Але ж ви прекрасно знаєте, як все це буває. Щоразу ви приймаєте рішення серйозно зайнятися фітнесом, проте вже через кілька тижнів від вашої рішучості не залишається і сліду, а незабаром починають безвольно обвисати живіт і сідниці. Методи розвитку інтересу до спорту будуть кращими друзями у вашому виборі.
Як же зробити так, щоб добрі наміри не залишилися такими назавжди, а перетворилися на конкретні послідовні дії, спосіб життя? У цій статті ви знайдете практичні поради, як зберегти настрій і бажання тренуватися, засновані на новітніх розробках психологів та інших фахівців, а також рекомендації звичайних жінок, яким вдалося зробити тренування частиною свого життя. Крім того, ми пропонуємо вам комплекс вправ, який протягом усього року допоможе підтримувати у формі і тіло, і душу. Більшість комплексів вправ в якийсь момент перестають давати результати, але наша програма побудована так, щоб допомогти вам досягати все нових і нових успіхів.
Отже, ви готові востаннє дати собі слово зайнятися спортом? Тоді перегорніть сторінку: там є все, щоб налаштуватися на заняття і не розгубити цей настрій! Ті, хто регулярно займається спортом, погодяться, що очевидні результати - найкращий спосіб зберегти бажання продовжувати тренування. Коли одяг стає помітно вільнішим, живіт підтягується, ноги здаються стрункішими, то ви готові бігти в спортзал. Проблема в наступному: після декількох тижнів занять ви помічаєте, що ваш прогрес сповільнився. Ви продовжуєте відзначати зміни, проте вони вже не настільки значні, як спочатку, і ваш спортивний запал починає поступово слабшати. Якщо не змінювати програму тренувань, прогрес сповільниться вже через 4-6 тижнів. Наш комплекс вправ розроблений таким чином, щоб змінюватися і розвиватися разом з вами. При цьому ви просто будете займатися з більшим обтяженням, ніж раніше, або робити ті ж самі вправи по-новому, так, щоб більш ефективно навантажувати м'язи, і щоб вам як і раніше було цікаво тренуватися.
Спочатку, роблячи вісім суперефективних вправ, ви зміцните м'язи, поступово збільшуючи обтяження. Через 4-6 тижнів, коли вправи стануть для вас легкими і виконувати їх буде нудно, починайте робити більш просунутий варіант тих же самих вправ. Ми пропонуємо також третій, найбільш складний варіант, до якого можна буде приступити, коли і другий рівень виявиться занадто простим. Освоївши техніку виконання всіх вправ, потрібно поступово збільшувати інтенсивність занять, щоб продовжувати рухатися до мети. Для цього найкраще змінити комплекс вправ. Ваші результати залежать від ступеня фізичного навантаження. Звичайно, для тіла корисне навіть мінімальне навантаження, однак якщо ви хочете домогтися прогресу, потрібно постійно змушувати м'язи працювати, збільшуючи кількість повторів і пробуючи все нові вправи. Можливо, вам доведеться витрачати більше сил, ніж раніше, але ви зрозумієте, що гра коштує зволікань, коли побачите своє струнке сильне тіло і відчуєте гаряче бажання продовжувати займатися спортом.
- Випад. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць, верху спини і прапорів. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права нога попереду лівою, ліва спирається на шкарпетку. Покладіть гриф штанги на грудину, схрестивши руки, долоні біля плечей. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться у випад. Слідкуйте, щоб праве коліно було точно над щиколоткою, а ліве дивилося в пол. Випряміть ноги. Зробіть всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.
- Щоб повернутися у вихідне положення, зробіть випад з правої ноги, потім випрямите ноги. Підніміть гриф штанги над головою на витягнутих руках. Не опускаючи гриф, опустіться у випад, потім знову випрямите ноги. Зробіть всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Вихідне положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, гриф штанги піднято над головою на витягнутих руках. Не опускаючи грифа, зробіть крок назад лівою ногою і опустіться у випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правої ноги. Зробіть всі повтори, чергуючи ноги. Рекомендоване обтяження: 4-7 кг.
Програма занять. Всі вправи нашого комплексу імітують рухи, які ми робимо в повсякденному житті (присідання, нахили, піднімання предметів). При їх виконанні потрібно утримувати тіло в рівновазі, тому м'язи вашого корпусу (преса і спини) працюють протягом усього тренування.
