Декілька слів про дихання
При виконанні деяких вправ доводиться затримувати дихання. Наприклад, при соромленому положенні грудної клітини (глибокий нахил вперед), при напруженні черевних м'язів, при статичних положеннях, супроводжуваних напругою м'язів грудної клітини. Однак затримка дихання, що відбувається в більшості випадків мимоволі, не повинна перевищувати 2-3 секунди, тому що при цьому істотно підвищується артеріальний тиск, що вже саме по собі несприятливо і може вести до інших болісних явищ.
Намагайтеся пристосовувати ритм рухів до ритму дихання.
При виконанні більшості вправ дихання допускається будь-яка. Вдих і видих намагайтеся робити через ніс. Якщо так дихати стає важко, то вдих робіть через ніс, а видих через ніс і привідкритий рот.
Що треба знати перед тренуванням
Залежно від вашого стану та тренованості комплекс вправ можна видозмінювати. Якщо виникають труднощі, то слід зменшити амплітуду рухів, число повторень, включати паузи відпочинку.
Вказаний час виконання вправ або кількість їх повторень - це середня величина. Її ви можете змінювати виходячи зі своїх можливостей (так, щоб після вправи ви відчували легку втому).
Намагайтеся сумлінно виконувати вправи. Це дозволить вам отримати від виконуваного гімнастичного комплексу максимальну користь.
Завжди займайтеся в провітреному приміщенні або біля відкритого вікна і перед дзеркалом (це полегшить ваш контроль за точністю виконання гімнастики і за поставою).
Коли ви освоїте вправи, то збільште їх темп і число повторів.
М'язи не відразу звикають до навантаження, і після першого заняття ви будете відчувати стомлення і біль в них. Через 3-5 днів вона пройде. Не припиняйте заняття, інакше це все знову повториться.
У процесі спортивних занять ви повинні не тільки знизити свою вагу, а й навчитися володіти своїм тілом, легко і прямо ходити, правильно бігати і стрибати, підвищити свою силу, витривалість, поліпшити рівновагу.
Ще деякі моменти, які необхідно пам'ятати
- Заняття повинні здійснюватися як мінімум через 2 години до або після їжі.
- Тренуйтеся регулярно, не менше ніж 20 хв кілька разів на тиждень.
- Заняття завжди повинні передувати розминці.
- Підбираючи вправи, віддайте перевагу найбільш полегшеним, які потребують участі основних м'язів тіла. Обов "язково застосовуйте вправи, що сприяють збереженню гнучкості хребетних суглобів. Дотримуйтесь рекомендованої кількості повторів у вправах та послідовності вправ у самому комплексі.
- Використовуйте різні темпи при виконанні гімнастики (повільний, помірний, швидкий). Навантаження збільшуйте поступово.
- Займайтеся під легку музику. Вона поліпшить загальний тонус, підвищить ваш емоційний настрій, буде гасити надмірне нервово-психічне збудження.
- Використовуйте засоби відновлення: масаж і самомасаж, сауну, душі, ванни).
Трохи про протипоказання
Є ряд захворювань, при яких фізичні вправи протипоказані. Це, наприклад, некомпенсовані вади серця, що загрожують погіршенням стану, далеко зайшла гіпертонічна хвороба і т. п. Існують також захворювання, при яких фізичні навантаження забороняються лише на якийсь певний термін (наприклад, в гострий період запальних або інфекційних хвороб), а є й такі, при яких обмежуються або забороняються окремі види вправ. Так, при вираженим ожирінні не рекомендується використовувати стрибки, так як вони можуть призвести до травми нижніх кінцівок.
Комплекс вправ проти ожиріння
- Ходіння на носках по колу з відведеними в бік руками, 40-60 с.
- Поперемінна ходьба на п'ятах, на шкарпетках, на зовнішній (боковій) стороні ступнів (вправа зміцнює склепіння стоп).
- Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, долоні притисніть до плечей, лікті розведіть в різні боки. Виконуйте обертання по колу в плечах. Повтор 10 разів назад і вперед.
- Стоячи, одну руку завести за потилицю, іншу на попереку. Потім навпаки. Повтор 8-10 разів.
- Встаньте рівно, ноги розведіть злегка в сторони, руки на талії. Рухи тілом по колу 6-8 разів в обидва боки.
- Стоячи, ліву руку виставити вперед, праву назад. Міняємо рук, поєднуємо з рухами вгору-вниз в напівприсіді. Після 6-7 повторів або випрямлення піднятися на шкарпетки (або підстрибнути).
- Стоячи, руки на потилиці сплести. Відвести ліву ногу відсуньте вбік на шкарпетку і нахилити тіло вліво, випрямитися. Для іншої ноги також. Повтор 8-10 разів.
- Стоячи, розведіть ноги, руки підніміть вгору. Два махи руками назад, потім глибокий нахил вперед і два маха тілом в нахилі, пальці стосуються підлоги.
- Стоячи. Кругові обертання головою спочатку вліво, потім вправо по можливості більшої амплітуди. Провести по 6-12 обертань (залежно від самопочуття) в кожну сторону.
- Стоячи, ноги розставити, руки підняти вгору, пальці сплетені на потилиці. Ривком нахилитися вперед і вниз, руки в маху проходять між ніг (рух «» дроворубок «»), повернутися в початкове положення. Повтор 10-12 разів.
- Присісти з положення стоячи, викинувши руки вперед, встати - опустити руки. Повтор 12-15 разів.
- Ходьба зі збитком темпу, що переходить в біг (1 хв), уповільнення кроку, неспішна ходьба (30 с).
- Стоячи, ноги розсунути, руки тримаємо внизу, пальці сплетені в замок. Руки вгору, потягнутися до стелі, потім піднятися на шкарпетки - вдих, прийняти початкове положення - видих. Повтор 5-6 разів.
- Перевертаємося на живіт. Піднімаємо плечі і виконуємо руками руху, ніби пливемо брасом. Повторити 8-10 разів.
- Сидячи, ноги розводимо, руки кладемо на плечі, лікті розсуваємо в сторони. Повертаємо тіло в нахилі вліво так, щоб доторкнутися лівим ліктем до правого коліна. Повтор в обидва боки 8-10 разів.
- Ходьба на місці в темпі 60-80 кроків на хвилину (1 хв), потім ходьба в присіді (30 с).
- Встати, витягнути руки до стелі, підтягнутися - вдих, опустити руки - видих. Повторити 6-7 разів.
