Комплекс
Тренування будується за принципом суперсерії: робіть по 1 підходу силових вправ (8-15 повторів, що займе 1 хвилину), перемежуючи їх 2-хвилинними заняттями на ^-платформі (можна виконувати один з рухів або складати з них будь-які комбінації). На 1 суперсерію вам потрібно приблизно 15 хвилин. Двічі на тиждень виконуйте по 1-3 суперсерії залежно від рівня підготовки та наявного часу. Якщо ви займаєтеся фітнесом не більше 3 місяців, починайте з 1 суперсерії. Коли ви освоїте комплекс, збільште кількість суперсерій до 2. А якщо ви добре підготовлені, то виконуйте не менше 2 суперсерій за тренування. Не вистачає часу? Тоді обмежтеся 1 суперсерією, включивши в неї більш інтенсивні ^-рухи. На початку і в кінці тренування не менше 5 хвилин виконуйте Basic Step: стоячи обличчям до платформи, зробіть крок на неї з правої ноги, потім приставте ліву. Після цього зробіть крок назад з платформи, спочатку з правої ноги, потім з лівої. Кожні 30 секунд змінюйте провідну ногу. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку всіх основних груп м'язів, включаючи м'язи сідниць, гомілок, спини, плечей, рук і задньої поверхні стегон. Утримуйте кожну розтяжку, не пружиня, 15-20 секунд.
Силові вправи
1. Махи по діагоналі. Вправа зміцнює м "язи прапорів, спини та рук. Встаньте обличчям до ^-платформи. Поставте на неї праву ногу. Прямі руки з гантелями підніміть перед собою так, щоб вони були вище рівня порожніх, при цьому права рука зверху, а ліва - знизу, долоні звернені один до одного. Зробіть мах прямими руками вниз у напрямку до лівого стегна. Виконайте необхідну кількість повторів, потім поміняйте ноги і повторіть вправу, роблячи мах до правого стегна.
2. Віджимання і поза перевернутою V.
Вправа зміцнює м'язи грудей, плечей і трицепси. Встаньте на коліна перед торцем платформи, долонями впритеся в її краї, руки прямі. Випрямите ноги і підніміться на шкарпетки (якщо ви новачок, залишайтеся стояти на колінах). Напружіть м'язи преса, щоб тіло утворило пряму лінію від макушки до п'яток. Не розводячи ліктів в сторони, отожмитесь. Потім виштовхніть сідниці вгору так, щоб тіло нагадувало перевернуту букву V, п'яти опустіть на пол. Поверніться в положення 2а і повторіть вправу. Дотримуйтесь цих простих правил, і ваші тренування будуть ефективними і безпечними.
1. Використовуйте ^-платформу або низьку стійку лавку заввишки 15-20 см залежно від вашого зросту, рівня підготовки та досвіду занять ^-аеробікою.
2. Увімкніть ритмічну танцювальну музику, під яку вам буде зручно займатися.
3. Ставте на платформу всю ступню, щоб уникнути травм. Грудна клітина розправлена, лопатки з'єднані.
4. Займайтеся з таким обтяженням, при якому м'язи будуть добре напружуватися, але в той же час техніка виконання вправ не постраждає.
3. Дуга! Вправа зміцнює м'язи порожніх трицепсів. Встаньте прямо, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Трохи нахиліться вперед від стегон, корпус повинен залишатися прямим. Прямі руки з гантелями відведіть за спину, не сутультеся при цьому, долоні дивляться назад. Не змінюючи положення корпусу, розведіть руки в сторони і підніміть їх перед собою. Гантелі повинні описати плавну дугу. Поверніть руки у вихідне положення по тій же дузі.
4. Згинання і піднімання рук. Вправа зміцнює біцепси, м'язи грудей, плечей і середини спини. Ляжте на спину, на платформу і підніміть зігнуті ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Напружіть прес, притиснувши попереку до платформи. Руки з гантелями опустіть уздовж тіла, долоні дивляться вгору. Зафіксувавши положення ліктів і коми, зігніть руки. Не розгинаючи рук, підніміть їх над головою, розгорнувши при цьому долоні один до одного. Поверніться в положення, потім випрямите руки.
Якщо ви вже займалися ^-аеробікою, дані руху будуть вам знайомі. Якщо ні, все це ви дуже легко освоїте. Виконуйте їх по 2 хвилини в перервах між силовими вправами поодинці або у вигляді зв'язок з декількох рухів. Дотримуйтесь ритму музики або вважайте себе.
1. Стоячи обличчям до ^-платформи, зробіть крок з правої ноги на правий край платформи (на рахунок 1), потім підніміть перед собою зігнуту в коліні ліву ногу (на рахунок 2). Опустіть ліву ногу на підлогу (на рахунок 3), зробіть крок назад на підлогу з правої ноги (на рахунок 4). Повторіть рух з лівої ноги. Потім зробіть крок з правої ноги на правий край платформи, 3 рази поспіль підніміть коліно лівої ноги (на рахунок 2, 3 і 4), опустіть її на підлогу і приставте до неї праву ногу. Після цього знову виконайте рухи з одним підйомом коліна з правої та лівої ноги, а потім - рух з потрійним підніманням коліна вже з лівої ноги.
2. Стоячи обличчям до платформи, поставте праву ногу на її правий край, а ліву - на лівий. Зробіть крок назад на підлогу до центру платформи спочатку з правої, потім з лівої ноги. Виконайте на підлозі 3 стрибки «ноги врозь - ноги разом». Повторіть зв'язку з лівої ноги.
3. Встаньте на середину платформи. Зробіть випад назад з правої ноги, ступня спирається на шкарпетку. Потім поставте праву ногу на платформу і виконайте випад лівою ногою. Кожен випад робиться на 1 рахунок.
4. Цей рух виконується в прискореному темпі: при підйомі на платформу ви не крокуєте, а як би збігаєте на неї. Робіть цей рух, щоразу чергуючи ноги.
5. Поставте ліву ногу на лівий край платформи, потім праву - на правий. З лівої ноги зробіть крок назад на підлогу до правого краю платформи, розгорнувшись при цьому правим боком до платформи. Приставте праву ногу до лівої на шкарпетку. Повторіть рух з правої ноги. Щоб збільшити інтенсивність, виконуйте всі кроки з більшою амплітудою, як би вприприприжку, і на рахунок 4 не приставляйте ногу, а робіть підскок на одній нозі.
6. Стоячи правим боком до платформи, поставте на неї праву ногу. Перескоком поставте ліву ногу на платформу, а праву одночасно підніміть, зігнувши коліно. Зробіть крок у бік на підлогу з правої ноги, потім приставте ліву. Повторіть рух з лівої ноги. Вправа зміцнює м'язи порожніх, спини та трицепси. Сядьте на край платформи, ноги разом. Обхопіть долонями її краю, лікті зігнуті. Потім обережно «сповзіть» з платформи, опустивши сідниці.
