покладіть на плечі. Лопатки зведіть. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. У попереку зберігається природний прогин. Опустіться вниз, відводячи сідниці назад. Слідкуйте, щоб коліна не висувалися за шкарпетку. Напружуючи сідничні м'язи, підніміться. Зверніть увагу: чим боді-бар важче, тим більше будуть м'язи. Задня поверхня сідничного м'яза і чотириголовий м'яз. Під час виконання вправи стежте, щоб п'яти не відривалися від підлоги.

Присідання з опорою на одну ногу

П. - стоячи, боді-бар лежить на плечах, лікті дивляться в пол. Спина пряма, лопатки зведені, прес напружений. Ноги на ширині прапорів. Правою ногою зробіть крок назад і поставте її на шкарпетку. Вагу тіла перенесіть на ліву ногу. Зігніть ноги в колінах і опускайтеся вниз, відводячи таз назад, поки стегно лівої ноги не буде паралельно підлозі. Повільно поверніться до І.П. Виконайте 10-12 присідань, потім змініть ногу. Ця вправа допоможе трохи округлити сідниці. Працюють сідничний, чотириголовий м'язи і м'язи стегна. Зверніть увагу: коли ви присідаєте, спина залишається прямою, не округлюється. Вправа дозволяє зменшити обсяг сідниць, але якщо надіти обважнювачі, то сідникові м'язи, навпаки, трохи збільшаться. - Працюють сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна.

Підйом стегна, лежачи на фітболі

П. - лежачи на фітболі животом, руками впритеся в пол. Витягнута ліва нога стоїть на шкарпетці, допомагаючи утримувати рівновагу. Праву ногу зігніть в коліні, п'ятка спрямована в стелю, носок тягніть на себе. Відірвіть стегно від фітболу і підніміть його, виштовхуючи п'яту вгору. Поверніться в І.П., не розслабляючи м'язів. Зробіть 10-12 повторів і змініть ногу.

Віджимання на піднесенні

П. - встаньте на коліна, поставте руки трохи ширше за плечі. Права спирається на ^-платформу (в домашніх умовах її можна замінити товстою книгою), пальці спрямовані всередину. Слідкуйте, щоб тіло від макушки до колін утворювало пряму лінію без прогинів. На вдиху зігніть лікті і опустіть корпус вниз. Лікті розведіть в сторони (якщо вони будуть йти назад, навантаження доведеться не на грудний м'яз, а на трицепс). Виконайте 10-15 віджимань і розверніться, щоб виконати вправи, спираючись на плечей лівою рукою. Працює грудний м'яз.

Станова тяга

П. - візьміть боді-бар прямим хватом і опустіть його перед собою. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиліть корпус вперед, зберігаючи природний прогин в районі попереку, поки тулуб не виявиться паралельно підлозі. Відчуйте, як напружуються м'язи задньої поверхні стегна. Поверніться в І.П. Зверніть увагу, що шия і голова стають продовженням корпусу: при нахилі погляд повинен бути спрямований не вперед (так можна травмувати шийні хребці), а в пол. Працюють сідничні м'язи і м'язи спини. Намагайтеся в І.П. Макушкою тягнутися вгору, а в кінцевій точці - вперед.

Малюємо кола п'ятою

 Вправа допомагає ефективно впоратися з галіфе. П. - лежачи на боці; корпус і ноги утворюють кут 90 градусів. Нижня нога зігнута, верхня випрямлена, спирається на шкарпетку. П'ята дивиться вгору. Підніміть витягнуту ногу над підлогою і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Щоб ускладнити завдання, намалюйте п'ятою, не торкаючись ногою підлоги, кілька маленьких кіл. Виконайте 20-25 повторів і змініть ногу. Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегна. Не завалюйтеся на бік, стежте, щоб спина залишалася прямою, а прес був напружений.

Підйом на шкарпетках

Тонкі ікри не завжди красиві. Щоб збільшити їх, можна виконувати просту вправу - підніматися на шкарпетки, а для більшої ефективності робити це на височині. П. - станьте на платформу поруч зі стіною, щоб спертися однією рукою. Другу руку поставте на пояс. Вагу тіла перенесіть на праву ногу, ліву зігніть. На видиху підніміться на шкарпетку. На вдиху опустіться. Зробіть вправу 50 разів, потім змініть ногу і повторіть підйоми на лівій нозі. Виконайте не менше 3 підходів за тренування. Працюють литкові м'язи. Цю вправу в жодному разі не можна виконувати людям з об'ємними ікрами.

Підтягування еспандера до грудей

П. - складіть еспандер навпіл, візьміться обома руками за ручки, а ногами встаньте на його середину. На видиху розведіть лікті в сторони і підтягніть кисті до рівня сонячного сплетіння. Потім на вдиху плавно поверніться в І.П. Відразу ж знову почніть підтягувати руки до грудей. Плечі не піднімайте. Зробіть 10-15 повторів. Для початку займайтеся з еспандером з жовтими ручками або навантаженням в 2,5 кг. Якщо хочете збільшити плечі, скористайтеся еспандером з більшою жорсткістю. Працюють м'язи плечей. Лучезапястний суглоб під час виконання вправи не повинен вигинатися.

Підйом ноги, лежачи на фітболі

П. - встаньте на коліна. Обхопіть фітбол лівою рукою і ляжте на нього боком. Праву ногу відставте вбік так, щоб вона утворила пряму лінію з корпусом. Напружуючи стегно, відірвіть праву ногу від підлоги. Не піднімайте її високо, відстань між шкарпеткою і підлогою має бути 15-20 см.

Підйом ноги з боді-баром

І.П. - ляжте на килимок, на лівий бік. Ліва нога вільно лежить на підлозі; права, зігнута в коліні, стоїть на підлозі, допомагаючи утримувати рівновагу. Покладіть один кінець боді-бару на середину стопи лівої ноги, а інший кінець дотримуйте правою рукою, щоб боді-бар не катався. Підніміть ліву ногу вгору, відчуйте, як працюють м'язи стегна. Повторіть підйом 10-15 разів, потім переверніться і виконайте вправу правою ногою. Працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна. Шкарпетка робочої ноги тягніть на себе, м'язи не розслабляйте.

Витягування рук

І.П. - ляжте на піднесення. Візьміть боді-бар прямим вузьким хватом. Руки випрямите над грудьми. Втягніть живіт, попереку щільно притисніть до ^-платформи. На вдиху заведіть руки за голову. Будьте обережні: не робіть пружинних рухів, інакше можна пошкодити плечовий суглоб. П.П. Початківцям для виконання цієї вправи краще брати легкий боді-бар або гантелі. Працює грудний м'яз. Звертайте увагу на відчуття в плечових суглобах, уникайте різких рухів.