Більшість новачків в Аштанга-йозі з жаданням і тихою заздрістю дивляться на просунутих учнів, зависаючих в Чатуранга Дандасане на тривалий час, і мріють про такі ж сильні м'язи.
Секрет простий: починати потрібно з більш простих варіантів опрацювання слабких місць, тому віджимання з колін - найоптимальніший варіант. Це буде проміжна ланка між Аштанга Намаскар (поза на вісім точок опори) і безпосередньо самою Чатурангою. Також даний варіант підходить для літніх людей, які бажають зберегти фізичну активність довше, і для ослаблених хворобою або травмою, але не бажають робити паузу в заняттях.
Які групи м "язів опрацьовуються?
Дана вправа впливає практично на ті ж групи м'язів, що і з прямими ногами, знижується лише посилене навантаження на м'язи-стабілізатори кора і стегон. Існує помилкова думка, що віджимання з колін нічого крім роботи рук не дають. Насправді задіюється набагато більше:
- довгі м'язи спини;
- грудні та передні дельтовидні;
- трицепс;
- прес;
- м'язи стегон, особливо квадрицепс і приводять;
- дрібні сухожилля та суглоби рук;
- сідничні та внутрішні м'язи стегон.
Початкове положення
Стати на коліна, поставивши їх на ширину долоні (деякі ставлять на ширину тазу, що теж правильно), долоні покласти на підлогу по ширині плечових суглобів і розташувати плечі рівно над комами. Для класичних віджимань у стилі Чатуранги пальці рук прямують вперед, а лікті строго назад. Важливо відчувати зіткнення рук і тулуба, але не підкладати лікті під тіло. Стопи розташовані також по ширині колін і не відриваються від підлоги в момент згинання рук. Як віджиматися?
Підтиснути таз під себе, направляючи лобкову кісточку на пупок, підтягнути живіт, стиснути сідниці і, зберігаючи поперек пласкою, зігнути руки в ліктях при вдиху. При видиху випрямити руки, можна випрямити ноги, відірвавши коліна від підлоги. Знову повернути коліна на підлогу, зігнути руки - і так далі.
При віджиманні з колін відразу рекомендується згинати руки наполовину від можливого, щоб не навантажувати занадто м'язи і відчути рух, далі по мірі звикання опускатися нижче, при цьому суворо стежити за тим, щоб шкарпетки залишалися на підлозі, спина була пласка, а голова нижче не повинна. Кожен підхід робиться до останнього можливого зусилля, більше трьох повторів робити не варто, при цьому скрупульозно стежимо за правильним положенням тіла.
На що потрібно звернути увагу?
Всі віджимання від підлоги - з колін або з прямими ногами - повинні рівномірно розподіляти вагу тіла на точки опори, тоді коми не будуть перевантажуватися і швидко втомлюватися. Також при неправильному виконанні прогинається спина і йде неправильне навантаження на хребет, а цього ні в якому разі допускати не можна. Потрібно уважно стежити за витягненням хребта в пряму лінію, макушка повинна бути спрямована вперед, а таз - підтискати і не забувати правильно дихати, дихання - це основа руху. При цьому не забувати стежити за мімікою обличчя - лицьові м'язи напружувати не варто.
Бажаний результат
Коли кількість віджимань з колін досягне позначини 8-10, можна переходити до наступного етапу: робота з прямими ногами, намагаючись на пару секунд затриматися з зігнутими руками, контролюючи положення попереку і голови - чітка пряма лінія. З часом час «» зависання «» збільшувати, рівно дихаючи в цей момент.
Знаючи, що успіх прямо пропорційний докладеним зусиллям, охочі отримати сильне і витривале тіло контролюватимуть цілісність процесу. У підсумку - жадана Чатуранга Дандасана вже не буде здаватися чимось захмарним і болісно недосяжним. А слухняне і красиве тіло підтвердить правильність шляху.
