«Хокейний» крок вгору
Працюють м'язи ніг і сідниць. Встаньте обличчям до сходів, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Злегка зігніть в коліні ліву ногу, праву поставте на другу сходинку трохи лівіше лівої ноги (крок йде вперед по діагоналі). Випрямите праву ногу, одночасно підтягуючи ліву стопу і ставлячи її поруч з правою. Зробіть крок назад лівою ногою, потім - правою і повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім так само виконайте його в інший бік.
«Бігові лижі»
Працюють м'язи спини, прапорів, сідниць, ніг і преса. Закріпіть центр амортизатора за об'єкт вище голови, встаньте до нього обличчям, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку ручку амортизатора і витягніть їх вперед і трохи по діагоналі вгору. Долоні «дивляться» вниз, стрічка натягнута. Присядьте так, щоб руки склали з корпусом одну лінію. Тримаючи руки прямими, але не затиснутими в ліктях, опустіть праву - вниз, до сторони. Поверніться у вихідну позицію і повторіть лівою рукою. Продовжіть, змінюючи сторони.
Вправа на стійкість
Ноги на ширині плечей, руки лівою ногою зробіть випад вперед, опускаючись вниз до тих пір, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі. Випрямите ноги і зробіть стрибок вперед, приземлившись на праву ногу і піднесши ліву. Повторюйте 30 секунд, потім виконайте вправу в інший бік. Працюють м'язи-стабілізатори та м'язи рук. Прийміть позу планки. Опустіть на землю праве передпліччя, потім ліве, спаліть руки в кулаки, - долоні спрямовані один до одного. Покладіть на землю праву долоню, потім ліву. Випрямивши руки, повернись у вихідне положення. Повторіть.
Присідання з випрямленням ноги вперед
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи сідниць і ніг. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки за голову, лікті розведені, опустіться в присід. Випрямите праву ногу, зробивши «удар» вперед, мисок на себе. Після цього поставте праву ногу на підлогу перед собою. Залишаючись у присіді, перенесіть вагу на праву ногу і одночасно завдайте «удару» лівою ногою. Продовжуйте виконувати вправу, змінюючи ноги.
«Кидок через голову»
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи спини і плечей. Закріпіть один кінець амортизатора за нерухомий об'єкт на рівні щиколотки і встаньте до нього лівим боком, ноги широко розставлені, коліна трохи зігнуті. Міцно спаліть ручку амортизатора двома руками, утримуючи її з лівого боку на рівні стегна, корпус розгорнуть вліво, руки злегка зігнуті в ліктях (амортизатор натягнуть). Опишіть рукояткою тренажера дугу над головою, виводячи його вниз у напрямку до правого коліна і одночасно розвертаючись на лівій нозі і повертаючи корпус вправо. Виконайте рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте 30 секунд. Виконайте вправу в інший бік.
«Низький старт»
Працюють м'язи ніг, сідниць, прапорів, рук, грудей і м'язи-стабілізатори. Прийміть позу планки, коми розташовані точно під плечима. Зробіть правою ногою «крок» у напрямку до правої руки, одночасно пересуньте вперед ліву руку. Повторіть рух, але цього разу переміщуйте вперед ліву ногу і праву руку. Продовжуйте, при кожному «кроці» чергуючи сторони.
Спалити 600 калорій за годину!
Це тренування чергує періоди високого і середнього навантаження, змушуючи вас викладатися по максимуму. Такий варіант аеробних вправ не тільки спалює жир. Він робить вас витривалішими, покращує роботу серця і легенів. А значить, вже через кілька тижнів ви зможете збільшити навантаження. Це дозволить вам без зайвих зусиль спалювати ще більше калорій. Дотримуйтеся нашого плану, займаючись на будь-якому кардіотренажері або на свіжому повітрі. Щоб ще збільшити інтенсивність тренування при доступних в домашніх умовах вправах для радикального схуднення, додайте опір, збільште кут нахилу, швидкість.
Бічні випади на сходах
Працюють м'язи сідниць і ніг. Встаньте правим боком до сходів, руки на стегнах. Поставте праву ногу на другу сходинку і зігніть її в коліні, одночасно виводячи руки перед грудьми. Випрямите праву ногу, приставивши до неї ліву. Повторіть 4 рази, потім продовжіть підйом з іншої ноги. Втечіть вниз сходами і повторіть.
Згинання ніг у позиції планки
Працюють м'язи-стабілізатори та м'язи рук. Ляжте на правий бік, ноги прямі, праве передпліччя на землі, лікоть під плечем. Покладіть ліву руку за голову, лікоть спрямований вгору. Підніміть стегна таким чином, щоб тіло від плечей до ніг витягнулося в лінію. Підтягніть ліве коліно до грудної клітини. Поверніться у вихідне положення, стегна не опускайте. Повторюйте протягом 30 секунд. Виконайте вправу в інший бік.
