Розвиток лучезапястного суглоба часто залишають на потім, коли тренування переходять на новий етап складності і куп'ястя не витримує сильних навантажень. Або коли людина захотіла навчитися стояти на руках, робити акробатичні трюки з поштовхом від рук. Якщо не тренувати кисті рук, подібні елементи закінчаться розтягненням сухожиль, зв'язок і тріщинами кісток. Ми підібрали короткі тренування, щоб накачати кисті рук в домашніх умовах з різним рівнем складності. Почнемо з простого...
У хід йдуть пляшечки! Качаємо запястя підручними засобами
Найпростіший, дешевий і ефективний спосіб розвинути променезапястні суглоби - це робити вправи з півлітровими пляшками з водою.
Для цього візьміть пляшку по центру і почніть згинати-розгинати пензель. Зробіть 20 разів і перейдіть до кругових рухів всередину і назовні по 15 разів. Після одного кола струсіть пензлі і повторіть ті ж вправи двічі.
Літрові пляшки підійдуть для статичної вправи, щоб накачати куп'ястя пензля рук. Візьміть по центру і просто утримуйте в рівному положенні пляшки з водою протягом декількох хвилин. Не напружуйте біцепс або передпліччя, розподіляйте навантаження строго по комі. По закінченню часу поміняйте хват або змістіть центр тяжкості в бік - це ускладнить завдання і дасть граничне навантаження з вагою в 1 кг.
Тренування лучезапястного суглоба від підлоги
Будемо працювати в упорі для віджимання, от тільки качати потрібно не біцепси, а пензля. Для цього прийміть позу планки або запрокиньте ноги з тазом на диван, а долоньками впирайтеся об пол. Тепер намагаємося відривати тильну частину долоньки від землі, щоб рука спиралася на пальці. Виконуємо по 10-15 разів.
У позі «планка» напруга на суглоби посилюється за рахунок маси тіла. Для початкового рівня підійдуть тренування полегшеного варіанту з розміщенням тіла на горизонтальну поверхню.
Як накачати кисті рук за допомогою еспандера
Еспандер - диво-штука з міцної гуми з різним опором. У середньому дівчина витискає пензлем 25 кг, відповідно еспандер потрібно підбирати з такою ж позначкою. Принцип роботи гранично простий: ви берете каучуковий кружечок у долоньку і, докладаючи максимальних зусиль, перетворюйте колечко на витягнутий овал.
Кожну руку опрацьовують по 15 разів, потім роблять хвилинну перерву і повторюють цикл 2-3 рази.
Як накачати запястя пауерболом?
Powerball (Пауербол) або просто гігроскопічний кистьовий тренажер - дивовижна штуковина, яка прокачає куп'ястя і м'язи передпліччя всього за 3-4 дні занять. Вам потрібно лише правильно висмикнути ниточку для запуску гіроскопа і влитися в такт рухів кульки. Перші спроби зазвичай невдалі, але з третього разу у вас обов'язково вийде зробити це.
Через хвилину гіроскоп розженеться до такої швидкості, що утримати м'яч в руці стане неймовірно важко, а м'язи передпліччя і кисті будуть немов налиті свинцем.
Lvl Up: як накачати кисті рук гантелями
Коли і гіроскопічні тренажери не дають результати, пора братися за важку артилерію - гантелі. Вправи повторюємо ті ж, що і з пляшками з водою. Різниця у вазі гантель. Рекомендуємо з 2 кг, через тиждень збільшити навантаження на 0,5 кг.
Типова помилка новачків: як уникнути травм
Суглоби місце травматичне і тривало відновлюване, тому наполегливо рекомендуємо дотримуватися простих правил тренувань для куп'ястя.
- Завжди прогрівайте кисті рук і пальці, роблячи розминочні вправи протягом 5 хвилин.
- Беріть ту вагу, з якою складно виконувати вправу останні 7-5 разів в одному циклі.
- Припиняйте тренування при перших ознаках болю.
- Спочатку бинтуйте запястя еластичним бинтом.
- Давайте рукам відпочинок через день перші тижні занять.
- Бережіть запястя від фізичних травм: удари, порізи.
Якщо помилка допущена і рукам доводиться ой як несолодко, пропонуємо правильне рішення для таких проблем. Нагріть гуртку води і трохи розведіть, щоб руку можна було утримати не більше 5 секунд. Потім покладіть столову ложку ромашки і пориньте у відвар коми. Така ванночка добре знімає запалення.
Мають схожий ефект гірчичники. З них можна робити гірчичну маску або просто прикладати до руки, але це незручно.
Якщо зв'язки сильно потягнуті, обов'язково перебинтуйте місце травми і покажіться до травматолога. Часто за розтягнення приймають тріщину п'ястих і запястних кісточок, стирання навколосуставної сумки, якщо мова йде про наднавантаження на руки.
І наостанок: при тренуваннях стійки на руках і акробатичних елементах з упором на руку просіть допомоги друга. Він допоможе вам регулювати вагу тіла і ступінь навантаження на суглоби. Якщо ви не готові, попросіть повернути вас у звичайне становище.
