Ваше джерело енергії
Всі вправи системи Пілатеса зароджуються в м'язах живота, попереку, стегна і сідниць. Сукупність м'язів, що опоясують ваше тулуб на рівні лінії талії, називається «джерелом енергії». Якщо ви задумаєтеся про те, як ви стоїте, або сидите, то помітите, що основну вагу ви переносите саме на цю область. В результаті цього не тільки перенапружуються поперекові м'язи, що виливається в болі в попереку і неправильну поставу, але також сприяє появі живота і зникненню талії, а всі ми знаємо, як важко повернути колишню форму. При виконанні вправ пам'ятайте, що робота повинна починатися в «джерелі енергії» і виходити від цієї зони. Уявіть собі, що ви як би підтягуєте верхню частину тулуба, ніби ви затягнуті в корсет. Якщо ви втягнете живіт і підтягнетеся одночасно, то ваше «джерело енергії» автоматично задіє свої м'язи, тим самим допомагаючи оберігати ваш поперек.
Як підтягнути живіт до хребта
Багато техніки вправ вчать нас розробляти м'язи живота, як би виштовхуючи їх бугорками назовні. Такі дії спрямовані на нарощування зовнішньої поверхні м'язів, і при цьому відбувається їх віддалення від хребта. У результаті таких тренувань у вас розвивається або невелике викривлення хребта в районі попереку, яке ускладнює підтримку нижньої поперекової області, або ж у вас розвиваються в області попереку потужні товсті м'язи, що підтримують спину, і тоді про тонку талію можна назавжди забути. Тут же використовується зовсім інша техніка. Ви навчитеся підбирати живіт, фактично підтягувати його до хребта, використовуючи м'язи живота для зміцнення м'язів спини (м'язи, що проходять по всій довжині спини). Ця вправа не тільки зміцнює і витягує м'язи попереку, але й допомагає домогтися плоского живота. Підтягування живота до хребта часто змішують з втягуванням живота, хоча це зовсім різні дії. Втягуючи живіт, ви автоматично затримуєте подих, що протипоказано для досягнення бажаного ефекту. Замість цього, уявіть собі, що на вашому животі лежить вантаж, який притискає живіт до спини, або ж що до вашого пупку зсередини прироблений якір, і тягне його вниз крізь пол. Навчіться зберігати це відчуття при природному диханні, з вдихом і видихом з легенів, а не з живота, як вчення при природному диханні, з натханням і видихом з легенів, а не з живота, як вчення
Підтискання м'язів або витягування
У системі Пілатеса важливо поєднувати зміцнення і витягування м'язів, тому якщо для вправи говориться: «напружіть сідниці», це не означає, що ви повинні так сильно скоротити м'язи, що сідниці округляться і піднімуться від підлоги. В ідеалі тазостегнова область і нижня частина спини постійно повинні бути притиснуті до підлоги або твердо підтримуватися навколишніми м'язами зони «джерела енергії». Якщо в системі Пілатеса ви новачок, то спочатку вам може здатися складним починати вправу без, хоча б невеликого підтискання м'язів, і це природно. Просто завжди пам'ятайте, що вашою метою є зміцнення м'язів і контроль над власним тілом, щоб мати можливість витягуватися в бік, протилежну тазовій області; іншими словами, тягнутися від неї, при цьому під час виконання вправ вона повинна бути чітко зафіксована.
Інтегрована ізоляція
Одним з дуже важливих унікальних елементів курсу вправ є перенаправлення концентрації при виконанні вправ. Зазвичай вважається, що свідомість повинна концентруватися на тих зонах тіла, які приводяться в рух під час виконання вправи; Цей прийом називається «ізоляцією» певної групи м'язів. Проблема з цією моделлю полягає в тому, що в процесі виконання вправ ігноруються всі інші зони тіла, що в результаті призводить до створення незбалансованого тіла. При заняттях за системою Пілатеса важливо, щоб одночасно працювали всі м'язи тіла, оскільки для людського організму це є природним, а також розвиває почуття рівноваги. Для досягнення такої мети необхідно концентруватися на стабілізації, жорсткої фіксації нерухомих частин тіла.
Стабілізація в позиції Пілатеса
Спочатку ви виявите, що без розвороту ступнів досить складно розгорнути стегна назовні, проте важливо, щоб ви освоїли цю позицію і змогли правильно виконувати вправи. Ви також зауважите, що під час виконання вправи ваші стегна мають тенденцію до повернення в звичайний стан - це якраз найбільш важливий пункт концентрації уваги при стабілізації нижньої частини тіла. Продовжуйте стискати сідниці і задні частини внутрішньої поверхні стегон, і ви відчуєте зусилля, що створилося в торсі.