Основа
Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень, відпочиваючи як мінімум один день між заняттями незалежно від рівня підготовки. Робіть варіант 1 всіх вправ у зазначеній послідовності протягом 4-6 тижнів. Коли вони будуть даватися вам з легкістю, переходьте до варіанту 2. Через ще 4-6 тижнів починайте освоювати варіант 3.
Розминка
На початку тренування 5 хвилин позаймайтеся кардіоупраженнями невисокої інтенсивності, найкраще на тренажері для крос-тренування, де одночасно працюють і руки, і ноги. На біговій доріжці енергійно працюйте руками, а на велотренажері - піднімайте і опускайте руки. Потім виконайте по 1 підходу перших чотирьох вправ без обтяження або з дуже малим обтяженням.
Підходи/повтори
Якщо ви новачок або не займалися спортом більше 6 тижнів, виконуйте 1-2 підходи з 12-15 повторів кожної вправи. При середньому рівні підготовки (ви тренувалися 2 рази на тиждень протягом останніх 8 тижнів або більше) робіть 2-3 підходи з 10-12 повторів кожної вправи. При просунутому рівні підготовки (ви тренувалися 2-3 рази на тиждень протягом останніх 4 місяців або більше), виконуйте 2-3 підходи з 8-12 повторів кожної вправи. Незалежно від рівня підготовки між підходами відпочивайте по 45-90 секунд.
Розтягування
Між підходами розтягуйте саме ті м'язи, які розвиває дана вправа. Використовуйте принцип ізольованої активної розтяжки. Для цього напружте м'яз, протилежний тій, яку ви хочете розтягнути (наприклад, якщо вам потрібно розтягнути м'язи задньої поверхні стегна, напружіть квадрицепси). Утримуйте кожну розтяжку протягом 10 секунд, щоб відчути натягнення м'яза. Повторіть вправи на розтяжку 5-10 разів для кожної групи м'язів.
Віджимання
Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і трицепси. Встаньте на четвереньки, коліна на ширині плечей, долоні впираються в підлогу, пальці рук дивляться вперед. Напружіть м'язи преса і, не згинаючи рук, опустіть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію. Зігніть лікті під прямим кутом. Випрямите руки і поверніться у вихідне положення. На тренажері Сміта встановіть поперечину на рівні талії, обтяження має бути таким, щоб поперечина не зміщувалася, коли ви на неї спираєтеся. Обхопіть перекладину долонями трохи ширше, ніж на ширині плечей, руки прямі. Зробіть кілька кроків назад, щоб тіло утворило пряму лінію від макушки до п'яток. Зігніть лікті і опустіться грудьми до поперечини, не прогинаючи спину. Стережіться. Зробіть віджимання з прямими ногами на підлозі, спираючись при цьому на шкарпетки ніг. Рекомендоване обтяження: не менше 25 кг для 2, без обтяження для 1 і 3.
Присідання і тяга
Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць, середини спини і задньої частини прапорів. Прикріпіть рукоятки до тренажера для кабельної тяги знизу. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміться за рукоятки, руки прямі, долоні звернені один до одного. Зробіть напівприсідання під кутом 45 градусів, корпус трохи нахилений вперед. З'єднайте і опустіть лопатки. Зігніть лікті назад до талії. Випрямите руки і повторіть вправу, залишаючись у положенні напівприсіду. Встаньте прямо біля тренажера для кабельної тяги. Зробіть напівприсідання. Візьміться за рукоятку лівою рукою, пряма ліва рука паралельна лівому стегну, пряма права рука витягнута перед собою на висоті плеча. Зробіть тягу однією рукою. Виконайте всі повтори з однієї, потім з іншої руки. Зробіть присідання (стегна паралельні підлозі). Перебуваючи в цьому положенні, виконайте тягу однією рукою спочатку з лівої, а потім з правої руки. Рекомендоване обтяження: 10-15 кг для тяги двома руками, 7-10 кг для тяги однією рукою.
Станова тяга
Вправа зміцнює м'язи спини і задньої поверхні стегон. Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги трохи вже порожні, руки опущені вздовж тіла, долоні звернені всередину. Тримаючи спину прямо і не напружуючи коліна, нахиліться вперед від стегон, щоб корпус був паралелений підлозі, а гантелі опинилися біля гомілок. Випрямите корпус і поверніться у вихідне положення. Вихідне положення - те ж саме. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, злегка зігніть її в коліні, а ліву ногу підніміть назад. Нахиліться вперед від стегон, щоб корпус був паралелений напів, а гантелі були перед правою гомілкою. Дивіться точно вниз. Підніміть пряму ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі і становила одну лінію з корпусом. Опустіть ліву ногу на підлогу і випрямитеся. Зробіть всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Виконайте варіант 2, стоячи на м'якому маті. Рекомендоване обтяження: для 1 - 4-5 кг, для 2 - 1,5-2 кг, для 3 - без обтяження.
