Вправа 1
Опис:
Необхідно залишатися в максимально компактному «скругленому» положенні під час руху. Ключем тут є імпульс, рушійна сила. Чим повільніше ви перекочуєтеся назад, тим менше ризик руху за інерцією. Відчуйте, як кожен хребець лягає на підлогу, подібно до того, як ви граєте гаму на кселофоні. Пам'ятайте про необхідність втягувати м'язи живота і підтримувати голову і шию під час перекатів. Лікті повинні бути розведені в сторони. Голова не повинна рухатися вперед-назад під час виконання вправи. Підтягніть голову до колін і зафіксуйте в такому положенні. Не перекочуйтеся далеко назад на шию; зупиняйтеся на підставі лопаток. Не піднімайте плечі. Для ускладнення спробуйте помістити голову між колінами і обхопіть ноги руками, замість того, щоб триматися за гомілки.
Вправа 2
Опис:
Сядьте посередині підстилки, ноги зігніть у колінах. Візьміться за гомілку правої ноги і підведіть її до грудей, поклавши праву руку на щиколотку, а ліву - на коліно (це забезпечить правильне положення ноги відносно стегна). Перекотіться на спину, не відпускаючи ноги. Витягніть другу ногу перед собою і тримайте її на вазі під кутом, який забезпечує щільне прилягання спини до підлоги. На вдиху втягніть живіт до хребта. Лікті повинні бути розведені в сторони, підборіддя підтягнуте до грудей. Уявіть собі, що ви пристебнуті якорем до підлоги. На вдиху поміняйте положення ніг і рук, при цьому зовнішня рука йде до щиколотки, а внутрішня - до коліна. Витягуйте ногу від тазостегнового суглоба і вирівнюйте з центром вашого тіла. Зробіть від п'яти до десяти повторів вправи, після цього підтягніть до грудей обидві зігнуті ноги, підготувавшись до витягування м'язів обох ніг.
Вправа 3
Опис:
Необхідно, щоб верхня частина тіла була піднесена і залишалася абсолютно нерухомою під час виконання вправи. Підйом повинен ініціюватися м'язами живота і задньою стінкою грудної клітини (дивіться на свій живіт). Ваш живіт весь час при виконанні вправи за системою пілатесу повинен бути «увігнутий». При зміні ніг намагайтеся глибше втягнути живіт до хребта. Лікті повинні бути розведені в сторони, плечі опущені для більш ефективної роботи м'язів живота. Під час підняття ноги спаліть сідниці: це сприяє інтеграції позиції. Не починайте підйом від шиї. Витягнута нога повинна бути піднята не нижче тазостегнового суглоба, але на таку висоту, щоб ваша спина залишалася рівною. Якщо у вас хворі коліна, то руку підводите під коліно, а не кладіть зверху. Якщо у вас слабка поперек, то пряму ногу витягуйте вертикально вгору, а потім у міру зміцнення м'язів спини ви зможете поступово її опускати під все меншим кутом до підлоги.
Вправа 4
Опис:
Ляжте на спину, обидві ноги зігніть у колінах і підтягніть до грудей. Лікті розведіть в сторони, голову і шию підніміть. Зробіть глибокий вдих, витягніть тулуб, руки випрямите над головою, ноги витягніть вперед під кутом 45 градусів, ніби потягуєтеся вранці після сну. Уявіть собі, що ваш корпус щільно пришпильний до підлоги, так само, як при витягуванні м'язів ніг, і не піднімайте голову від грудей. На видиху підтягніть зігнуті ноги до грудей і обхопіть їх руками. Завантажте живіт у напрямку до хребта, притисніть коліна до грудей, щоб збільшити напруженість видиху, ніби ви видавлюєте повітря з легенів. Повторіть послідовність п'ять-десять разів, ваше тулуб має бути нерухомо і під час вдиху, і під час видиху. Після закінчення підтягніть обидві ноги до грудей одночасно з форсованим видихом, і переходьте до витягування прямої ноги.
Вправа 5
Опис:
Під час виконання вправи за системою Пілатеса необхідно зберігати повну нерухомість у центральній зоні тіла. Підтримуйте м'язи шиї, не відриваючи підборіддя від грудей. Для підтримки м'язів попереку при випрямленні ніг щільно стискайте сідниці і задні частини внутрішньої поверхні стегна. Під час витягування на вдиху ваші руки повинні бути прямими, і ви повинні тягнутися в протилежних напрямках (ніби вас тягнуть за руки і за ноги в протилежні сторони, а м'язи живота у вас пришпилені до підлоги). Якщо ви при видиху впрете руки в коліна і кілька відведете їх від грудної клітини, розвівши лікті в сторони, ви відчуєте приємне відчуття зняття напруги у верхній частині спини і шиї. Коли ви витягаєте руки над головою, не опускайте голову на пол. Якщо у вас чутлива попереку, випрямляйте ноги вертикально вгору, а потім по мірі зміцнення м'язів спини ви зможете поступово їх опускати під все меншим кутом до підлоги до 45 градусів.
Вправа 6
Опис:
Ляжте на спину, обидві ноги зігніть у колінах і підтягніть до грудей. Лікті розведіть в сторони, голову і шию підніміть. Витягніть праву ногу вертикально вгору, руками візьміться за щиколотку, ліву ногу витягніть перед собою над підлогою. Уявіть собі, що ваш корпус щільно пришпильний до підлоги, і не піднімайте голову від грудей. На видиху завантажте живіт глибше у напрямку до підлоги. На вдиху, двічі пружиня, потягніть пряму підняту ногу у напрямку до голови. На видиху швидко поміняйте положення витягнутих ніг, як би виконавши ножиці. Захопіть кісточку лівої ноги і повторіть руху з нею. Уявіть ритм двірників на лобовому склі автомобіля. Виконайте 5-10 повторів, закінчіть, витягнувши обидві ноги вертикально вгору в позиції системи Пілатеса і поклавши руки за голову, таким чином, підготуйтеся до витягування прямих ніг.
Вправа 7
Опис:
Під час виконання витягування і ножиць необхідно зберігати повну нерухомість у центральній зоні тіла. Ваше почуття ритму повинно допомагати вам контролювати динаміку цієї вправи з пружинними рухами при кожній розтяжці. Ваш погляд повинен фокусуватися на животі, живіт повинен вагу час бути увігнутий. Ваші плечі не повинні опускатися до підлоги під час виконання вправи. Підйом повинен починатися від середини спини. Вага піднятої ноги не повинна припадати на плечі. Використовуйте для цього джерело енергії! Якщо така розтяжка спочатку дається дуже важко, спробуйте злегка опустити ногу. Спробуйте триматися за ікру або навіть за стегно ноги. Тільки не тримайтеся під коліном! Більш просунута модифікація: спробуйте виконувати вправу з руками, витягнутими вздовж тулуба. Використовуйте здатність контролю рухів і здоровий глузд. Якщо при цьому у вас захворить шия або попереку, негайно зупиніться. Тепер ми знаємо точний опис вправ за системою Пілатеса.
