1. Розгинання ніг. Вправа зміцнює чотириголові м'язи стегон. Відрегулюйте положення спинки тренажера так, щоб, коли ви сидите, коліна виходили за край сидіння. Щиколотки помістіть під упор для ніг. Візьміться за рукоятки. На 4 рахунки випрямите ноги перед собою, не напружуючи ступнів. Поверніться у вихідне положення також на 4 рахунки.
1-й підхід:
8-12 повторів з обтяженням 14-18 кг.
2-й підхід:
4-6 повторів з обтяженням 23-27 кг. Потім зменшіть обтяження на 4-9 кг і виконайте кілька повторів до повної м'язової втоми.
2. Згинання ніг. Вправа зміцнює м'язи задніх поверхонь стегон. Відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб, коли ви сидите з прямими ногами, щиколотки лежали на упорі для ніг. Обмежувач повинен перебувати поперек стегон вище колін. Напружіть прес. На 4 рахунки зігніть коліна під кутом 90 градусів. Потім на 4 рахунки поверніться у вихідне положення.
1-й підхід:
8-12 повторів з обтяженням 23-32 кг.
2-й підхід:
4-6 повторів з обтяженням 32-41 кг. Потім кожні 3-4 повтори зменшуйте обтяження на 9 кг, і так - до повної м'язової втоми.
Програма
Принцип дії. Ці вправи дуже ефективні. Вони опрацьовують по кілька м'язів одночасно і швидко зміцнюють їх. Ви відчуєте це після першого ж заняття, а побачите - через 2-3 тижні. Розминка/заминка. Почніть з 5-хвилинних кардіоправ низької інтенсивності, щоб розігріти м'язи. В кінці потягніть всі основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 30 секунд. Як часто. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень. Тренування слід чергувати з днями відпочинку.
Підходи/повтори
Робіть по 2 підходи кожної вправи. У першому «розминочному» підході має бути більше повторів, ніж у другому. Другий починайте з максимальним обтяженням, а потім, коли м'язи порожні, зменшіть обтяження і виконайте ще кілька повторів. У деяких випадках у другому підході ви будете поступово знижувати обтяження, щоб повністю втомити м'язи.
Темп
Щоб швидше отримати результати, потрібно робити всі рухи повільно. При цьому працюватиме більше м'язових волокон, і ви навчитеся відчувати своє тіло. Між підходами розтягуйтеся або налаштовуйтеся на наступний підхід.
3. Підтягування з компенсацією. Вправа зміцнює м'язи верхнього і середнього відділів спини. Встаньте колінами впритул тренажера. Візьміться за рукоятки верхнім хватом. Руки прямі. Зведіть лопатки, «зберіть» разом м'язи спини і, на 4 рахунки підтягнувши лікті до талії, потягніться грудьми вгору. На 4 рахунки поверніться у вихідне положення. Другий підхід виконайте, обхопивши паралельні рукоятки так, щоб долоні дивилися один на одного.
1-й підхід:
8-12 повторів з компенсацією 50-60% маси тіла.
2-й підхід:
8-12 повторів з компенсацією 50-60% маси тіла.
4. Згинання рук. Вправа зміцнює біцепси. Візьміть міні-штангу із зигзагоподібним грифом нижнім хватом на ширині плечей. Встаньте прямо. Прямі ноги на ширині плечей. Напружіть прес. Розправте грудну клітку і опустіть плечі. Руки зі штангою вільно опущені. Зведіть лопатки. Не зміщуючи ліктів, зігніть руки і підніміть штангу до плечей на 4 рахунки. Комах не згинайте. На 4 рахунки поверніться у вихідне положення.
1-й підхід:
8-12 повторів з міні-штангою вагою 9-14 кг.
2-й підхід:
6-10 повторів з міні-штангою вагою 11-18 кг.
5. Розгинання рук. Вправа зміцнює трицепси. Візьміть поперечину верхнього блоку кабельної тяги долонями зверху. Встаньте обличчям до тренажера на відстані 1-2 кроків. Спина пряма. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Зігніть лікті під кутом 90 °. Руки вище порожні до боків. Напружіть прес. Випрямите руки на 4 рахунки, не згинаючи комов. На 4 рахунки поверніться у вихідне положення.
1-й підхід:
8-12 повторів з обтяженням 14-18 кг.
2-й підхід:
5 повторів з максимальним обтяженням, потім 10-15 - з обтяженням на 9 кг менше. Корпус повинен бути нерухомий, а плечі - опущені.
6. Зворотні скручування у висі. Вправа зміцнює м'язи преса. Проденьте руки в петлі для віса. Зігніть лікті. Обхопіть петлі вище голови. Розправте грудну клітку і опустіть плечі. Зігніть ноги перед собою так, щоб кути в тазостегнових і колінних суглобах склали 90 °. Напружіть прес і підтягніть коліна до грудей. Не розгойдуйтеся: рух має бути невеликим і точним. Поверніться у вихідне положення. 1-й і 2-й підходи: 6-12 повторів. Завдяки силовим вправам ви не тільки зможете розвинути свої м'язи, а й переможете стрес.
Займайтеся з великим обтяженням, і ви швидко отримаєте видимі результати. Забезпечте м'язи енергією. Якщо ви не будете правильно харчуватися, всі ваші зусилля виявляться витраченими даремно. Як пояснює персональний тренер Джулія Фельдман, популярні білкові дієти можуть допомогти наростити м'язову масу, але їх не можна дотримуватися протягом тривалого часу. Тому сплануйте свій раціон так, щоб у ньому було 55% вуглеводів, 20% білків і 25% жирів. Поєднуйте силові тренування з іншими видами фізичної активності. Найкращим доповненням до даного комплексу будуть заняття за системою Пілатеса, а також йога і плавання, тому що вони забезпечують м'язовий баланс і симетрію тіла. Кардіотренування допоможуть спалити зайвий жир, в результаті розвинені м'язи стануть краще помітні.