Тяга вниз по діагоналі
Вправа зміцнює м'язи середини спини і плечей, а 3 - також і ніг. А. Прикріпіть рукоятку до тренажера для кабельної тяги зверху. Поставте фітнес-м'яч перед тренажером і сядьте на нього так, щоб ліва рука була на одній лінії з кабелем тренажера. Візьміться лівою рукою за рукоятку, обидві прямі руки підняті вгору по діагоналі трохи вище рівня плеча, долоні звернені один до одного. З'єднайте лопатки і підтягніть лівий лікоть назад і вниз до талії. Поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої руки. Зробіть цю вправу стоячи. Нога, протилежна руці, якою ви робите тягу, стоїть попереду, інша відведена назад і спирається на шкарпетку. Виконайте варіант 3, але робіть одночасно тягу і випад. Рекомендоване обтяження: 10-15 кг для 1, 12-14 кг для 2 і 3.
4 секрета успіху
- Всі рухи повинні бути плавними і контрольованими: вгору - на 2 рахунки (2 секунди), вниз - на 2-4 рахунки (2-4 секунди).
- Напружіть м'язи нижньої частини преса і втягніть в себе живіт, хребет повинен залишатися в нейтральному положенні.
- Вибирайте таке обтяження, щоб м'язи максимально втомлювалися до кінця підходу (останній повтор повинен даватися вам насилу). Новачкам слід починати займатися з невеликим обтяженням.
- Якщо ви хочете не тільки підтягнути м'язи, а й позбутися зайвого жиру, додатково займайтеся кардіоуправ по 25-40 хвилин 2-4 рази на тиждень. Спочатку кардіотренування повинні мати невисоку інтенсивність. Коли ваша форма покращиться, збільшуйте навантаження. Ваша кінцева мета - 1-2 високоінтенсивні кардіотренування на тиждень.
Піднімання зігнутих рук в сторони
Вправа зміцнює м'язи верху спини і плечей. Візьміть гантелі, опустіть руки вздовж тіла, долоні дивляться всередину, ноги на ширині прапорів. Зігніть коліна і опустіться так, ніби збираєтеся сісти на край високого стільця. З'єднайте лопатки. Підніміть лікті вгору і в сторони до рівня плечей, одночасно розгорнувши долоні вниз. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, але коли лікті будуть на висоті, відведіть плечі трохи назад і в цьому верхньому положенні розгорніть долоні так, щоб вони дивилися вперед, а руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Опустіть лікті і поверніться у вихідне положення. Виконайте варіант. З положення, коли руки зігнуті під кутом 90 градусів і долоні дивляться вперед, підніміть руки над головою так, щоб вони були точно над плечима. Поверніться у вихідне положення. Рекомендоване обтяження: 1-2 кг (у кожній руці).
Комбінація з присіданням
Обхопіть гантель обома руками. Встаньте прямо, прямі руки опущені перед собою, гантель на рівні стегон. Напружіть м'язи преса. Зігніть коліна і опустіться вниз, ніби хочете сісти на стілець і одночасно покласти гантель на пол. Вага тіла припадає на п'яти. Поверніться у вихідне положення. Зробіть присідання, як у варіанті 1, а коли випрямите ноги, зігніть лікті і підтягніть гантель на рівень вигод. Виконайте варіант 2, а потім випрямите руки з гантеллю вгору над головою. Опустіть руки і повторіть всю комбінацію. Рекомендоване обтяження: 4-7 кг.
Зворотний метелик
Вправа зміцнює м'язи верху спини і задньої частини плечей. Встановіть гімнастичну лаву під прямим кутом. Ляжте на неї так, щоб грудна клітина була поруч з краєм лави. Ноги можуть лежати на лаві або впиратися в пол. Візьміть гантелі. Руки вільно опущені вниз, долоні звернені один до одного. З'єднайте лопатки і розведіть руки в сторони. Розведіть плечі так, щоб в кінці руху долоні дивилися вперед; великі пальці вгорі. Розгорніть долоні вниз і поверніть руки у вихідне положення. Виконайте вправу, стоячи, коліна зігнуті, корпус нахилений вперед від стегон під кутом 45-60 градусів від підлоги. Зробіть вправу по черзі кожною рукою з положення стоячи. Вільна рука спирається на стегно. Рекомендоване обтяження: 1-2 кг (у кожній руці).
