Прекрасно, якщо ви тренуєтеся регулярно, проте для того, щоб домогтися вражаючих результатів, кожен раз пропадати в фітнес-клубі по годині зовсім необов'язково. Вже через півгодини середньостатистична людина починає втомлюватися, рухатися повільніше, її увага розсіюється і в результаті тренування затягується і приносить менше користі. Набагато більш розумно позайматися лише 20-30 хвилин, але з максимальною віддачею. Вони нітрохи не гірше зміцнюють м'язи і підвищують витривалість. Інтервальні тренування допоможуть скоротити час кардіозань. Різке збільшення навантаження з подальшим зниженням інтенсивності, протягом лагідного часу тренує кардіореспіраторну систему не гірше тривалих стомлювальних пробіжок або велосипедних прогулянок. Єдина, умова: вид фітнесу, який ви вибираєте при цьому, повинен дійсно вам подобатися, кажуть дослідники. Курс фітнесу домашніх тренувань допоможе вам залишатися стрункою.
Тільки тоді необхідність зробити черговий ривок буде надихати, а не лякати вас. Найпростіше інтервальне тренування можна провести на вулиці або на будь-якому кардіотренажері, побудувавши за наступним принципом. Після п'ятихвилинної розминки рухайтеся з комфортною для вас швидкістю 1 - 1,5 хвилини, потім на 30 секунд прискоріться до максимуму і знову поверніться до звичної швидкості. Повторіть кілька разів. Інтенсивне тренування не витримати без вірного харчування і питного режиму. У раціоні має бути достатньо вуглеводів і води: зневоднення всього на 3% на цілих 15% знизить рівень енергії.
Щаслива година!
- Вибирайте вправи, які дозволяють задіяти відразу кілька м'язових груп. Замість того, щоб робити просто підйом гантелей на біцепс, одночасно присідайте. Включіть у свою програму станову тягу, віджимання, різноманітні випади і жими.
- Виконуйте вправи... повільно. Не поспішаючи підніміть вагу і так само спокійно її опустіть (можете повільно рахувати до п'яти, поки будете повертатися у вихідне положення). У цьому випадку м'язи зроблять подвійну роботу, і ви краще опрацюєте їх за менший час.
- Прийміть нестійке становище. Тренуючись на фітболі, платформі або, наприклад, просто стоячи на одній нозі, ви змушуєте активніше включитися в роботу м'яза-стабілізатори і за менший час краще прокачаєте все тіло.
- Зменшіть кількість підходів, збільшивши опір або кількість повторів. Ви витратите менше часу не тільки на самі вправи, а й на те, щоб зайвий раз переходити від тренажера до тренажера, щоразу чекаючи, коли звільниться потрібний вам агрегат.
- Час від часу змінюйте тренування. Тіло адаптується до стресу (а серйозні фізичні навантаження для нього - стрес) протягом декількох тижнів. Після цього ефективність занять фітнесом починає знижуватися. Щоб не витрачати на них більше часу поміняйте програму.
- Скорочуйте проміжки відпочинку між вправами та/або рухайтеся в цей час, виконуючи різні аеробні вправи: наприклад, бігайте на місці або стрибайте зі скакалкою.
- Додайте до своєї програми тренувань пліометричні вправи. Вони чудово навантажують м'язи, змушуючи їх швидко розтягуватися і так само швидко скорочуватися, наприклад, під час різних стрибків. Спробуйте зробити наступне: Візьміть пару невисоких перешкод (15-30 см). Поверніться до них боком, підстрибніть, піднімаючи до грудей коліна, і приземліться між ними. Стрибком поверніться у вихідне положення.
Наберіть свої 30 хвилин тренувань. Звичайно, ви чули, що для хорошої фігури і здоров'я в день необхідно мінімум півгодини кардіотренінгу. Але хто вам сказав, що потрібно неодмінно тренуватися все 30 хвилин безперервно. Коли не вистачає часу, розбийте його на кілька міні-уроків фітнесу. 10-хвилинні тренування, проведені в дуже високому темпі, знижують в крові рівень тригліцеридів і покращують обмін речовин навіть краще, ніж одна 30-хвилинна. Коли немає часу на повноцінну ранкову пробіжку, побігайте в швидкому темпі 10 хвилин, увечері - ще 10, а вдень, в офісі, кілька разів швидко підніміться вгору сходами. Якщо ви страждаєте від будь-якого захворювання, не починайте інтенсивні тренування без згоди лікаря. Не «додавайте» різко, якщо ви новачок у фітнесі: дайте собі час звикнути до навантажень. Якщо ви тільки приступаєте до ранкових пробіжок, переходити до серйозних навантажень можна, лише через місяць.