М "язовий контроль без перенапруження
Одна з найбільш складних концепцій в заняттях управління тілом за методом Пілатеса - це ідея задіяння і контролю м'язів без перенапруження. Для досягнення певної мети занять ми звикли до сильної напруги м'язів, затримки дихання і роботи на межі можливостей. Наш курс розсіє ваші омани з цього приводу і навчить вас більш природному підходу до виконання рухів із зусиллям. Уявіть собі танцюриста в танці. Ви можете припустити, скільки праці і зусиль стоїть за складними танцювальними рухами, проте з боку вони здаються невимушеними і природними. Той же принцип застосовний у разі нашого курсу вправ. Рухи вимагають докладання зусиль і концентрації, але при цьому вони повинні перетікати одне в інше органічно і ритмічно, для того щоб забезпечити розслаблення м'язів без припинення виконання вправи. Це розслаблення має зародитися в свідомості і поширитися на всі м'язи тіла. Дихання - результативний спосіб досягнення цього стану. Хоча дихання має відчуватися природним, вдих повинен проводитися одночасно з початком руху, а видих - у процесі його виконання, однак будуть ситуації, коли ви зрозумієте себе на тому, що затримуєте дихання в моменти сильної напруги. Це зводить нанівець сенс всієї вправи. Для правильного виконання ви не повинні випускати з уваги наступні деталі: 1) ви зробили необхідні модифікації для роботи тільки з певними рівнями свого тіла; 2) ви не перенапружуєте м'язи під час виконання рухів. Пам'ятайте, що ніхто вас не перевіряє. Якщо ви почнете займатися поступово, спочатку відпрацьовуючи найважливіші елементи вправ, до вас досить скоро прийде необхідна навичка.
Жодна з вправ методу Пілатеса ні в якому разі не повинна викликати болючих відчуттів! Якщо ви відчуєте, що при виконанні вправи в якій-небудь зоні тіла створюється перенапруження і дискомфорт, зупиніться, спробуйте ще раз. Якщо біль повертається, то на час відкладіть виконання цієї вправи. Зі зростанням здатності контролю і сили м'язів, а також управління тілом, ви зможете повернутися до цієї вправи. Також врахуйте, що деякі вправи можуть вам не підходити в силу ваших індивідуальних особливостей, і судити про це зможете тільки ви. Тому прислухайтеся до свого тіла! Болі в попереку найчастіше бувають викликані відходженням м'язів живота від спини. Таким чином, м'язи живота перестають підтримувати хребет. Для усунення цього ефекту сконцентруйтеся на підтягуванні живота до хребта, наче ваш живіт прикріплений до спини. Чим глибше втягується живіт, тим у більш вигідному і безпечному стані буде знаходитися ваш поперек. У горизонтальному положенні уявіть важку металеву плиту, яка притискає ваш живіт до підлоги. У вертикальному положенні, уявіть, що до вашого живота зсередини прикріплена мотузка, яка тягне живіт назад, крізь тіло. Болі в колінах найчастіше походять від неправильного положення ніг і ступнів або через спазм або розтягнення м'язів навколо колінного суглоба. У процесі виконання вправ намагайтеся зберігати м'які, ненапряжені коліна, а для компенсації використовуйте м'язи внутрішньої поверхні стегна. Практично у всіх вправах, особливо у вертикальному положенні, для правильного розподілу ваги ставте ступні в позицію Пілатеса. Болі в шиї зазвичай обумовлені слабкими м'язами шиї і перенапруженням плечових м'язів, які прагнуть компенсувати цю слабкість. При виконанні вправ, пов'язаних з підйомом тулуба, завжди працюйте м'язами черевного преса, а не м'язами шиї. Коли ви відчуваєте перенапруження і стомлення м'язів шиї, обов'язково зупиніться і дайте їм відпочинок. За потреби ви можете підкладати під голову невелику подушку.
Витягування шиї
Спільною помилкою при виконанні вправ і керування тілом методом Пілатеса є напруга м'язів плеча під час деяких рухів. Щоб уникнути цього потрібно звертати увагу на витягування шийних хребців шляхом притискання задньої частини шиї до підлоги в положенні лежачи або шляхом витягування голови і шиї вертикально вгору в положенні сидячи або стоячи і під час нахилу вперед. Це розслабляє м'язи шиї і плечового поясу і дозволяє вам сконцентруватися на зоні джерела енергії. Для цього намагайтеся підтягнути підборіддя до грудей. Тепер ми знаємо, яким має бути правильне управління тілом за системою Пілатес.
