Саме зараз у вас є мільйон причин для продовження фітнес-тренувань: новонароджений малюк радує вас своєю посмішкою, у вас періодично спостерігаються коливання настрою, ваш режим дня повністю розписаний. І турбота про форми свого тіла - остання думка, що приходить вам на думку... А що, коли ми запропонуємо комплекс нескладних вправ, який зміцнить ваші м'язи (особливо ослаблені м'язи живота), поліпшить настрій і зменшить біль у попереку? Наша секретна зброя - гімнастичний м'яч.
Необхідність балансувати на цьому нехитрому снаряді, в той час як ви виконуєте вправи, змушує всі м'язи вашого тіла включитися в роботу. Ви працюєте не тільки великими м'язами, але і дрібною мускулатурою тіла, стабілізаторами. Це покращує загальний фізичний стан, розвиває силу, баланс і координацію. Дані шість вправ задіють м'язи-стабілізатори тіла - живота і спини зі спеціальним акцентом на прес. Це оптимальна програма для опрацювання м'язів живота після пологів.
Виконуйте 8 повторень кожної вправи, поступово збільшуючи до 15, у міру зміцнення м'язів тіла, для того щоб повернути фігуру після вагітності. Займайтеся 3-5 разів на тиждень, чергуючи через 2-3 дні з легкими кардіотренуваннями для зміцнення серцево-судинної системи, такими як ходьба, плавання або танці з вашим малюком.
Лікарі зазвичай рекомендують утриматися від занять спортом протягом шести тижнів після пологів. Перш ніж почати виконання того чи іншого комплексу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Гарна форма фігури
Розігрійтеся 5 хвилин, легко підстрибуючи на м'ячі, піднімаючи стегна і описуючи кола плечима. Втягуйте м'язи живота, щоб стабілізувати ваше тіло, зміцнити основні м'язи.
Зробіть заминку, розтягнувши всі групи м'язів, потім розслабтеся, лежачи на спині протягом декількох хвилин, дихайте повільно.
З м'ячем для користі фігури
Візьміть м'яч у руки. Розведіть широко ноги, розверніть шкарпетки і коліна на зовнішній бік. Втягніть живіт, напружіть сідниці. Вдихніть, видихніть, повільно зігніть коліна, направляючи копач вниз. Одночасно піднімайте кулю прямими руками вгору. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Зміцнюються плечі, верхня частина спини, внутрішнє стегно і сідниці.
Superwoman
Ляжте животом на м'яч, коліна і пензля - на маті на ширині плечей. Макушкою тягніться вперед. Вдихніть, видихніть, піднімаючи ліву руку вперед, а праву ногу назад. Затримайтеся. На вдиху поверніться у вихідне положення. Видихніть. Виконайте з іншої руки і ноги. Зміцнюються спина, сідниці і плечі.
Підйом ноги в бік для колишнього виду фігури
Встаньте на ліве коліно, ляжте стегном на м'яч. Права рука на правому стегні, напружіть живіт. Підніміть ногу, затримайтеся, зберігаючи пряму лінію від шкарпетки до плеча. Поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідне число повторень і змініть бік. Зміцнюється зовнішня поверхня стегна.
Міст
Ляжте на спину, гомілки і п'яти - на м'ячі. Руки - вздовж корпусу. Вдихніть, видихніть, стискаючи сідниці і піднімаючи стегна і спину вгору. У верхньому положенні тіло утворює пряму лінію від плечей до п'яток. Затримайтеся, потім повільно опустіться у вихідне положення. Зміцнюються спина, м'язи сідниць і ніг.
Зворотне скручування фігури
Ляжте на спину, ногами обхопіть м'яч. Руки вздовж корпусу. Напружіть м'язи живота, вбирайтеся попереку в пол. Вдихніть, видихніть. Використовуйте прес, щоб підняти м'яч, захоплений ногами. Повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи м'яч на підлогу і утримуючи в напрузі прес. Зміцнюються м'язи живота.
Дуга русалки для красивої фігури
Встаньте на коліно лівої ноги, права нога осторонь. Ліва рука на м'ячі, а права - на правому стегні. Вдихніть. Видихаючи, втягніть м'язи живота і ляжте на м'яч лівим стегном. Потягніться рукою вгору, утворюючи дугу. Затримайтеся. Поверніться у вихідне положення. Зміцнює і розтягує м'язи тулуба.
